Carb Back Loading - Свещеният Граал за бързо изграждане на чиста мускулатура!
"Не, това не работи ... никога в живота", би бил моят отговор.
Въпросът: "Възможно ли е да се изгради мускул с пица и сладкиши и да се изгарят мазнини едновременно?"
Да, така е!
В следващата статия гостът автор Фурор Германик представя „революционна“ концепция, наречена „Зареждане с въглехидрати“. Хранителна стратегия, която преобръща почти всичко, за което отдавна се смята, че е единственият истински път в културизма.
До преди няколко минути не знаех за какво става въпрос в CBL. Както и да е, развълнуван съм.
Благодаря ви Фурор за тази страхотна статия 🙂
Приятно четене и откриване
Търсенето на свещения граал на тренировъчно хранене с тежести
Все още помня твърде добре онзи съдбовен ден, когато реших да проуча малко повече за упражненията и храненето. И под това имам предвид правилното хранене, ориентирано към тренировки с тежести! Не нещата, които се появяват в различни лъскави списания всяка седмица като нова, революционна концепция и отново изчезват след няколко седмици, а доказани концепции, които се основават на добре обосновани мнения и основна информация, които биха могли да ми обяснят защо от всичко това трябва да е достатъчно в моя полза.
Кой беше най-бързият и лесен начин за изграждане на мускули и загуба на мазнини? Какво - и кога - трябва да ям? И преди всичко: КОЛКО и КОЛКО ЧЕСТО трябва да ям? Наивен, какъвто бях, за пръв път сърфирах в световната мрежа за страници, които не само даваха неразумни и скандални обещания, но и страници, които съдържаха информативно съдържание, освен реклама. (Е, може би трябва да кажа, че тогава нямаше толкова много висококачествени сайтове за силов спорт в мрежата, но това е друга тема ...)
Във всеки случай бързо открих, че диетата е малко по-сложна, отколкото първоначално си мислех: супер ниско съдържание на въглехидрати тук, анаболна диета там. „На живо кетогенни“, те ми казаха, докато други препоръчваха да правя „юфка партита“ - тоест да ям много въглехидрати.
Всеки, който търси консенсус и „пътя към Рим“ в хранителната джунгла, бързо ще открие, че е на грешен път, просто защото в тази история няма единство. Но имаше едно нещо, за което мнозина се съгласиха: не можете да изграждате мускули и да губите огромни количества мазнини едновременно.
Разбира се, затлъстелият начинаещ, който никога през живота си не е докосвал гира, камо ли да я е вдигнал, ще може да преследва тази цел в началото. „Бонусът за начинаещи“ е това, което се нарича в специализираните кръгове, но дори този новодошъл в крайна сметка ще достигне своя лимит - плато - на което той трябва да реши дали иска да надгражда с леко увеличение на калориите или да продължи да намалява процента на телесните си мазнини с калориен дефицит.
„Яйценосната вълнена млечна свиня“ - както ми казаха в културизма - просто не съществува. Тогава погълнах онова горчиво хапче и го приех - поне за известно време.
Появява се нов предизвикател: Интермитентно гладуване
Тайната наука зад физическата трансформация от Ори Хофмеклер
Междувременно се бях примирил с бурканчета Tupperware, предварително готвене и „набутане на нещо между хрилете на всеки три часа“. Все още изглеждаше, че отивам на война, след като раницата ми беше добре завързана и рамене.
Хората често ми даваха странни погледи, особено когато щяха да отидат на еднодневна екскурзия, където почти нито едно прасе не взе нищо, а аз - както често се случва - се появих на уговорения пункт за среща „със стандартно оборудване“. Изречения като "Планирали ли сте нещо по-голямо?" или "Вече знаете, че сме на път само за няколко часа?" не ме притесняваше, защото знаех по-добре. Това се превърна в моя начин на живот сега и, честно казано, не ме интересуваше какво мислят другите за това. Моето нещо, моето нещо.
Трябваше да е около 2008 г., когато за първи път държах в ръцете си „Максимална мускулатура, минимална мазнина“ от Ори Хофмеклер и вече първите няколко страници описваха нещо, което в очите ми звучеше като чисто богохулство: квазипост “ за изграждане на мускули.
Ори го нарече „Undereating“ и колкото и да погълнах книгата, се почувствах неловко при мисълта да не ям повече от три часа. Затова засега оставих книгата настрана. Извън погледа, извън ума, както се нарича така красиво.
Година по-късно нов призрак преследва форумния пейзаж, който нажежи умовете, но и ги притесни. Както често се случва, тенденцията се разпространи към нас от англо-американската езикова област. Човек на име Мартин Беркхан нашумя с доста необичайна концепция, която той нарече „постно“.
Гладуване за изграждане на мускули
Или по-точно казано: краткосрочно гладуване. („Интермитентно гладуване“). Ето го отново!
