Д-р Михаела Билич: „Плодова тръстика вместо шоколадова торта, печени картофи вместо пържени картофи“. Десет основни правила на менопаузата
Калоричният прием при млада жена, при пълна активност, е 1800 -2 000 калории на ден. След 50-55-годишна възраст трябва да са достатъчни около 1600 калории на ден.
Д-р Михаела Билич, първичен лекар за диабет, хранене и метаболитни заболявания, обяснява начина на живот, който всяка жена над определена възраст трябва да прилага, ако иска да остане здрава.
„Поради многото промени, които се случват в тялото, можем да опишем менопаузата като уникално и специално преживяване на съществуването на жената, което включва нови навици и здравословен начин на живот - вид втора младост, при условие че знаете как да го живеете.“, казва лекарят.
Ето десетте правила:
1. Обърнете внимание на калорийния прием! Калоричният прием за млада жена, при пълна активност, е 1800-2000 конски сили/ден. Поради забавянето на метаболизма, при менопауза 1600 кал/ден трябва да е достатъчно, понякога дори по-малко, ако с течение на времето често сте прибягвали до загуба на тегло.
Повторните диети намаляват калорийните разходи, така че вашият вече засегнат метаболизъм ще бъде напълно мързелив при менопаузата.
2. Изберете диетични опции. Не е нужно да се отказвате от любимата си храна, но „спестете“ колкото можете от захар и мазнини: плодов тарт вместо шоколадова торта, печени картофи вместо пържени картофи, миди вместо врат, 40% масло мазнини вместо 80% и т.н. Всяка калория се брои и вашият „бюджет“ е доста малък, не го харчете за нищо.
3. Намалете животинските мазнини. За да избегнете висок холестерол в кръвта и триглицериди, опитайте се да използвате растителни масла пестеливо - всеки вид мазнина има 9 калории/грам. Откажете се от колбасите, каймата, панираното месо, сиренето и забравете за сладкишите. Избягвайте пърженето като начин на готвене и предпочитайте скара, фурна или оставете да къкри.
4. Заменяйте месото с риба възможно най-често. Рибата е диетична храна по дефиниция, а мастната риба съдържа омега-3 ненаситени мастни киселини със защитна сърдечно-съдова и стимулираща HDL роля, „добрата“ фракция на холестерола. Колкото и да е мазна, рибата е калорично подобна на месото, така че не се страхувайте, че бихте могли да преядете дневната дажба, ако много често ядете сьомга, риба тон, скумрия, херинга, сардини.
5. Изберете "постни" млечни продукти. Млякото и млечните продукти са най-добрият източник на калций, при условие че са обезмаслени, така че да могат да се консумират в значителни количества. Калцият в млякото вече е придружен от витамин D, който насърчава усвояването и фиксирането в костите. Предпочитайте мляко, кисело мляко, прясно сирене (включително рикота и моцарела) и избягвайте ферментиралите сирена и сирене - те не съдържат повече калций, а само много мазнини. Изключение прави пармезанът, който има концентрация на калций 7 пъти по-висока от млякото и трябва да се използва като подправка, а не като храна.
6. Яжте зеленчуци по желание. Богати на витамини, минерали, вода, фибри и нискокалорични, зеленчуците съдържат полезни растителни вещества, наречени фитонутриенти, с действие, подобно на човешките естрогенни хормони. Те поддържат еластичността и еластичността на кожата, артериалните стени и стави, предпазват кръвоносните съдове от окисляване и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
Консервираните сардини, изядени цели с кости, са отличен източник на калций, вече естествено свързан с витамин D. Цвеклото, пълнозърнестият хляб и хлебните изделия, съдържащи бирена мая, са богати на фолиева киселина, витамин от група В, който намалява сърдечен риск. Яжте всеки вид зеленчуци всеки ден, независимо от цвета (зелен, червен, оранжев, жълт) и не забравяйте за чесъна, който понижава холестерола в кръвта чрез серните си съединения.
7. Обърнете внимание на захарта. Яжте диета, богата на бавни въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, полента, боб, грах), които постепенно се абсорбират в кръвта, поддържайте кръвната захар постоянна и предотвратявайте желанието за сладко. Захарта и сладките съдържат "празни" калории, които се отлагат бързо под формата на мастни натрупвания и имат страничния ефект от повишаването на нивата на холестерола в кръвта.
