DCMedical Diet MIND храни, които могат да намалят риска от деменция
Обичаме да мислим за мозъка си като за нещо отделно от телата ни. Биологично обаче начинът, по който храните тялото си, засяга мозъка ви. Правилното функциониране на мозъка изисква определени хранителни вещества и когато той не получава постоянно това, от което се нуждае, увеличава риска от развитие на различни форми на деменция, като болестта на Алцхаймер.
Въпреки че мозъкът не използва директно храна, той се нуждае от здрава кръвоносна система, а най-добрите храни за мозъка също са свързани със сърдечно-съдовото здраве, отбелязва списание medicinenet.
Наскоро изследователите се опитаха да потвърдят, че хранителните диети могат да увеличат или премахнат шансовете за придобиване или влошаване на деменция. Въпреки че изследванията все още продължават, учените вече са направили таблица с храни, които са полезни или вредни за здравето на мозъка.
Хранителни изследователи от университета Ръш в Чикаго са създали диета MIND за защита на мозъка. Диетата е смесица от две популярни диети: DASH диетата и средиземноморската диета.
Проучванията започват да показват, че диетата MIND може да предпази мозъка от деменция, въпреки че някои изследвания са неубедителни. Голямо проучване установи, че стриктното спазване на диетата MIND намалява риска от деменция с до 53% за хората на възраст от 58 до 98 години.
Определени групи храни могат да помогнат за намаляване на риска от деменция. Като разгледаме широко храните, които ядем; Диетата MIND разделя най-здравословните видове храни на 10 категории. Той също така групира заедно пет вида храни, от които трябва да стоите далеч, за да защитите здравето на мозъка си. Заедно с тези групи храни, диетата предлага колко от всяка храна трябва да се консумира (или да се избягва).
Фасулът осигурява здравословни фибри и протеини.Колко трябва да ядете?Поне три порции седмично.Как това помага на вашето здраве?Фасулът е с ниско съдържание на калории и мазнини, докато с високо съдържание на фибри и протеини. Освен това има много полезни минерали като желязо и калий.
Зелените листни зеленчуци като спанак помагат за намаляване на риска от рак и могат да предотвратят деменция.Колко трябва да ядете?Поне шест порции седмично.
Как това помага на вашето здраве?
Зелените листни зеленчуци осигуряват много хранителни вещества. Броколи, спанак и маруля попадат в тази категория. Вече е доказано, че тези храни намаляват риска от рак, ако ядете две до три порции седмично, а диетата MIND препоръчва да удвоите този брой.
Боровинките и ягодите могат да имат основни хранителни вещества за паметта.Колко трябва да ядете?Поне две порции седмично.
Как това помага на вашето здраве?Боровинките имат много невропротективни ползи. Диетата MIND особено благоприятства боровинките, за които е доказано, че са полезни за паметта, ученето и други психични процеси. Плодовете предпазват остарелия мозък, а проучванията също така показват, че добавките от екстракт от боровинки показват подобни подобрения. В допълнение към боровинките, диетата MIND препоръчва ягоди, които са богати на антиоксиданти.
Ниската до умерена консумация на вино се счита за полезна за защита на паметта с напредване на възрастта.Колко трябва да консумирате?Една чаша на ден.
Как това помага на вашето здраве?Многобройни проучвания показват ползи за здравето от умерена до умерена консумация на вино, особено когато се фокусира върху червени вина. Вината имат полифеноли, които могат да бъдат отговорни за защитата на паметта с напредване на възрастта и могат да намалят риска от инсулт.
Зехтинът е подходящата мазнина за по-добро здраве на мозъка.Колко трябва да ядете?Изберете тази храна за готвене.
Как това помага на вашето здраве?Вирджинският зехтин съдържа феноли, които са ароматни съединения. Фенолите, открити в зехтина, са свързани с широк спектър от ползи за здравето. Те включват противовъзпалителни, противоракови и антимикробни ефекти. Те също така изглеждат добри за защита срещу болестта на Алцхаймер и други невронални заболявания, като болестта на Паркинсон и наранявания на гръбначния мозък.
Смес от зеленчуци е от съществено значение за по-доброто цялостно здраве, включително по-здрав мозък.Колко трябва да ядете?Поне една порция на ден.
