Цялата истина за въглехидратите - хранителна консултация

Въглехидратите ви напълняват? С „ниско съдържание на въглехидрати“, „без въглехидрати“ или кетогенна диета най-накрая според вашата мечтана фигура? Няма въглехидрати вечер? Чуваме всичко това през цялото време по въпроса за въглехидратите. Какво е всъщност? И колко лоши са всъщност въглехидратите? Обясняваме защо са важни, как са разделени и кога всъщност ви дебели.

Експерти по хранене Австрия

Много се радваме да пишем по тази „гореща“ тема за въглехидратите като част от поредицата # nutricionsexpertenösterreich. Заедно с други колеги от Dietetics & Nutritional Science, ние изясняваме различни хранителни теми, които са силно дискутирани, защото не винаги е толкова лесно да се намери научно точна информация в Интернет или в социалните медийни платформи.

Обратно към въглехидратите. Наред с мазнините те са сред най-важните източници на енергия (макронутриенти). Един грам въглехидрати осигуряват 4 килокалории, един грам мазнини осигуряват 9 килокалории.

Единични, двойни и многократни захари

Въглехидратите са разделени на различни групи в зависимост от тяхната химическа структура, т.е.в зависимост от броя на въглеродните атоми.

Прости захари (монозахариди): Те са основните градивни елементи на въглехидратите. Те включват глюкоза (гроздова захар) или фруктоза (плодова захар). Те веднага осигуряват на тялото използваема енергия.

Двойна захар (дизахариди): Най-важните представители са захароза (трапезна захар), лактоза и малтоза. Те могат да бъдат намерени в газирани напитки, сладкиши, плодови сокове, шоколад, продукти от бяло брашно и др. Енергията, доставена под формата на прости въглехидрати, се изразходва бързо и може да доведе до нов глад. Те също така почти не съдържат никакви хранителни вещества.

Множество захари (полизахариди): Най-важният представител е силата. Те поддържат тялото и мозъка ни в добра форма за по-дълъг период от време и се намират в пълнозърнести продукти от зърнени храни, леща, боб, мюсли, банани, киноа и др. Тези сложни въглехидрати също така осигуряват много минерали, протеини и фибри и гарантират, че кръвната захар се повишава по-бавно и по този начин ни поддържат сити по-дълго. По този начин гладът за храна може да бъде предотвратен.

Това се случва с въглехидратите в тялото

Усвояването на въглехидратите вече започва в устата и в храносмилателния тракт те се разграждат (окисляват) до прости захари (глюкоза) и това се превръща в CO2 + H2O + ATP като част от енергийния метаболизъм. Аденозин трифосфатът (АТФ) може да се разглежда като единица енергия, която е необходима за всичко, където се изисква енергия, като напр. Мозъчна активност, упражнения или функции на тялото ни като пулс и дишане. Глюкозата попада по-нататък в кръвта, хормонът инсулин се освобождава и транспортира глюкозата в клетките или гарантира, че кръвната захар се регулира.

Да, за да разберете всичко по-добре, за съжаление трябва да разберете някои основи на биохимията 😉 Направете кратка почивка и продължете.

Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген (около 150 g в черния дроб и 250 g в мускулите). Ако запасите от гликоген са пълни, тялото трябва да използва глюкозата за други цели. Това се прави, като се съхранява като мазнина в мастните клетки, за да се използва като резерв („за лоши времена“ - което обаче няма да дойде в нашите географски ширини с излишъка от оферти). Това се случва само при много висока консумация на въглехидрати. За разлика от това, нашият мозък зависи от доставката на глюкоза. Нашият мозък се нуждае от около 140 грама глюкоза всеки ден. Ако глюкозните градивни блокове вече не са налични или запасите се изразходват, тялото вече трябва да се снабдява с енергия като защитен механизъм (глюконеогенеза). Антагонистът на инсулина, а именно глюкагонът, помага. Този хормон повишава нивото на кръвната захар и гарантира, че гликогенът се превръща обратно в глюкоза и по този начин е налична енергия за органите.

Каква е функцията на въглехидратите?