Но хей: Този чудак вероятно би изчезнал отново, както много други преди него, в забрава. Разбира се, личната му трансформация беше впечатляваща, но това беше изолиран случай и кой знаеше с какво е помогнал човекът, но трябва да се признае: той беше избрал няколко научни статии по темата, които подкрепяха няколко интересни подробности от неговата теория.
Тогава самата система звучеше толкова абсурдно, че беше невъзможно да се утвърди.
Какво да кажа на този етап?
Мартин Беркхан не изчезна от сцената, както и концепцията му - нещата бяха точно обратното, тъй като междувременно все повече и повече спортисти и културисти откриха „Интермитентно гладуване“ под формата на протокола Leangains. И чистият емпиризъм даде лъжата на всички, които смятаха спортно ориентираната ИФ за откровена глупост. Въпреки дългогодишния тренировъчен опит, хората увеличаваха мускулната си маса, често намаляваха процента на телесните си мазнини до едноцифрен диапазон и най-вече дори ядяха - за кръгове по културизъм - нездравословни (не „чисти“) неща - и дори повече от това, защото АКО стоеше и стои в това Репутация за действие като турбо зарядно на метаболизма.
Може ли да се направи с правилните неща?
Диетата на воините
Докато броят на личните препоръки започна да се натрупва, аз се задълбочих в изследванията си и започнах да ровя по-дълбоко. С Ори Хофмеклер, авторът на „Максимална мускулатура, минимално количество мазнини“ и „Диетата на воините“, имах основен прочит, основан дори на научни изследвания.
Една от причините, поради които не мисля, че подходът на Орис е прихванат, е, че авторът никога не го е съобразил със сила на спортисти и културисти. Но дори и днес можете да кажете, че той е пионер в областта, която се използва и от днешните величия.
Но за да се върнем към истинската история: Беркхан продължи да блогува весело на сайта си - а други светила като Брад Пилон („Яжте стоп яжте“) и Лайл Макдоналд започнаха да възприемат някои аспекти на краткосрочното гладуване и от научно убедителна гледна точка да обясни. (Според слуховете, Макдоналд и Беркхан дори са искали да издадат съвместна книга с периодични пости, преди да изпаднат в подробности).
Доказано е, че концепцията за периодично гладуване е доста ефективна, за да позволи на планините мазнини да се разтопят, без цялата мускулатура да започне да се сбогува. И се оказа изпитан и изпитан подход, който беше доста практически осъществим и лесен за следване, дори в напрегнати фази на диета. Разбира се, имаше и има достатъчно представители, които са натрупали силна мускулна маса с този метод и по този начин са постигнали значителна физика, но IF е само частично надделял в професионалния сегмент.
В развлекателния сектор, от друга страна, той междувременно беше завладял солидна ниша, в която мъжете могат да натрупат значителна мускулна маса и в същото време да станат „слаби в смисъл“, без да се налага да приемат големи промени в начина на живот. Във всеки случай „допирането“ и предварителното готвене по чудо е елиминирано. Вече не трябваше да се взирате в часовника и да ядете до минута. Животът стана по-удобен, въпреки дисциплината и амбицията в тренировките.
John Kiefer - От CarbNite® Solution до Carb Back-LoadingTM
Обучен физик и личен треньор на име Джон Кийфър (който между другото обича да се нарича само „Кийфър“), който трябваше да постави „научната“ корона върху цялата концепция.
Кийфър, който вече е спечелил първите си шпори с работата си "The Carb Nite Solution: The Physicist's Guide to Power Dieting", каза, че се търкаля далеч повече от 40 000 проучвания, което трябва да служи за неговата концепция „Carb Back-Loading“, която беше публикувана под формата на „CBL 1.0“ (Aesir Sports Review) като (непрекъснато актуализирана) електронна книга. 40 000 проучвания. Това е просто лудост, човече.
С повече от 15 години опит в бодибилдинга и тренировките с тежести, Кийфер работи не само за редица списания, като „Muscle & Fitness“ и „Men's Fitness“, но също така тренира многобройни спортисти (напр. Пауърлифтър Брайън Карол или Алекс Наваро, който е активен в класа по бикини и фигури).
С “DangerouslyHardcore.com” той също така води много популярен и много посещаван блог, както и форум с почти + 2000 членове, които се занимават с концепцията и я развиват допълнително.
Следващото голямо нещо: Carb Back-Loading?
Подобно на периодичното гладуване, ориентирано към културизма, CBL също така нарушава всички догми на класическото бодибилдинг хранене:
- Яжте нещо на всеки 3 часа, за да противодействате на предполагаемото „катаболно състояние“? Не.
- Ниско съдържание на въглехидрати или въглехидрати през нощта? Нито това.
- Постоянно предварително приготвяне и мазане? Само ако искате.
И все пак CBL създава изключителни резултати под формата на стоманени мускули и изсечени тела, въпреки че според изявленията на класическите представители няма основание за това.
В същото време обаче трябва да кажете, че CBL е чист хранителен момент - и е научно доказан.
