Цинк Защо е от съществено значение Как да покрием вашите нужди Статии Здраве Здраве и хранене
Присъстващ в 1,5 до 2,5 грама в тялото на възрастен, цинкът е минерал, който често не се споменава като хранителен приоритет, въпреки че е от съществено значение за вашето здраве. Той позволява на всички протеини на тялото да изпълняват ефективно своите функции. Той също така участва във функционирането на имунните клетки, хормоните, мускулната тъкан (присъстват 60% от цинковите резерви) и състоянието на костите (30% от резервите, 2/3 от които могат да бъдат освободени в кръвта при дефицит). И накрая, той допринася за добрата експресия на гени, в синергия с витамини В6, В9 (или фолат) и В12, благодарение на механизъм, наречен метилиране.
Кои са основните признаци на недостиг на цинк ?
Значителен недостиг на цинк може да доведе до промяна на всички ситуации, изискващи повишен синтез на протеин, включително:
- Промяна в качеството на кожата (сухота, груба кожа и др.), Косата (суха, чуплива, косопад) и/или ноктите (набраздени, чупливи, оцветени).
- Податливост към инфекции.
- Затруднено заздравяване.
- Загуба на вкус или мирис,
- Нарушаване на метаболизма на инсулина: наддаване на тегло, инсулинова резистентност и др.
- Нарушения на плодовитостта.
Много ситуации също могат значително да увеличат нуждите от цинк: редовна спортна практика, бременност или всяка ситуация, предизвикваща повишен синтез на протеини (белези, изгаряния, възстановяване) или стимулиране на имунната система.
Цинк и имунната система
Цинкът е безспорно МИНЕРАЛЪТ за имунната система, както за функционирането на вродения, така и на адаптивния имунитет 1 Дефицитът на цинк (а не просто дефицит) всъщност причинява атрофия на тимуса, спад в нивата на лимфоцитите в плазмата, промяна на имунните реакции, медиирани от клетки и хуморални или дори смърт 1. И обратно, оптималното състояние позволява адаптирана секреция на свободни радикали и цитокини, следователно оптимално действие на левкоцитите и макрофагите и добра диференциация на CD4 Т лимфоцитите 2. Цинкът е особено необходим за добрата диференциация на системите TH1 и TH2, но също така и на участващите трегове 3,4. Ниските дози са достатъчни за намаляване на активността на отговора на TH17, като по този начин възпалението и свързаните с него автоимунни рискове 5,6. Цинкът регулира производството на провъзпалителни цитокини в резултат на свързването между LPS и TLR рецепторите в макрофаги 7 . Накратко, важно е.
Добавянето на цинк може бързо да възстанови имунната функция при пациенти с дефицит, включително за противодействие на ефектите от вирусни инфекции 8-11. Полезният ефект от добавките с цинк беше подкрепен от систематичен преглед, съставящ резултатите от 17 клинични изпитвания за общо 2121 участници 12. Авторите установяват намаляване на продължителността на симптомите с повече от 2,6 дни при настинки при възрастни. Някои рандомизирани контролирани проучвания обаче не получават тези резултати, включително със същите използвани цинкови соли (глюконат) 14. Систематичен преглед, публикуван в базата данни на Cochrane през 2013 г. и актуализиран през 2015 г. след анализ на 18 контролирани проучвания, потвърждава, че приемът на цинк през 24-те часа след появата на първите симптоми дава възможност да се намали продължителността на обикновената настинка, но при дози от най-малко 75 mg/ден. Според авторите все още няма достатъчно доказателства, които да препоръчват по-ниски дози цинк за превантивни цели 15 .
Оптимизирайте диетичния прием на цинк
Стриди са особено богати на цинк (21 mg/100 g), около два пъти повече от другите богати храни. Ако ги харесвате и ги толерирате, можете да ги консумирате веднъж или два пъти седмично без проблем.
Животински протеини, особено говеждото и сиренето са важни източници (9 mg/100 g), както и пилешкото и телешкото месо (3,5 mg/100 g). Следват яйцата (1,1 mg/100 g). Ако консумирате поне един източник на протеин през деня, това може да е напълно достатъчно.
Растителни източници са по-малко богати: това е например чисто какао (8,6 mg/100 g), бобови растения и по-специално леща (3,6 mg/100 g сурово тегло, т.е. приблизително 1,2 mg/100 g от варено тегло) и пшеничен зародиш (2,5 mg/100 g). Други растителни източници могат да допълнят приема, но количествата на порция остават ниски: тиква, сусам, ленени семена или коноп, например.
Основни хранителни източници на цинк
| Храна | Съдържание (mg/100g) |
| Стриди | 21. |
| Говеждо месо | 10.5 |
| Сирене | 9 |
| Какао | 8.6 |
| Семена от омар/сусам | 7.2 |
| Мащерка | 6.1 |
| Ядка кашу | 5.4 |
| Пиле | 3.5 |
| Коралова леща | 3.6 |
| Телешко | 3.2 |
| Пшеничен зародиш | 2.5 |
| Яйца | 1.1 |
Вие сте веган или консумирате малко животински протеини, следете състоянието на цинка си
Наистина има двоен ефект, свързан с този диетичен модел, оправдаващ предпазливостта по отношение на състоянието на цинка:
- Когато ядете големи количества растения, по-специално на пълнозърнести продукти и бобови растения, увеличавате приема на вещества, намаляващи усвояването на цинк (но също така и на други минерали като желязо, калций и магнезий): фитинови киселини (или фитати) и оксалови киселини (или оксалати).
- Животинските и морските протеини остават основните хранителни източници.
Ако продължавате да ядете яйца и риба, не се притеснявайте. Ако случаят не е такъв и дори дозировката чрез кръвен тест да е слабо отражение на тъканните резерви, може да се наложи последният да се проверява редовно. В този случай дозировката на еритроцитен цинк е по-точен.
Някои хранителни процеси също ви позволяват да деактивирате всички или част от ефектите на фитиновата киселина и по този начин да оптимизирате асимилацията на цинк: благодарение на ферментацията (позволяваща средно да намали с около една трета наличните фитати), покълването (активиране на фитазите от семена) или накисване (освобождаване на фитаза, но по-малко ефективно от ферментацията или покълването): l темпе, мисо, покълнали семена или хляб със закваска следователно са интересни храни.