Как това помага на вашето здраве?Зеленчуците имат специални фитохимикали, които служат като хранителни вещества, които защитават мозъка.
Орехите имат полезни свойства за подобряване на паметта.Колко трябва да ядете?Пет порции седмично.
Как това помага на вашето здраве?Проучванията върху хранителните ползи от орехите показват подобрена памет и потенциална защита срещу невродегенеративно намаляване, като деменция.
Пълнозърнестите зърна носят много от същите ползи като зеленчуците.Колко трябва да ядете?Три или повече порции на ден.Как това помага на вашето здраве?Пълнозърнестите храни съдържат повече хранителни вещества на растителна основа, отколкото рафинираните зърна като бяло брашно. Голяма част от хранителните ползи на други растения могат да бъдат намерени и в пълнозърнести храни. Също така се препоръчва както в DASH, така и в средиземноморската диета.
Въпреки че рибата е включена в диетата MIND, съотношението е по-ниско от средиземноморската диета.Колко трябва да ядете?Веднъж седмично.
Как това помага на вашето здраве?Рибите, особено тлъстите риби като рибата тон, са пълни със здравословни омега-3 мазнини. Това е една от причините, поради които рибата често е оценена като храна за мозъка и е огромна част от средиземноморската диета, която препоръчва да ядете риба всеки ден. Към този момент диетата MIND е малко по-спокойна. Докато имате само едно хранене с риба седмично, трябва да приемате достатъчно според тази диета.
Диетата MIND смята домашните птици за по-здравословен вариант от червеното месо.Колко трябва да ядете?Два пъти седмично.Как това помага на вашето здраве?Друг начин да поддържате когнитивното си здраве е да изберете бяло пред червено. Птиците са един от най-често срещаните видове бяло месо. Птиците включват пуйка и пиле, а две порции всяка седмица или повече се считат за добър избор в диетата MIND.
Храни, които трябва да бъдат ограничени Червено месо
Червеното месо може да помогне за увеличаване на риска от болестта на Алцхаймер.Колко трябва да ядете?По-малко от четири порции седмично.
Защо трябва да го избягвате?Тъй като заболеваемостта от Алцхаймер нараства в световен мащаб, тя нараства по-бавно в страни, които консумират по-малко червено месо, като Япония и Индия. Неотдавнашно проучване установи, че диетата, основана на ниска консумация на червено месо, може да бъде най-доброто решение за избягване на болестта на Алцхаймер.
Маслото и маргаринът не са идеалните мазнини за защита на мозъка от последиците от стареенето.Колко трябва да ядете?По-малко от супена лъжица на ден.
Защо трябва да го избягвате?Маслото има високо съдържание на наситени мазнини и това повишава нивата на лошия холестерол (LDL). Но маргаринът е малко по-сложен. Той е зареден с транс-мазнини, които се считат за по-лоши за здравето на сърцето от наситените мазнини.
С висок процент на наситени мазнини, сиренето е храна, която трябва да се избягва в диетата MIND.Колко трябва да ядете?По-малко от една порция седмично.
Защо трябва да го избягвате?Като цяло избягването на наситени мазнини е полезно за поддържане на здравословна диета. Изглежда, че сиренето е по-здравословно за сърцето ви от другите храни с наситени мазнини.
Прекомерната консумация на захар предразполага към болестта на Алцхаймер.Колко трябва да ядете?По-малко от четири порции седмично.
Защо трябва да го избягвате?Голямо проучване на пациенти с болест на Алцхаймер (AD) установи, че глюкозата и други захари като фруктоза са открити в по-високи нива в мозъка им от нормалното. Сега някои експерти наричат AD „диабет тип 3, тъй като подобно на диабета, AD допринася за инсулинова резистентност. Точно както хората с диабет се съветват да се въздържат от захар и сладкиши, няколко лекари дават същите препоръки на пациенти с АД.
Пържените и мазни храни често идват с AGEs, които са химикали, свързани с повишен риск от деменция.Колко трябва да ядете?По-малко от една порция седмично.
Защо трябва да го избягвате?Мазните пържени храни и бързите храни са свързани с когнитивен спад. Когато храните се пържат, те елиминират окисляващите гликотоксини, по-често наричани AGEs. Установено е, че тези химикали предразполагат към болестта на Алцхаймер