Честно ръководство за добавки за начинаещи Културизъм Superpump

• У дома
• Спортно хранене
• Честно ръководство за добавки за начинаещи в културизма

• Tweet
• Споделете 0
• Reddit
• +1
• Джоб

Така че искате да започнете да бодибилдинг - поздравления! Както вероятно сте забелязали, културизмът и добавките вървят заедно като смола и сяра. Особено в началото е трудно да се направи разлика между това, което е полезно, и това, което е просто маркетинг. Защо? Тъй като индустрията на добавките не е силно регулирана. На теория производителите могат да претендират за всичко.

Ето защо, в това ръководство искам да ви запозная с хранителните добавки, които са наистина полезни и тези, които според проучвания не са от полза.

Добавки, от които наистина се нуждаете

Добавките, от които наистина се нуждаете, са доказани от относително ясни проучвания. Те имат ясен ефект върху тялото ви. Но нека изясним едно нещо: никоя добавка не е от съществено значение. Всички ефекти на добавките в този списък могат да бъдат постигнати и чрез храна. Всъщност добавките са на ниско място в списъка с приоритети, но повече за това в последната глава .

Суроватка/казеин

Основното предимство на Суроватъчен белтък и казеин се крие в увеличения прием на протеини - това е! Често ви се продава повече, отколкото наистина си струва. Да, суроватката и суроватъчният изолат се абсорбират бързо от организма. Това важно ли е? Минимално! Но извън това няма чудоефект, който протеиновите шейкове носят със себе си.

Суроватката и казеинът са двата протеина в млякото и и двата имат средно 25-30g протеин на лъжица. Като културист и като спортист като цяло, трябва да консумирате около 1 g протеин на килограм телесно тегло, независимо дали е веган или месоядно животно.

Има различни видове суроватъчен протеин:

• Суроватъчен концентрат
• Суроватъчен изолат
• Суроватъчен хидролизат

За да бъда честен, няма значение кой ще вземете. Единствената разлика между трите вида е степента на разлагане на суроватката и цената, но на практика не получавате забележима полза. Така че най-добре е да намерите суроватка (или казеин), която ви харесва.

През 2010 г. Европейският „орган за безопасност на храните“, организация с мандат да гарантира безопасността на храните, създаде комитет, който разглежда различни въпроси относно суроватъчния протеин. В получения доклад почти всички ползи, с изключение на увеличения прием на протеини, бяха означени като „недостатъчно доказателство за пряка връзка“. Това не означава, че няма пряка връзка, а само че ако има, тя все още не е доказана.

Друго предимство на протеиновия прах са аминокиселините, които той съдържа. Те са неразделна част от мускулната маса, която е необходима, когато мускулната маса се „възстановява“ след тренировка.

Суроватъчният протеин е идеален след тренировка, ако нямате подходящо хранене в рамките на 30-60 минути. Казеинът, от друга страна, е идеален за преодоляване на по-дълги периоди без хранене, напр. ако спите Няма значение дали приемате суроватка и казеин с мляко или вода. Всъщност има много страхотни вариации на пудинг с казеин, които са много добри като десерт за вечеря.

Щях да бъда в същата група Протеинови блокчета класифицират. Те нямат някакъв особен ефект, освен добрите закуски с високо съдържание на протеини. Така че, ако имате проблеми с получаването на количеството протеин, от което се нуждаете, или търсите готина закуска с кафе или преди тренировка сутрин, вземете няколко вкусни протеинови бара!

BCAA

Подобно на суроватъчния протеин, BCAA нямат магически ефект. Това са именно аминокиселините валин, левцин и изолевцин, известни още като аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Те са единствените аминокиселини, които тялото не може да произведе само. Левцинът играе важна роля за формирането на мускулите, докато изолевцинът помага за транспортирането на глюкозата (въглехидратите) в мускулните клетки. Те обаче се намират и в много често срещани храни, напр. Яйца или пиле.

Съответно препоръчвам да приемате BCAA само ако ще тренирате и не сте успели да ядете нищо предварително, напр. сутрин след ставане. Лично аз също обичам да ги взема, ако изведнъж огладнее по време на тренировка. Отново можете да отидете повече за вкус. Трябва обаче да се уверите, че аминокиселините са изброени на гърба на BCAA. Понякога се крият зад „патентовани смеси“ и това не е добър знак за качество.

Креатин

Креатинът е една от малкото добавки, чиито изследвания са наистина ясни. Въпреки че можете да получите креатин чрез риба, месо и яйца, има смисъл да приемате допълнителни добавки. Списъкът с предимствата е дълъг: увеличен Мускулна маса, подобрен сила- и мощност -Ценности, когнитивни подобрения и др.

Количество от 2,5-5g на ден е достатъчно средно. Трябва да се погрижите да закупите обикновен креатин монохидрат с възможно най-малко добавки. Креатинът не трябва да се върти, можете да го приемате през цялото време. Фаза на натоварване, както често се случва в културизма, също не е абсолютно необходима. Най-добре е да го приемате след тренировка. Често го смесвам в протеиновия си шейк. Няма доказани отрицателни ефекти от креатина.

