Чудо оръжие протеин Това е зад него! ЖЕНСКО ЗДРАВЕ

Протеинът като чудо оръжие Това стои зад протеиновия шум

Протеинът, известен също като протеин, е един от трите макронутриенти или накратко макроси. Това са най-важните доставчици на енергия и същевременно „строителни материали“ за вашето тяло. Що се отнася до отслабването и изграждането на мускули, въглехидратите и мазнините обаче не могат да се конкурират с протеините, чудодейното оръжие. Но протеините могат да направят много повече. Тук обясняваме какво го прави толкова специален.

В тази статия:

Вашето тяло се нуждае от протеин за това

Протеинът е ЧУДОЛЕЧНОТО лекарство по отношение на загуба на тегло и изграждане на мускули. Това, което мнозина не знаят: Без протеини просто не бихме били жизнеспособни. Тъй като протеините поемат множество важни задачи, които поддържат тялото да работи. Протеините действат като основен градивен елемент за мускулите, органите, кожата и косата и формират нашата основа. Връзките, съединителната тъкан, клетките и антителата могат да се образуват само от или с помощта на протеини.

ясен 8-седмичен план
30+ опции за закуска
68 страници
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

А кой ремонтира счупени конструкции, например след тренировка? Нали, протеин! Дори хормоните и ензимите не могат да се образуват без важния макронутриент. Така че не е чудно, че протеините имат толкова добра репутация.

Аминокиселини: така се изгражда протеинът

Ако разгледате по-отблизо белтъчната молекула, тя се състои от много по-малки компоненти, така наречените аминокиселини. Това са малки частици, които са свързани в различни комбинации и модели, така че в крайна сметка се създава характерна форма. Зависи от коя задача отговаря. Тялото има достатъчно строителен материал за повечето аминокиселини, поради което може да ги произвежда сам. Тъй като те не са от съществено значение за живота, те се наричат несъществени или полусъществени.

Останалите 9 обаче са основни (жизненоважни!) Аминокиселини, без които организмът ви просто би бил загубен. Следователно те трябва да се поглъщат с храна.

Основните аминокиселини включват:

Метионин
Лизин
Валин
Левцин
Изолевцин
Фенилаланин
Триптофан
Треонин
Хистидин

Ако липсва само един от тези важни градивни елементи, той предизвиква извънредна ситуация и тялото ви с нетърпение търси източници, от които да открадне аминокиселините. По принцип това е доста умно, но тъй като мускулите ви се състоят точно от тези химични съединения, тук той го използва първо.

Тази концепция обаче няма да работи в дългосрочен план. Защото ако това се случва често, губите много мускулна маса. И това не е добър вариант дори за нас, жените. Още по-важно е да имате диета с високо съдържание на протеини, с която да отговаряте на ежедневните си нужди от протеини. От значение е не само колко, но и какъв тип протеини попадат в чинията. Ключова дума: биологична стойност.

Какво казва биологичната стойност?

Не всички протеини са еднакви: има източници на протеини, които можем да обработим по-добре от други. Колко добре се представя храната, може да се установи с помощта на нейната биологична стойност. Тъй като тази стойност показва колко собственият протеин на организма може да се образува от 100 грама погълнат протеин.

Не-плюс-ултра или „златен стандарт“ е яйцето (яйчен жълтък + протеин), чиято биологична стойност е 100 процента и по този начин определя ориентировъчна стойност, на която се основават другите храни. Измерено спрямо това, например, нискомаслена кварка, извара и пълномаслено мляко имат биологична стойност около 80 и следователно са сред най-добрите кандидати по отношение на съдържанието на протеини. Месото и рибата постигат още по-добри стойности с 92. Но растителните храни като бобови растения, картофи и ориз също постигат респектиращи стойности.

Растителен или животински протеин: кое е по-добро?

Готови ли сте да си размените удари? В двубоя „растителни срещу животински протеини“ източниците на протеини от животински произход (като месо, риба, но също така и мляко, яйца и др.) Са много по-напред по отношение на биологичната стойност. Защо? Това е просто: причината за това се крие в структурата на протеините. Колкото повече аминокиселините, приети с храната, са подобни на тези на тялото, толкова по-добре те могат да бъдат използвани, т.е.по-високата биологична стойност.

Това, което на пръв поглед изглежда като явна победа, не е чак толкова ясно на втори поглед. Тъй като докато животинските продукти обикновено съдържат висок дял наситени мастни киселини и холестерол, доставчиците на растителни протеини постигат резултат със здравословни, ненаситени мастни киселини и много фибри.

Ето защо едно нещо важи преди всичко в борбата за короната: всичко е свързано с разнообразието. С комбинация от животински и растителни източници на протеини увеличавате шансовете да получите всичките 9 важни аминокиселини. С други думи: Комбинирайте например месо (говеждо, пилешко и т.н.) с боб, картофи с яйца или овесени ядки с мляко.

Топ храни: най-добрите доставчици на протеини

Има много храни, богати на протеини. Но кои са наистина здравословни и най-подходящи за ефективно задоволяване на ежедневните ви нужди от протеин? Месото и рибата трябва да се сервират само 2 до 3 пъти седмично, така че пържола не винаги може да попадне в чинията ви. Това са нашите топ 5 източника на животински и растителни протеини:

5-те най-добри растителни източника на протеин:

тофу
овесена каша
Картофи
бобови растения
Ядки и ядково масло

5-те най-добри източника на животински протеини

говеждо месо
Яйца
пиле
риба тон
нискомаслен кварк

Ето как протеинът тласка мускулния ви растеж

Ако се страхувате от прекалено много мускулна маса при богата на протеини диета, можем да ви дадем съвсем ясно: Поради хормоналните разлики между мъжете и жените, никога няма да можете да изградите същите, огромни мускулни планини, дори в комбинация с усилени тренировки. И така или иначе нищо не работи без тренировки, защото протеинът позволява на мускулите да растат само ако те също се използват (чрез интензивни тренировки). Жените, които тренират редовно и се хранят с високо съдържание на протеини, бързо ще забележат колко положителна е комбинацията от тренировки и целенасочен прием на протеин върху тялото им.