Но всъщност какво точно е зареждането с въглехидрати?
Разбит до няколко изречения, той може да бъде формулиран по следния начин:
- Без закуска,
- диета на мазнини и протеини до тренировка (почти без въглехидрати),
- както и последваща фаза на натоварване след тренировка, при която се доставят късоверижни въглехидрати с подходящото количество протеин.
Един приятел, който тренира дълго време, веднъж ми каза в този контекст: „CBL? Каква безсмислица. Бодибилдърите правят това от векове - ядете въглехидрати след тренировка. Баста. "
- Но наистина ли е вярно?
- Колко често четете дори от хора с опит в обучението, че ядат протеини и мазнини само вечер?
Разбира се, подходящо количество въглехидрати често се препоръчва за регенерация непосредствено след тренировката - дълговерижни въглехидрати, имайте предвид, но всичко, което е отвъд това, е намръщено - не искате да напълнявате, искате да станете мускулести.
За разлика от повечето други форми на хранене, където основно се взема предвид дълговерижното (съдържащо фибри) въглехидрати, в CBL важи обратното: След тренировка се зареждат с късоверижни въглехидрати, които причиняват възможно най-висока инсулинова реакция - всичко това се нарича в CBL жаргон след това „backload“ или „backload phase“.
Запасите от гликоген бързо се попълват чрез „взривяване“ на тялото с въглехидрати в момент, когато усвояването на мазнини е почти невъзможно. Стойностите на инсулина обаче се връщат също толкова бързо до основното си ниво по време на фазата на съня (за разлика от пълнозърнестата диета, съдържаща фибри, където хранителните вещества се усвояват бавно), което в крайна сметка гарантира, че растежният хормон може да се активира незабавно.
Тялото преминава в режим на регенерация и изгаряне на мазнини по-рано - и остава в него след сутринта (помним: няма традиционна закуска).
Трябва да е ясно, че в този момент не мога да навлизам в толкова подробности и има доста на брой „персонализирани“ опции за адаптиране на концепцията към вашите собствени нужди, но бъдете сигурни: за всеки, колкото и малък да е Стъпка има подходяща обосновка, която от своя страна може да бъде обоснована с цял набор от изследвания.
Концепцията на Kiefer се основава на науката и сега се доказва с повече от шепа емпирични примери.
Работи с обратно зареждане на въглехидрати. Всъщност тя работи толкова добре, че не само ви позволява да изграждате мускулна маса практически без мазнини, но и да намалявате процента на телесните мазнини - едновременно. И всичко това с диета, която се основава в относително голяма степен на късоверижни въглехидрати: (домашна) пица, продукти от бял хляб, обилно домашно готвене от мама и бисквитки от баба.
Предполагаемите „боклуци“ нямат право да съществуват в дисциплиниран план за хранене, ориентиран към тренировки с тежести, който е на дневен ред тук. Но само за да не се разбираме погрешно: Kiefer не препоръчва никаква предварително опакована храна от супермаркета, а по-скоро прясно приготвени ястия без Е номера и консерванти. Колкото е възможно по-естествено, но в същото време с къса верига, колкото е необходимо.
Остава виден въпрос, на който трябва да се отговори: Въглехидратите ли зареждат бъдещето на ориентираното към сила бодибилдинг хранене?
Не знам, но CBL определено има потенциал за това.
Всеки, който така или иначе е мрънкащ за сутринта или принуждава закуската си, въпреки че изобщо не е гладен, може да се радва, защото нищо от това не е проблем в CBL. Тези, които обичат да ядат много въглехидрати (проблеми със златото и фигурата - разбирате какво имам предвид), но също така се разбират добре с краткосрочните фази с ниско съдържание на въглехидрати и за всички, които биха искали да имат хранителна концепция под ръка, която МОЖЕ също да ви обясни - може научно да обясни - защо трябва да правите или да пазите това и това по време X (без Bro-Science) за него, зареждането с въглехидрати може да се окаже „следващото голямо нещо“ и свещеният Граал по въпросите на храненето.
Следващото ниво в еволюцията на BB?
Може би вече е открит ...
Ако искате да се занимаете по-обширно с темата „зареждане с въглехидрати“, ще намерите не само подробно ръководство за Aesir Sports, но и изчерпателно F.A.Q., което изяснява и обяснява често срещани въпроси относно процедурата. За тези, които предпочитат да разчитат на личен опит, трябва да си струва да разгледат съответно свързания форум със собствена обширна зона за CBL.
Статия от:
Фурор Германик
AESIR СПОРТ ГЕРМАНИЯ
- прилагане на науката в действие -
www.AesirSports.de
- Ръководството за обратно зареждане на въглехидрати
- Обратно зареждане с въглехидрати: AESIR F.A.Q.
- Натоварване с въглехидрати - класически EFS
- Carb Back-Loading - Яжте като прасе и се разкъсайте [като fuark]
Имах корема, докато открих този еднократен връх