Кофеин/кафе

Кофеинът е в списъка като заместител за предтренировка, лекарство, което ви стартира преди тренировка. Но има две неща, които трябва да имате предвид, тъй като предварителната тренировка е абсолютна не е от съществено значение .

Първо, кофеинът е този, който прави предварителната тренировка толкова „добра“. Докато често се смесват други вещества и в някои случаи това има смисъл, можете също толкова лесно да пиете кафе преди тренировка и това би имало същия ефект.

Второ, не бих взел предварителна тренировка всеки път, ако бях на ваше място, и особено не, ако тренирате късно вечер. Това може да повлияе твърде много на съня ви и това е важно!

магнезий

Магнезият е според мен един от най-подценяваните хранителни добавки на пазара. Минералът се съдържа в ядките и листните зеленчуци, но често се консумира недостатъчно в развитите страни.

Добавката преди сън има мускулно релаксиращ ефект, понижава кръвното налягане и повишава чувствителността към инсулин. Може дори да има превантивен ефект срещу ADHD и депресия.

Препоръчва се дневна доза от 200-400 mg, стига да няма коремна болка. Когато купувате, не забравяйте да приемате магнезиев цитрат, други форми се усвояват по-слабо от тялото.

Витамин D

Витамин D се нарежда на второ място в списъка на недооценените добавки. Както при магнезия, тук твърде малко хора в развитите страни консумират достатъчно витамин D. Поглъщането през слънцето често не е достатъчно, но е едно от 24-те вещества, които са от съществено значение за оцеляването на човешкия организъм.

Ползите включват подобрени когнитивни свойства, укрепване на имунната система, костна плътност и др. Витамин D също е важен компонент в образуването на тестостерон, но дали това води до повишено производство е под въпрос.

Добавки, от които наистина не се нуждаете

Списъкът с добавки, които нямат доказан ефект, е доста дълъг. Опитвам се да се съсредоточа върху "най-големите" тук, но включвам и някои добавки, които имат доказан ефект, но просто нямат смисъл за начинаещи, като напр. Малтодекстрин.

Рибено масло

Все още бях много убеден в рибеното масло в моите дни на Crossfit, но с течение на времето научих, че има смисъл само ако ядете твърде малко риба или ако нивата на триглицеридите са неправилни. Капсулите с рибено масло се състоят от EPA и DHA, две омега-3 мастни киселини, които трябва да консумирате, за да балансирате омега-6. Тялото е най-здравословно, когато съотношението е 1: 1.

L-глутамин

Глутаминът е основна аминокиселина, която има положителен ефект (подобрено храносмилане и по-силна имунна система) само когато има дефицит. Това понякога се случва с вегани и вегетарианци. Въпреки това, глутаминът се намира във високи концентрации в суроватъчния протеин и казеина.

Все още не са доказани положителни ефекти при нормални спортисти.

Бета аланин

Бета-аланинът често се включва в предтренировките и, ако се предозира, причинява болезнено изтръпване под кожата (безвредно). Това е модифицирана версия на аминокиселината аланин и може да доведе до повишена мускулна издръжливост (в диапазона от 8-15 повторения). Също така може да има положителен ефект върху издръжливостта като цяло, напр. по време на бягане или гребане.

Можете да консумирате 2-5g/ден, но положителният ефект няма нищо общо с времето, в което го приемате.

Изгаряне на мазнини

Не на последно място имаме добавката, която определено ще ви бъде предложена, ако искате да отслабнете (както почти всички): фет бърнър. Това често е само екстракт от зелен чай или много кофеин. Това носи ли нещо? Отчасти, но нищо не може да бъде достатъчно, ако спете и се храните правилно. Нищо!

Изгарящите мазнини могат да имат ефект, когато се подготвяте за състезание по културизъм и сте на последните си крака. В противен случай не е нужно да се притеснявате за това.

Малтодекстрин/декстроза

Намирам малтодекстрин и декстроза за полезни за попълване на запасите от гликоген след тренировка, но не и за начинаещи. Тренировъчните сесии обикновено не са достатъчно интензивни за начинаещи, за да получат предимство.

Какво трябва да търсят повече от добавките начинаещи културисти

Така че сега стигнахме до факторите, които влияят на вашия успех 10 пъти повече от добавките. Разбира се, вечерите са готини, но изглеждат доста стари в сравнение със съня, диетата и правилните упражнения. Най-важното е да бъдете последователни. Няма абсолютно нищо като 5 години постоянно обучение!

Мускулите растат във фазата на регенерация, а не по време на тренировка. Сънят играе изключително важна роля в това. Когато спите, мускулите ви се отпускат и хормоните на растежа се освобождават.

Разликата между 6 и 8 часа сън на нощ е огромна! Освен това ритъмът и качеството на съня имат голямо влияние върху образуването на хормони на растежа. Така че, ако искате да изградите мускули правилно, трябва да си лягате и да спите в напълно тъмна стая едновременно.

Що се отнася до правилното хранене, внимавайте за калории, макроси и микро. Темата е твърде широка, за да обхване тук изцяло, но в миналото съм писал няколко пъти за IIFYM, гъвкава диета и макроси.

---