Цветни плодове и зеленчуци Цветовете на здравословното хранене
Всичко, което трябва да направите, е да се огледате наоколо, за да откриете огромното богатство от цветове и нюанси, които природата може да предложи. Няма нищо случайно в този живописен спектакъл, създаден от майката природа. Различните цветове, например, не само правят плодовете и зеленчуците да изглеждат особено цветни и апетитни, те също така посочват техните съставки. Освен естетическия аспект на хранителните оцветители, отделните цветове на зеленчуците и плодовете имат цял арсенал от ползи за здравето. Колкото по-цветна е чинията, толкова по-голям е делът на витамините, минералите и антиоксидантите, които поглъщате с храната. По-нататък ще научите повече за връзката между плодовете и зеленчуците и техните ползи за здравето. Очакват ви и цветни предложения за рецепти, базирани на цветове.
Как може да се обясни разнообразието от цветове на плодове и зеленчуци?
Разнообразието от цветове в нашата храна се създава от натрупването на цветни молекули, така наречените пигменти. В растителния свят разнообразието от пигменти е наистина впечатляващо. Те могат да бъдат разделени на две широки категории: водоразтворими и маслоразтворими. Водоразтворимата група включва флавоноли (жълти) и антоцианини (от оранжево-червено до виолетово-синьо). Групата на мастноразтворимите пигменти включва каротеноиди (червен, оранжев или светложълт) и хлорофили (тъмно зелен).
Още преди децата да познаят вкусовете на всички храни, може да се види, че цветовете на храните влияят на желанието за вкус и вкус. В допълнение към оптичния аспект, пигментите изпълняват и редица важни здравни функции: транспорт на кислород, защита срещу UV лъчи, абсорбция на антиоксиданти, подпомагане на метаболизма и др.
Както вече споменахме, различните растителни пигменти, които са отговорни за сиянието на цвета в плодовете и зеленчуците, носят различни ползи за здравето на тялото. За да разберем по-точно какви предимства ни предлагат зеленчуците и плодовете с определен цвят, ще разгледаме всяка цветова група. Също така ще намерите информация за вторичните растителни вещества, техните представители и техните здравословни ефекти.
Кои растителни вещества се крият зад цветовете?
Плодове и зеленчуци в червено
Ликопенът е отговорен за червения цвят на зеленчуците и плодовете. Червеният зеленчуков пигмент, който спада към групата на каротеноидите, ужилва в плодове и зеленчуци като шипки, нарове, малини, ягоди, череши, червено френско грозде, боровинки, дини, домати, лют червен пипер, репички и др. Храните, съдържащи ликопен, имат антиоксидантно действие ни предпазва от свободните радикали. Най-често срещаният каротиноид в организма предотвратява сърдечни и съдови заболявания, както и свързани с възрастта очни заболявания. Ликопенът има стимулиращ и ободряващ ефект.
Оранжеви и жълти храни
Бананите, жълтите сливи, ананасите, лимоните, папаята, кайсиите, портокалите, мангото, мандарините, жълтите тиквички, жълтите и оранжевите чушки, тиквите, морковите и много други видове плодове и зеленчуци съдържат оранжевите и жълтите каротеноиди. Това са антиоксиданти, които имат положителен ефект върху имунната система, предпазват от свободните радикали и забавят процеса на стареене на кожата. Каротеноидите засилват метаболизма ви и подобряват храносмилането. Тези растителни вещества трябва да предотвратяват заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон и ревматизъм. Каротеноидите не само придават на растенията яркочервен, жълт и оранжев цвят, но също така предпазват кожата от UV лъчите и предотвратяват развитието на дегенерация на макулата, което може да доведе до загуба на зрение. Алфа и бета каротин, лутеин и ликопен са някои от фитохимикалите, които могат да са от полза за нашето здраве.
Плодове и зеленчуци по цвят - Зелената група
Хлорофилът и лутеинът са двата основни пигмента, открити в зелените зеленчуци и плодове. Отлични представители, които съдържат хлорофил, са салати, боб, грах, краставици, зелени чушки, авокадо, тиквички, къдраво зеле, спанак, швейцарска манголд, зелени ябълки и круши, лайм, зелено грозде, киви и др. и естрагонът съдържа хлорофил. Както знаете, зеленият растителен пигмент участва във фотосинтезата. Той също има важно значение за хората. Подпомага изграждането на нови клетки, както и детоксикацията на тялото. Подобрява се и храносмилането, заздравяването и регенерацията на рани. Пигментът лутеин в много видове плодове и зеленчуци защитава очите и също така подпомага клетъчната структура.
