Четири минути пълна газ с HIIT и Tabata
Мнозина знаят това: духът е готов, но времето е твърде кратко. И отново не успяхте да интегрирате обучението в натъпкания график. За тези, които имат лоша съвест и искат да направят нещо за тялото и фитнеса си, това може да бъде решението: Приспособявайте се с интензивни интервални тренировки - само за четири минути.
Мечтана фигура с четири минути тренировка! За мнозина това може да звучи напълно неправдоподобно. Като типичен рекламен лозунг във фитнес индустрията за реклама на нов продукт.
Всички знаят, че килограмите могат да се стопят само с часове тренировки за издръжливост на бягаща пътека, степер или велоергометър, нали?
Но ето добрата новина: Всъщност това не е реалистичен рекламен слоган. Няколко научни изследвания потвърждават, според изследването, публикувано през 2004 г. от датския професор по спортна медицина Петер Круструп, че четири минути ежедневни тренировки всъщност са достатъчни за ефективно отслабване и подобряване на фитнеса. Много лични препоръки също потвърждават това.
Екстремно топящи се мазнини - HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) е името на този фитнес вариант, който превъзхожда в много отношения безкрайните мъчения върху кардио машините. Както подсказва името, методът се основава на интервални тренировки с висока интензивност: Изключително напрегнатите упражнения се комбинират с кратки фази на възстановяване.
Вместо умерено да изисква тялото за дълъг период от време, какъвто е случаят с класическите тренировки за издръжливост, пулсът в HIIT се довежда до пълна скорост за кратки периоди от време. Но какво прави HIIT една от най-ефективните форми на упражнения за премахване на мастните натрупвания?
Убиец на въглехидрати
Нашите мускулни клетки съхраняват високоенергийни въглехидрати (захар) под формата на гликоген. Ако мускулите се използват само малко за по-дълъг период от време, клетките в крайна сметка ще станат толкова наситени, че нивото на кръвната захар се повишава трайно. Сега тялото произвежда повече от хормона инсулин, който е отговорен за регулирането на кръвната захар.
Тъй като обаче мускулните клетки са вече наситени, произвежда се все повече инсулин - има намаляване на инсулиновата чувствителност. След това излишната кръвна захар се транспортира до черния дроб, където се комбинира с мастни киселини поради високото ниво на инсулин. Резултатът: съдържанието на мазнини в тялото ни се увеличава. Напълняваме.
Изключително интензивните интервални единици на упражненията HIIT са проблем за запасите от гликоген. Едва ли някой друг метод на обучение е толкова ефективен, когато става въпрос за изпразване на паметта в мускулните клетки и по този начин устойчиво понижаване на нивото на кръвната захар.
Друго предимство на HIIT е така нареченият ефект след изгаряне, който също е в пъти по-висок, отколкото при умерените единици за издръжливост. Това увеличава основния метаболизъм и изгаряме повече енергия до 24 часа след тренировка.
Поставете се за четири минути - тренировка Табата
Особено популярен вариант на HIIT е тренировката Tabata: 20 секунди интензивни упражнения - 10 секунди възстановяване. Така получавате осем обиколки с пълна газ за четириминутна тренировка. Изключително големият избор от упражнения за Табата осигурява допълнителна мотивация.
Подходящи са всички упражнения, които са насочени едновременно към няколко мускулни групи, от клекове и репети до изпадания или лицеви опори. Упражненията с телесно тегло дори могат да ви спестят пътуване до фитнеса и четири минути тренировки на ден също трябва да са възможни за работохолици и заети глави на семейството. Така че, ако винаги сте били възпрепятствани да тренирате от натоварения си график, сега нямате повече оправдания.
Праотецът на HIIT - Dr. Изуми Табата
Въпреки че ефективността на този тренировъчен метод е доказана още през 90-те години и се използва в състезателни спортове от дълго време, Табата все още е истински начинаещ във фитнес сцената. Името на интензивната тренировка е японският учен Dr. Идзуми Табата, която успя да докаже ползите от интервалните тренировки в проучване, публикувано през 1996 г.
Табата е имал една група субекти да правят по един час тренировки за издръжливост всеки ден, докато друга група е правила четириминутни интервални тренировки. Резултатът: „Tabata group“ се представи по-добре както по отношение на изгарянето на мазнини, така и на повишената издръжливост.