Crunches - правилното изпълнение
Необходимо оборудване:
Ниво на трудност:
Целеви мускули:
Прав коремен мускул - пряк коремен мускул
Пирамидален мускул - пирамидален мускул
Поддържащи мускули:
Наклонен коремен мускул - musculus obliquus abdominis
Допълнителни обозначения:
Обяснение на упражнението
Заедно с коремните коремни преси, схващанията се считат за класиката сред упражненията за корем. Премазването се препоръчва като по-добра алтернатива на коремни преси, тъй като те натоварват по-малко гръбначния стълб. Тъй като са по-лесни за научаване и изпълнение, те са популярно упражнение за ректус корем (rectus abdominis) както за начинаещи, така и за напреднали потребители. Въпреки че правият коремен мускул винаги е свит като цяло, вие чувствате по-силен тренировъчен стимул в горната част на този мускул, поради което можете поне теоретично да приемете, че горната част е по-напрегната тук.
Напълно без екипировка (евентуално на подложка за упражнения за удобство), това упражнение всъщност може да се прави навсякъде; у дома, в офиса или в хотелската стая; поради което нищо не бива да пречи на дългосрочното успешно обучение.
Правилното изпълнение
Легнете по гръб на пода или на подложката за упражнения и сгънете краката си така, че стъпалата да са плоски на пода. Разстоянието между краката ви е максимално ширина на бедрата. Ръцете ви докосват главата ви с върховете на пръстите отдясно и отляво, а лактите ви сочат надясно и наляво. Главата ви е в естественото си положение, гледайки нагоре под ъгъл. Брадичката не е на гърдите, а главата не трябва да е на задната част на врата.
Сега вдигате гърдите си от пода и го премествате към коленните стави. Горната част на тялото е леко извита (оттук: хрущене). По време на това движение издишвате. След това вдишвате и отново спускате горната част на тялото назад. За да поддържате мускулното напрежение, не спускайте напълно горната част на тялото си, а дръжте главата, ръцете и раменете във въздуха. Лопатките не трябва да докосват пода отново, докато упражнението не приключи!
Положението на главата и ръцете ви остава напълно непроменено по време на цялото упражнение. Само горната част на тялото ви се движи, за да извърши движението на смачкване.
Често срещани грешки
Една от най-популярните грешки при сгъстяване е стискането на ръце зад врата. Това положение на ръцете изкушава да се фалшифицира упражнението с помощта на ръцете и главата. Това е контрапродуктивно и на всичкото отгоре нездравословно. Освен това брадичката не трябва да почива на гърдите.
Ако размахате ръцете или лактите си, т.е. движите ги напред към коленете си по време на движението на свиването нагоре, вие фалшифицирате упражнението в значителна степен, което води до значително по-слаби резултати от тренировката в целевата мускулна област. За да зададете възможно най-високия стимул за тренировка, трябва да сте сигурни, че всъщност премествате само горната част на тялото по време на смачкване, докато останалата част от тялото остава неподвижна.