Въглехидратите са най-важните източници на енергия и следователно могат да се разглеждат като гориво за тялото. Това означава, че тялото ни печели енергия най-бързо от глюкозата. Те са и градивните елементи на различни хормони.

Изискване за въглехидрати

Около 50% от дневния енергиен прием трябва да се покрива от храни, богати на въглехидрати. Като просто правило: 1 - 2 порции въглехидрати с размер на юмрук с всяко хранене (в зависимост от това колко активен е вашият начин на живот). Трябва да се предпочита вариантът с пълнозърнести храни.

1 парче баница
1 - 2 филийки хляб с размер на длан
2 - 4 средни картофа
65 - 80 г сурови тестени изделия
60 - 70 г ориз, кус-кус, киноа, булгур в суров вид
50 - 60 г мюсли (без захар), житни люспи

Защо не трябва да изрежете въглехидратите?

Въглехидратите и мазнините са подобни на огъня (въглехидрати) и дървото (мазнините). След като дървото изгори, ще бъде горещо и дълго. Без огън обаче няма да накарате дървото да свети. Разбира се, метаболизмът не е толкова изолиран. В зависимост от интензивността и дължината на товара, техният дял в енергийните доставки варира. В известен смисъл мазнините изгарят в огъня на въглехидратите. Трудно е да се ходи без въглехидрати. Може да знаете това и под името „Hungerrast“. Ако въглехидратите се изразходват, има бърз спад в производителността. Най-важният фактор е качеството на въглехидратите.

Въглехидратите също са важни за нашето настроение. Те са необходими за образуването на вестоносното вещество серотонин и по този начин осигуряват добро настроение. Психологическият стрес, който имаме в ежедневието, също значително увеличава нуждата от въглехидрати.

Отслабване с ниско съдържание на въглехидрати? Какво става?

Проучванията показват, че намаляването на въглехидратите може да постигне бързи успехи в отслабването в краткосрочен план, т.е. до продължителност от 6 месеца. В дългосрочен план обаче диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-добри от другите диети. Около три пъти обемът на водата е свързан с гликогенните молекули. Това означава, че като ядем диета с ниско съдържание на въглехидрати, ние не само изпразваме запасите от гликоген в тялото си, но и губим около три пъти по-голямо количество вода. Тази загуба и разграждане на мускулите се случва първо, тъй като тялото използва енергия, наред с други неща. от аминокиселини. Рискът от йо-йо ефекти също е голям.

Заключение

Въглехидратите са нашето гориво.
Човешкото тяло се нуждае и от трите макронутриента.
Въглехидратите са важни за енергийния метаболизъм на органите и това може да доведе до загуба на ефективност (физически и психически). Това може да бъде недостатък, особено когато спортувате.
Обърнете внимание на подходящата порция въглехидрати, тогава нищо не може да се обърка.
Въглехидратите насърчават регенерацията.
Въглехидратите ви създават добро настроение ("ханг")
Ограниченият прием на въглехидрати води до намален прием на фибри.
Дори нисковъглехидратните не правят чудеса. За да отслабнете, е важно да изгорите достатъчно енергия.
Всеки, който иска да отслабне за постоянно, се нуждае от постоянна промяна в ежедневието си (промяна в начина на живот).

Искате още такива вълнуващи публикации?

Ако не познавате другите публикации от поредицата # nutritionexpertenösterreich, ще намерите информация по следните теми:

Библиография

Elmadfa I. Хранене. Издателство Eugen Ulmer, Щутгарт, 2004.

Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Сравнение на диетите на Аткинс, зоната, орнамента и научете за промяна в теглото и свързаните с тях рискови фактори при жени с наднормено тегло в пременопауза: Проучване от загуба на тегло от А до Я: рандомизирано проучване. Яма 2007; 297 (9): 969-77. doi: 10.1001/jama.297.9.969.

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, et al. Отслабване с диета с ниско съдържание на въглехидрати, средиземноморие или ниско съдържание на мазнини. New England Journal of Medicine 2008; 359 (3): 229-41. doi: 10.1056/NEJMoa0708681.