8. "Злоупотреба" с антиоксидантни витамини. Витамините А, С и Е имат ефект на неутрализиране на свободните радикали, предотвратяват стареенето и поддържат еластичността на кожата. Витамин С се съдържа в цитрусовите плодове, плодовете, кивито, но също и в зелените листни зеленчуци, чушките, картофите. Витамин Е присъства в авокадото, мазните плодове (лешници, орехи), семената и растителните масла. Можете също да използвате хранителни добавки: 1 грам/ден витамин С редовно и 800 U.I./ден витамин Е на курсове от 1-3 месеца.
9. Ограничете се до една чаша алкохол. Алкохолът повишава холестерола в кръвта и риска от сърдечно-съдови заболявания, остеопороза или рак на гърдата. Алкохолът съдържа много калории (7cal/g) и насърчава синтеза на съхранени мазнини, което води до натрупване на излишни килограми, особено в корема.
Виното, консумирано в умерени количества - 1 чаша/ден - има коронарен защитен ефект и предотвратява атеросклерозата чрез съдържанието на полифеноли, вещества с противовъзпалително и антикоагулантно действие. Алкохолът също е отличен анксиолитик, причинява релаксация и дори леко състояние на еуфория.
10. Пийте много вода, а не от всякакъв вид. Консумацията на вода може да помогне за предотвратяване на остеопороза, тъй като богатата на минерали вода неизбежно е богата на калций. Прочетете етикетите и изберете вода с фиксиран остатък над 500 милиграма/литър и съдържание на калций между 120-400 милиграма/литър. Избягвайте газираните безалкохолни напитки, те съдържат много фосфати, които предотвратяват фиксирането на калций в костите. Витамин Е блокира разграждането на прогестерона, полов хормон, който се влияе негативно от менопаузата. Добавките с витамин Е са задължителни за жени, които не използват хормонозаместителна терапия.
Калций - магнезий - витамин D, тайната срещу остеопорозата
Диета, богата на продукти, съдържащи калций, не е достатъчна след менопаузата. За да увеличи чревната абсорбция, калцият се нуждае от витамин D, произведен в кожата под действието на ултравиолетови лъчи или донесен от продукти като черен дроб или яйце. За фиксиране калцият трябва да се комбинира с магнезий, който присъства в маслодайните семена и пълнозърнести храни.
Ленени семена срещу горещи вълни
Консумирани ежедневно, 1-2 чаени лъжички ленено семе осигуряват омега-3 мастни киселини със сърдечно-съдова защитна роля, естрогени от растителен произход - фитоестрогени - и лигнин, които изглежда намаляват горещите вълни.
Соята е чудодейната храна на менопаузата
Соевите продукти съдържат растителни естрогени и изофлавоноиди, които предпазват от сърдечни заболявания и остеопороза, понижават холестерола в кръвта и успокояват горещите вълни.
Колебанията в нивата на естроген генерират широк спектър от симптоми: промени в настроението, горещи вълни, главоболие, безпокойство, раздразнителност, безсъние, затруднена концентрация, нощно изпотяване, сухота на вагината, загуба на интерес към полов акт, болезнен полов акт, излишък от тегло. Интензивността на тези прояви е променлива, от незначителна до изключително тежка, засягаща семейния и социалния живот.
Редовното упражнение - 30 минути 3-4 пъти седмично - практикувано след менопаузата помага както за отслабване, така и за поддържане на фигурата, облекчава горещите вълни и промени в настроението, поддържа костната плътност и допринася за цялостното благосъстояние.
Балансираният начин на живот със здравословни хранителни навици, упражнения и билколечение може да облекчи интензивността на симптомите на менопаузата и да предотврати хронични заболявания.
Дори ако здравословното хранене не е толкова лесно, колкото приемането на хапче, достатъчно е да спазвате няколко здрави разума: яжте много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, елиминирайте мазнините - особено тези от животински произход, откажете се захар и алкохол и се научете да спортувате. Повишеният прием на фибри, витамини, минерали, фитоестрогени и биофлавоноиди е важен както за намаляване на неприятните ефекти от менопаузата, така и за вашето дългосрочно здраве.