Чести хранителни грехове при изграждане на мускули
Най-често срещаните хранителни грехове в тренировките за изграждане на мускули и как да ги избегнете
Диетата може да представлява до 70% от успеха в културизма. Ето защо е важно да знаете най-често срещаните хранителни грехове и да ги избягвате предварително. Прякорът „хранителен грях“ наистина заслужава само хранителни грехове, които имат пряко влияние върху тренировките ви за изграждане на мускули и тренировки за загуба на мазнини! В тази статия бихме искали да ви запознаем с 5-те най-често срещани хранителни грехове, които трябва да избягвате, ако се интересувате от възможно най-добрия напредък във вашето изграждане на мускули или обучение за загуба на мазнини! Тези съвети също могат да ви помогнат да се уверите, че обучението ви за масово изграждане не води само до масивно натрупване на мазнини, което би било изключително контрапродуктивно в крайна сметка!
Хранителен грях №1 - твърде много захар!
Искаме да стигнем до точката тук! В големи количества захарта просто ви прави дебели, мудни и безволни. Той също така осигурява празни калории, които ограбват запасите ви от минерали. Консумирали сте твърде много захар много бързо, 2-3 чаши кола вечер и сте консумирали до 60 грама захар за много кратко време. Това количество захар съответства и на 240 празни калории, което се равнява на една трета от пица. Калориите от захар нито осигуряват реална енергия, нито ви карат да се чувствате, както често се вярва. Напротив, твърде много захар скоро ще повиши нивата на инсулин. Колкото бързо се повишава нивото на инсулина, той отново пада. Тук заплашва т. Нар. „Клон на глада“, който ще ви позволи да попаднете в дълбока дупка. В този момент тялото съобщава за глад, така че отново да посегнете към нещо сладко - възниква порочен кръг!
Алтернативата
Достигайте до пълнозърнести продукти възможно най-често, те не повишават нивата на инсулин толкова, колкото осигуряват дълговерижни въглехидрати, които се усвояват бавно. Спортистите, които са склонни да натрупват мазнини, трябва напълно да избягват въглехидратите към вечерта. Също така трябва да поддържате приема на въглехидрати в граници!
Хранителният грях №2 - Увеличението, твърде много захар и мазнини, взети заедно.
Дори по-лошо от високия прием на захар е комбинацията от захар и много мазнини. Това наистина е абсолютна „мастна бомба“. Приемът на бързи въглехидрати повишава нивото на инсулина неизмеримо, в същото време изгарянето на мазнини се възпрепятства и курсът за съхранение на нови мазнини вече е определен от инсулина. Ако сега добавите много мазнини едновременно, те веднага ще се съхраняват в мастните депа на тялото! Затова избягвайте бомби със захар/мазнини, като торти, шоколад и други десерти, доколкото е възможно!
Алтернативата
Както вече беше описано по-горе, трябва да следите повишаването на нивата на инсулин. Можете да избегнете голямо увеличение, като не позволявате приема на въглехидрати да бъде твърде висок и въпреки това използвате висококачествени пълнозърнести продукти! Избягването на изкуствени десерти, които са истински калорични бомби, е първата стъпка в правилната посока!
Хранителен грях # 3 - Твърде малко протеин/грешен протеин!
Изграждането на мускули трябва да върви ръка за ръка с подходящ прием на протеини *.
Приемът на протеин трябва да бъде до 2g на kg телесно тегло за перфектно натрупване. За 80-килограмов спортист това означава, че те трябва да консумират до 160 грама протеин на ден. Протеинът трябва да идва от висококачествени източници, повечето растителни протеини имат само много лоша биологична стойност. Следователно растителните протеини трябва спешно да се комбинират с висококачествени животински източници като постно месо, сирене, риба и други млечни продукти. Ако е необходимо, можете да използвате протеинови концентрати под формата на хранителна добавка! Много спортисти предпочитат суроватъчен протеин с къса верига сутрин и след тренировка. Това е суроватъчен протеин, с много висока биологична стойност от 104 и много незаменими аминокиселини като BCAA! Суроватъчният протеин е особено убедителен поради много добра смилаемост и аминокиселинен профил. Преди да заспите, по-скоро трябва да изберете точно обратното, казеинов протеин с дълга верига. Поради съдържанието на протеин, протеинът казеин може да помогне за защита на мускулите *.
Хранителен грях # 4 - Без разклащане след тренировка
Шейкът след тренировка е една от най-популярните хранителни добавки в културизма. Поради съдържанието на протеини, шейкът след тренировка помага за изграждането и поддържането на мускулна маса.
ВЕДНАГА след обучението.
Следователно шейкът след тренировка трябва да се консумира в съблекалнята, ако е възможно. Ако смесите съставките с вода, тогава изобщо не е проблем да го приготвите прясно в съблекалнята!
Един добър шейк след тренировка трябва да бъде съобразен с индивидуалния спортист. Много е важно той винаги да съдържа въглехидрати с къса верига, като Vitargo в най-добрия случай, както и бърз суроватъчен протеин. Тези две добавки са в основата на всеки шейк след тренировка! Можете също така да добавите свободни аминокиселини. Тук можете да се върнете към доказани аминокиселини като бета-аланин, BCAA аминокиселини, глутамин, аргинин и т.н. Друга много популярна съставка за добавяне към шейка след тренировка е креатинът. С доза от 3g креатин, креатинът повишава физическите постижения при високоскоростни силови тренировки като част от краткосрочни, интензивни упражнения.
Хранителен грях # 5 - Избягвайте излишните калории!
По-специално начинаещите имат проблеми с напълняването. Почти винаги забелязваме, че те просто не консумират достатъчно калории за метаболизма си. За да се гарантира наддаване на тегло, тялото трябва да бъде снабдено с повече енергия, отколкото му е необходима. Особено когато сте много млади и пъргави, тялото се нуждае от много енергия. Като т. Нар. Хардгейнър, който консумира много калории, можете да допълвате ежедневната си диета и тренировката си за повишаване на теглото с продукти като напр. Вземете Weider Mega Mass 4000, който осигурява калории, протеини, въглехидрати и витамини едновременно! Така че, ако не изграждате мускули, въпреки че тренирате усилено, това може да се дължи на недостатъчен прием на калории и лошо хранене. Тук е много важно да следите приема на калории и след това да го коригирате нагоре, докато напълнеете!
Ако се придържате към нашите съвети и избягвате най-важните хранителни грехове, тогава можете да поставите най-важните крайъгълни камъни за вашия личен успех в обучението още от самото начало!
Ако имате някакви въпроси относно храненето, тренировките или нашите добавки, екипът на Sportnahrung-Engel с удоволствие ще ви помогне и съветва!
** 3g креатин на ден повишава физическата работоспособност при високоскоростни силови тренировки като част от кратка, интензивна физическа активност.
Креатинът не е подходящ за деца, юноши и бременни жени. Креатинът може да доведе до наддаване на тегло.
Забележка: Препоръчваме балансирана и разнообразна диета и здравословен начин на живот.