Антиоксидантните добродетели на сините и лилави плодове и зеленчуци
Храни като боровинки, къпини, касис, стафиди, смокини, сливи, лилави моркови, червено зеле, лилави патладжани, синьо грозде и цвекло съдържат антоцианини. Подправки като градински чай, мащерка и хедър също съдържат сините и лилави растителни пигменти. Представителите на синьо-виолетовата група имат силни антиоксидантни и терапевтични свойства. Антоцианините, които той съдържа, са истински чудодейни оръжия против стареене. Те поддържат здрави кръвоносни съдове и предпазват от стареене на кожата. Твърди се, че сините и лилави плодове и зеленчуци имат противовъзпалително действие. Вашето зрение и памет също могат да се възползват. Според проучвания, консумирането на шепа черни плодове на ден помага в борбата със затлъстяването, укрепва паметта и поддържа сърцето здраво.
Плодове и зеленчуци в бяло
Храна като чесън, лук, копър, карфиол, целина, пащърнак, картофи, салсиф, артишок и аспержи също трябва да попадне в чинията. Белите храни съдържат много витамини, минерали и фибри, въпреки че изглеждат по-малко впечатляващи в сравнение с цветните си роднини. Съдържащите се в него вторични растителни вещества също принадлежат към здравословното хранене. Белите плодове и зеленчуци съдържат алицин, който има противовъзпалителни и антибактериални свойства. Алицинът също има съдова защита и стимулиращи кръвообращението свойства. Белите плодове и зеленчуци също съдържат сапонини. Те имат антибактериални и противогъбични свойства.
Рецепти с плодове и зеленчуци по цвят
За да осигурите на тялото всички необходими хранителни вещества, в менюто трябва да има пъстър микс. По-долу ще намерите рецепти за здравословни и вкусни цветни ястия, които осигуряват разнообразно разнообразие.
Студена крем супа от цвекло с малини
Малините съдържат витамини А, В и С, както и желязо, калций, магнезий, калий и фолиева киселина. Те имат антиоксидантно, прочистващо и кръвообразуващо действие. Цвеклото е не само основен доставчик на хранителни вещества, но и абсолютно универсален. Цвеклото може да сведе до минимум риска от сърдечни заболявания и да подобри кръвообращението. Червената грудка насърчава функцията на черния дроб и стимулира храносмилането. Какво ще кажете за здравословна комбинация от двете?
300 г варено цвекло
1 опаковка малини
1 шалот, нарязан
80 г копринено тофу
175 г вода
1 супена лъжица кимион на прах
сол и черен пипер
За приготвянето на студената супа всички съставки се смесват в кухненския робот до гладка и кремообразна консистенция. Можете да съхранявате атрактивната яркочервена супа в хладилника и да гарнирате с натрошено тофу преди сервиране.
Печени зеленчуци с пресни билки
Ето рецепта за печени зеленчуци в зехтин от фурната, които са рафинирани с пресен розмарин, градински чай и мащерка.
1 тиква тиквата, обелени, обезкостени и нарязани на кубчета
5 средни червени картофа, обелени и нарязани на кубчета
1 голяма глава лук, нарязан
1 супена лъжица пресен розмарин, нарязан
1 супена лъжица пресен градински чай, нарязан
1 супена лъжица прясна мащерка, нарязана
60 мл зехтин
Сол и черен пипер на вкус
Поставете нарязаните на кубчета зеленчуци в голяма купа и поръсете с пресен розмарин, градински чай и мащерка. Залейте зеленчуковата и билкова смес със зехтин. Застелете лист за печене с хартия за печене и загрейте фурната до 230 градуса. Разбъркайте добре и разпределете нарязаните на кубчета зеленчуци равномерно в един слой. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Печете във фурната за около 20-25 минути, разбърквайте след 10 минути. Зеленчуците във фурната са готови, когато кубчетата на някои места покафенеят и картофите могат лесно да се пробият с вилица.
