CrossFit and Nutrition - Paleo vs.

Днес има толкова много различни теории и подходи към храненето при спортистите. Мнозина се питат какво всъщност е най-доброто за тях. Особено в CrossFit е много важно да осигурите на тялото си достатъчно висококачествени хранителни вещества, така че да се гарантира висока производителност.

Има много начини за балансирано хранене. Тези, които изучават предмета и опитват различни неща, ще разберат кое работи най-добре за тялото им.

В CrossFit има две често срещани хранителни концепции, които се използват от много спортисти. Това не е диета, каквато я познаваме, а по-скоро трайна промяна в хранителните навици.

Палео - Храната от каменната ера

Палео диетата се основава на навиците на хората от каменната ера. Това се основава на предположението, че геномът не се е променил оттогава, което води до Палео диета единствената подходяща за вида диета може да бъде.

С палео диетата има няма насоки колко да ядете или може. Отнася се само за това какви храни да включите в ежедневната си диета. Единствената част от тази диета са храни, за които се смята, че са били достъпни през каменната ера.

Това са главно:

зеленчуци
салата
риба
постно месо (говеждо или дивеч)
Яйца
плодове
ядки

За зърнени продукти като хляб и тестени изделия, млечни продукти и промишлено преработени храни (Захар, алкохол, готови ястия), както и бобовите, определено трябва да се избягват. Има сива зона, където мненията са разделени, що се отнася до храни като ориз и картофи. Въпреки че това са и непреработени храни, те всъщност не са част от палео диетата. Въпреки това, поради високото ниво на физическо натоварване, участващо в спорт като CrossFit, много спортисти включват ориз и сладки картофи в диетата си.

Тези, които се придържат към тези насоки, ще забележат видими успехи за много кратко време. Както намаляването на телесните мазнини, така и повишената работоспособност са резултат от балансираната палео диета.

Дори ако диетата Палео няма точни количества колко от някои храни можете да ядете, все пак трябва да се храните балансирано. Най-важната част от тази концепция са зеленчуците и салатата. Никога не можете да ядете достатъчно от тях, защото те осигуряват на тялото основни хранителни вещества и са нискокалорични.

Трябва обаче да внимавате с храни като плодове и ядки. Всеки, който яде предимно плодове през целия ден, защото изглежда здравословен и има малко калории, е на грешен път. Тъй като плодовете съдържат много фруктоза, консумацията трябва да бъде ограничена до 3 порции на ден. Същото важи и за ядките. Дори ако е доказано, че те намаляват нивата на холестерола поради ненаситените си мастни киселини, те трябва да се консумират умерено, тъй като са с високо съдържание на мазнини и следователно имат много калории. По принцип: Можете да ядете всички изброени храни, но балансирано и умерено.

Зоновата диета

Зоновата диета, известна още като диетата на Сиърс, е диета, която първоначално изглежда по-сложна от палео диетата. Основният фокус не е върху това, което ядете, а върху съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини един към друг. Диетата трябва да се състои от 40% въглехидрати и 30% всяка от добри мазнини и протеини.

Целта на диетата е да се постигне баланс на нивото на хормоните, за да се поддържа нивото на инсулина на постоянно ниво, така че енергията да се получава предимно от съхраняваните телесни мазнини. Това води до намаляване на теглото или минимизиране на процента телесни мазнини, както и до повишена производителност.

С тази диета трябва Ако е възможно, хранене на всеки 4-5 часа да бъдат взети, за да се поддържа оптимално. Отделните ястия се съставят от различни блокове. Блок винаги се състои от 9g въглехидрати, 7g протеин и 1,5g мазнини. Общата индивидуална потребност от хранителни блокове на ден трябва да се изчислява индивидуално, въз основа на телесното тегло, пола, физическата активност и хранителната цел.

Например, жена с тегло 55 кг и упражняваща много физическа активност би изяла 12 блока на ден, мъж с тегло 85 кг и извършвайки същата физическа активност трябва да планира поне 16 блока. В интернет вече има голям брой книги и списъци, които вече показват колко въглехидрати, протеини и мазнини се съдържат в определени храни, така че вече не е нужно да го изчислявате изрично.

По-долу е пример за таг с 16 блока

Сутринта

4 блока: Това означава 4x 9g въглехидрати, 4x 7g протеин и 4x 1,5g мазнини
Въглехидрати: 1 ябълка (2 блока) + парче пълнозърнест хляб (2 блока)
Протеин: 1 чаша натурално кисело мляко (2 блока) + 2 яйца (2 блока)
Мазнини: 4 ядки макадамия (4 блока)

По обяд

5 блока: Това означава 5x 9g въглехидрати, 5x 7g протеин, 5 x 1.5g мазнини
Въглехидрати: бял ориз, 1 чаша (5 блока)
Протеин: 200g сьомга (4 блока) + 1 чаша спанак (1 блок)
Мазнини: 1,5 чаени лъжички сусамово масло (5 блока)

вечерта

4 блока: Това означава 4x 9g въглехидрати, 4x7g протеин, 4x 1.5g мазнини
Въглехидрати: 3 чаши гъби (1 блок) + 2 домата (1 блок) + 1 червен пипер (2 блока) + 1 краставица (1 блок)
Протеин: 60g обезмаслена моцарела (2 блока) + 1 яйце (1 блок) + 1 чаша нискомаслено мляко
Мазнини: 1 чаена лъжичка зехтин (дресинг) (3 блока) + 1 чаена лъжичка нарязани бадеми (1 блок)

Междинна закуска между тях

Въглехидрати: 1 банан (3 блока)
Протеин: 150g пилешки гърди (3 блока)
Мазнини: 3 ядки (3 блока)

Този хранителен план е чисто пример, който илюстрира как може да изглежда 16-блоков маркер. Всеки, който планира да се храни по зона, първо трябва да изчисли нуждите си от хранителни блокове. Освен това трябва да се изготви списък, показващ количеството на отделните хранителни вещества на храна. Това впоследствие опростява изпълнението.

По принцип хранителната зона включва всички мислими храни, включително шоколад и алкохол. Тук обаче важи същото, както при палео диетата: ако искате да сте здрави и продуктивни, трябва да избягвате прекомерната консумация на захар, зърнени храни и алкохол.

Заключение: Палео или зона?

Дали сега трябва да се храните според Paleo или Zone, зависи от вашия тип и трябва просто да бъде изпробвано. И двете понятия водят до успех и също са полезни за здравето. За някои хора е по-трудно да се придържат към количествата, дадени в ежедневието си, и да планират и измерват своите ястия предварително предварително. В този случай Paleo е по-препоръчителен, тъй като това до голяма степен може да бъде приложено, дори ако често ядете навън.

За тези, които имат време и склонност да се занимават по-интензивно с храненето, Зоновата диета е много подходяща. След определено време усещането за количествата на определени храни се усвоява, което опростява изпълнението.

Важното при намирането на подходяща хранителна концепция е, че не я приемате като диета, но сте в състояние да я поддържате възможно най-стабилна. Разбира се, можете да включвате така наречения "Cheat Day" от време на време, но целта трябва да бъде здравословните и непреработени храни да са основният компонент на диетата.