Редовният прием на протеини е от решаващо значение за успешното изграждане на мускулите, тъй като мускулите до голяма степен се състоят от протеин. Протеините формират основата, за да могат да се изграждат нови мускулни влакна.

Но това не е всичко: По време на тренировка, например, в мускулите ви се появяват най-малките микропукнатини, които трябва да бъдат отстранени по време на регенерацията. Наред с други неща, това се прави от аминокиселините, т.е. малките протеинови градивни елементи. Какво означава това за вас: Винаги трябва да се грижите за хранителните запаси, тъй като протеините или аминокиселините не могат да се съхраняват. Ако за „ремонтните дейности“ няма налични аминокиселини, мускулите ви сами трябва да повярват. Вместо да изграждат мускули, те след това се разграждат. И така: снабдявайте тялото си с достатъчно висококачествен протеин по всяко време на деня - особено след тренировка.

Отслабнете с протеини - така работи

Основно правило 1 при отслабване: Трябва да изгорите повече енергия, отколкото поемете! Защото ако постоянно консумирате повече калории, отколкото всъщност използвате в края на деня, автоматично ще напълнеете.

Означава: Най-накрая трябва да направите равносметка - а именно отрицателен енергиен баланс (който обаче трябва да бъде оценен положително в този контекст). Тъй като отрицателният енергиен баланс означава точно това, което беше описано по-горе: изгаряйте повече калории, отколкото се консумират. В случай на "положителен енергиен баланс" човек би консумирал повече калории от консумирания. Тази процедура обаче има смисъл само ако основно искате да натрупате мускулна маса.

Повечето от тях искат не само да отслабнат, но и да натрупват мускули едновременно. Перфектно, защото отслабването и изграждането на мускули вървят ръка за ръка. Тъй като с повече мускулна маса, се увеличава и основният ви метаболизъм или консумацията на енергия. С други думи: Автоматично изгаряте повече калории и отслабвате по-лесно - стига (отрицателният) енергиен баланс да е правилен, разбира се.

Но протеините могат да направят още повече, за да свалят килограмите: Обработката на протеините е трудна работа за вашето тяло, което не само коства енергия, но и време. Това има няколко предимства едновременно: Протеинът е дълготрайна ситост и предотвратява пристъпите на глад. Това ви спестява няколко леки закуски и по този начин също калории. Той също така регулира нивото на кръвната Ви захар, така че да не се движи с влакчета с влакчета, поради колебания в нивата на инсулин. Друг плюс, защото хормонът инсулин може да парализира процеса на изгаряне на мазнините. И си заслужава златото, ако искате да свалите няколко килограма.

Колко протеин трябва да ядете всеки ден?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва ориентировъчна стойност от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. С това количество има поне достатъчно протеини или аминокиселини, за да се изпълнят всички жизненоважни задачи в организма. Но ако искате да отслабнете или да изградите мускули, това може да бъде от 1,2 до 1,5 грама на килограм телесно тегло. Примерно изчисление: За 60-килограмова жена това би било до 90 грама протеин на ден.

Не забравяй: Като цяло, уверете се, че пиете достатъчно течности, когато ядете с високо съдържание на протеини. Само тогава протеинът може да се използва оптимално от организма.

Не се страхувайте от протеини на прах, шейкове & co.

По принцип можете лесно да покриете дневната си нужда от протеини с разнообразна, богата на протеини диета. Много е лесно, ако интегрирате нашите най-добри доставчици на протеини като яйца, тофу, нискомаслени кварки или бобови растения в храната си.

Независимо от това, от време на време можете да прокарате метаболизма си с протеинов шейк, защото страхът от нарастващи планински мускули е напълно неоправдан. Ако трябва да отидете бързо (напр. След тренировка) или нямате време за обилна закуска, протеиновият шейк се приготвя за нула време и може да се вземе.

Въпреки това трябва внимателно да разгледате съставките. Съществуват значителни разлики в качеството. Праховете, които съдържат изкуствени аромати или други добавки, могат да причинят болки в стомаха, газове или храносмилателни проблеми, особено при чувствителни хора.

(Твърде много) протеин също има недостатъци?

След такава хвалебна песен остава въпросът дали наистина няма улов с висока консумация на протеини и дали можете също да консумирате твърде много протеини. Това разделя дори специалистите по хранене.

Отново и отново се чуват гласове, които твърдят, че прекомерната консумация на протеини уврежда бъбреците. Когато протеините се преобразуват, се създава отпадъчен продукт, за който трябва да се грижи бъбрекът. След това се отделя с урината. Повече протеин означава повече отпадъци и повече работа за бъбреците, но щети? Те все още не са доказани, дори при консумация до 3 грама на килограм телесно тегло. За да поддържате оптимално бъбреците си, трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно течности. Въпреки това, всеки, който вече има увреждане на бъбреците, трябва да бъде внимателен и да обсъди промяна в диетата със своя лекар.

Заключение: без протеин? Без мен!

Протеинът наистина има всичко: отслабване, изграждане на мускули и поддържане на цялото тяло едновременно живо. С това заключение става ясно: Тези макроси могат или трябва да бъдат неразделна част от нашата диета. Можете да влезете тук без чувство на съвест. Има безкраен брой рецепти, богати на протеини. В нашата База данни с рецепти Има тонове рецепти за протеини, които чакат да бъдат приготвени от вас. Така че нека да започнем.