Печена супа от броколи и копър
Нашето здравословно „зелено“ предложение е кремообразна, веган супа от броколи и копър, която можете да гарнирате със слънчогледови семки и листа от серери, ако желаете. За четири порции ще ви трябват следните съставки:
4 чаши цветя от броколи
2 чаши копър, нарязан
2 супени лъжици зехтин
5 скилидки чесън, накълцани
1 средна глава лук, нарязан
3 чаши кейл, нарязани на малки парченца
70 г сурови ядки кашу
700 мл вода
2 супени лъжици лимонов сок
Морска сол и черен пипер
Разстелете цветята на броколите и резените копър върху лист за печене, застлан с хартия за печене. Залейте зеленчуците с 1 супена лъжица зехтин и ги печете около 20 минути. Завъртете след 10 минути. Междувременно загрейте останалия зехтин в голяма тенджера и изпотете чесъна и лука. След това добавете печените броколи и копър и разбъркайте. Добавете кейла, кашуто, водата, лимоновия сок и кейла и подправете с много сол и черен пипер. Оставете сместа да къкри 5 минути, махнете от огъня и пасирайте до получаването на гладка смес.
Салата с червено зеле, лилави моркови и червен лук
200 г лилави моркови, настъргани
200 г червено зеле, настърган
½ червен лук, грубо нарязан
¾ чаша пресен кориандър, нарязан на ситно
опция: 1 халапеньо, нарязано на ситно
45 г печени бадеми, нарязани на ситно
2 супени лъжици зехтин
2 супени лъжици ябълков оцет
2 супени лъжици кленов сироп
1 скилидка чесън, нарязан на ситно
1/2 чаена лъжичка лют червен пипер, смлян
Сол и смлян черен пипер
Смесете всички съставки за салатата с изключение на бадемите в голяма купа. Пригответе дресинга в купа, подправете добре и го оставете да стърчи за един час в хладилника. Преди сервиране залейте солта с дресинга и гарнирайте с печени бадеми.
Крем супа с пащърнак и/или корен от магданоз
Ето рецепта за вкусна супа от бели зеленчуци, рафинирана с масло от бял трюфел и лешници.
450 г пащърнак и/или корен от магданоз, обелени и нарязани на ситно
480 мл пълномаслено мляко
235 ml зеленчуков или пилешки бульон
2 супени лъжици пармезан, настърган
Сол и бял пипер на вкус
6-10 капки масло от бял трюфел, по желание
6-10 печени лешници
В голяма тенджера кипнете пащърнак и/или корен от магданоз, мляко и бульон и кипнете на умерен огън 15-20 минути, докато зеленчуците се сварят. Свалете тигана от огъня, добавете пармезана и разбъркайте до гладка смес с ръчния пасатор. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Гарнирайте с лешници, трюфелно масло и магданоз преди сервиране.
Печени зеленчуци от дъгата от тавата
Не на последно място бихме искали да ви предложим рецепта за дъгови зеленчуци от фурната, която с богатите си цветове не ви оставя да скучаете на масата. След като сте научили за ефектите на растителните багрила, вероятно вече можете да си представите, че целият спектър от цветове в вкусно ястие осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества.
2 цвекло, обелени и нарязани на малки клинове
2 златни цвекло, обелени и нарязани на малки клинове
1/2 малка тиква кабоча, разполовена, обезкостена и нарязана на тънки филийки
2 чаши малко брюкселско зеле
около 16 стръка аспержи
1 диня ряпа, нарязана на полумесеци
няколко бебешки пащърнак, обелени
8-10 бебешки моркови, обелени
60 мл зехтин
Сол и черен пипер на вкус
Люспи от червен пипер на вкус
1 чаена лъжичка сушен риган
Загрейте фурната на 200 градуса. Покрийте два листа за печене с хартия за печене. Полейте зеленчуците със зехтин и разклатете внимателно листа за печене. Подправете със сол и черен пипер. Разпределете цвеклото, морковите и тиквата равномерно върху листа за печене, а останалото поставете върху втория лист за печене. Поръсете всичко с люспи от червен пипер и риган. Печете дъговите зеленчуци за 30-40 минути, като ги обърнете веднъж или два пъти. Зеленчуците трябва да са нежни, но не кашисти. Сервирайте веднага.
Пригответе ястия, които са възможно най-цветни и направете нещо добро за вашето здраве!