Чисто; Преса - научете стъпка по стъпка техниката с гири
Едно от основните упражнения с гиря е т. Нар. Clean & Press. Това сложно упражнение за цялото тяло също изисква известна практика, поради което помолихме фитнес експерта Патрик Майнарт да ни покаже как да научим тази техника стъпка по стъпка.
„Основата за Clean & Press, както и за други упражнения, е люлката с гиря“, казва Патрик, дипломиран спортен учен. На първо място, трябваше да овладеете люлка с две ръце, преди да опитате по-трудните упражнения.
Люлка с гиря
Изходната позиция за люлката е сигурна стойка, широка до раменете. "Между другото, упражненията с гири винаги трябва да се изпълняват без обувки", препоръчва Патрик. Кръглата гира се държи между краката с двете ръце и удължените ръце.
Оттук гирата се задейства. При люлеене назад коленете са леко свити, а горната част на тялото е наведена напред с прав гръб. С експлозивен импулс бедрата се разтягат и гирата се ускорява. Завъртете дъмбела до височината на брадичката и хванете люлката там.
Дъмбелът се завърта назад по същия начин и внимателно се хваща между краката. Гърбът е огънат в процеса. Обърнете внимание на лек кух гръб.
Основното ускорение трябва да идва от удължаване на бедрата, а не чрез разкъсване на щангата с ръце. По време на цялото движение има и напрежение върху дъмбела. Като изходно тегло, Патрик препоръчва 8-12 кг за жените и 16 кг за мъжете. Стандартното тегло за тренировка обаче е 16 кг за жените и 24 кг за мъжете.
Едноръка люлка с гири
В следващата стъпка изпълнявате замах с гиря с една ръка. Последователността на движенията остава същата. Широка стойка, експлозивно удължение на бедрото, измерено люлеене до нивото на брадичката. Другата ръка е опъната настрани, за да стабилизира движението.
Високо дръпване на гиря
Стъпка трета е високото привличане. По отношение на изпълнението на движението, това упражнение изглежда много подобно на едноръката люлка, при което придърпващото движение е интегрирано в люлката нагоре. Веднага щом гирята е приблизително на височина на гърдите, рамото на люлеещата се ръка се премества назад и люлеенето се забавя активно.
Kettlebell Clean
След това трябва да се научите как да го направите. Изходната позиция е отново стабилната стойка. Завъртете дъмбела нагоре с тазобедрен импулс и след това направете високото дърпане. Сега трябва да преместите дъмбела, като динамично ходите с лакът под центъра на тежестта на дъмбела. След това кръглата гира почива на предмишницата.
Преса за гиря
С това сте усвоили първата част от движението, чистото. Последна е пресата. В зависимост от тренировъчното тегло просто изпъвате ръката си от рамото над главата си. С по-големи тежести, вие също трябва да получите инерция от краката си. Коленичете леко и експлозивно изправете краката си. Използвайте инерцията, за да опънете дъмбела над главата си с изправена ръка.