Бързо изграждане на мускули: съвети за силови тренировки
Силовите тренировки не трябва да липсват в нито един план за упражнения. Тъй като стегнатите мускули подобряват усещането за тялото и предотвратяват болките в гърба и шията. Те също са изгаряне на тялото и изгарят много калории - дори когато не правите нищо! Кои упражнения могат да се използват за оптимално насърчаване на развитието на мускулите и какво трябва да се има предвид при тяхното изпълнение?.
Силовите тренировки вече не са запазени за културисти, но са си заслужили повече от мястото в здравните спортове. Тъй като стегнатите мускули помагат срещу болки в гърба, напрежение на врата и увреждане на позата, които застрашават от едностранния стрес, например по време на ежедневната работа на бюрото.
Добре тренираните мускули са и най-добрата застраховка срещу затлъстяване: Те изгарят много енергия, дори когато са в покой - допълнителен килограм мускул добавя до 100 допълнителни калории на ден. Резултатът: Ако запасът от енергия остане същият, процентът на телесните мазнини изчезва, дори и в дните, когато сме спокойни.
Изграждането на мускули насърчава консумацията на калории
Тялото ни се състои от 40 до 45 процента мускулна тъкан. Над 400 мускула са разпределени равномерно върху дясната и лявата половина на тялото. Те се различават по размер и форма: има големи и малки, плоски и тлъсти, пера и вретеновидни, които могат да бъдат обучени. Мускулът се състои не само от отделни клетки, но и от сухожилия, съдове, нерви и съединителна тъкан. Всеки отделен мускул е заобиколен от слой съединителна тъкан, който го покрива като найлонов чорап. Сухожилията придават на мускула силата на теглене, която му е необходима за неговото свиване, а съдовете го снабдяват с хранителни вещества и кислород, необходими за работата му.
Независимо дали големите глутеални мускули или малките очни мускули, всички те имат функцията да извличат енергия от хранителни вещества и да я преобразуват в движение. Енергията се съдържа в храната под формата на калории. Когато лежим на дивана, мускулите ни консумират около 20 процента от общата енергия на тялото. Ако обаче тичаме след автобус, количеството енергия, използвано от мускулите, може да представлява до 90 процента от общата енергийна нужда.
Важно за изграждането на мускулите: Правилно дишане и изпълнение на упражненията
Правилната стойка е от решаващо значение по време на упражненията:
Вратът е отпуснат.
Главата е разположена точно над багажника като продължение на гръбначния стълб.
Тазът се поддържа стабилен и се избягва кухия гръб.
Коремът е леко напрегнат, пъпа издърпан към гръбначния стълб.
Упражненията винаги трябва да се изпълняват чисто, защото измамите, като например съкратени последователности от движения или редуване, намаляват успеха. Ако упражнението е трудно да се направи правилно, теглото може да е твърде голямо.
При изграждане на мускули също е Дишането е много важно: Когато вдигате тежести, трябва да издишвате, докато вдигате, а не след това, за да не претоварите сърдечно-съдовата система. Неиздишването увеличава налягането в гърдите и съдовете се притискат. Това може дори да стигне дотам, че дишането под налягане кара съдовете да се затварят и сърцето вече не може да изпомпва достатъчно кръв през тялото. Резултатът: липса на кислород в организма, което понякога може да доведе до срив на кръвоносната система.
Съвети за ефективно изграждане на мускули
Който първоначално е фокусиран върху големите мускули Гърди, гръб и крака Концентриран, не можете да сгрешите, защото малките мускули също са подложени на стрес.
Упражненията, които работят едновременно с няколко мускулни групи, трябва да съставляват най-голямата част от вашия тренировъчен план. Това гарантира бърз мускулен растеж и изгаря повече калории.
Не всички мускулни групи обаче трябва да бъдат предизвиквани за един ден.
Противоположни мускулни групи, известни като Агонист и антагонист (Флексори и екстензори) винаги трябва да се тренират еднакво интензивно, за да се гарантира здравословно и балансирано изграждане на мускулите.
За видимо изграждане на мускулите трябва до три пъти седмично тренирайте.
Прекъсванията между тренировките са важни. Мускулите се нуждаят от поне 24 часа, за да се възстановят от строгостта на последната тренировка. Нетренировъчните часове не се губят, защото изграждането на мускули не се извършва по време на тренировъчната сесия, а в почивките между тях.
Ако трябва да се тренират сила и издръжливост в един и същи ден, винаги правете първо тренировка на мускулите.
Също така т.нар Време под напрежение, така че времето, през което мускулът е напрегнат, играе голяма роля в ефективните силови тренировки. Трябва да правите упражнение за поне 30 секунди. По-късите комплекти не носят растеж, защото мускулните усилия са твърде малко.
Всяко упражнение трябва да се повтаря, докато не се стресира Мускулите лесно изгарят. Ако мускулите вече са много уморени и вече не искат да постигнат чисто бягане, тогава просто напомпайте малко в края на последователността на движението. Това прави обучението особено интензивно.
По този начин жените осигуряват оптимално изграждане на мускулите
За жените е по-трудно да се тренират с пищни мускули. Това е така, защото мускулите се нуждаят от тестостерон, за да растат - хормон, който по-малко присъства в женското тяло.
Ако мускулите все още трябва да са ясно видими, се казва големи тежести и ниски повторения обучавам.
От друга страна, постни мускули и атлетично тяло се получават, ако работите за малки тежести и високи повторения решава.
Начинаещите трябва да опитат само един кръг на упражнение и около дванадесет до 16 повторения. След няколко седмици интензивността на тренировката, т.е. теглото, се увеличава. Сега са завършени два до четири кръга на упражнение, за да се постигне напредък.
Избягвайте наранявания по време на силови тренировки
Новодошлите в тренировките с тежести е по-добре да стоят далеч от тежестите, които са твърде тежки. Ако не можете да правите упражнение правилно поради твърде големи тежести, рискувате да се нараните. За начинаещи има и медицински преглед важно. Защото при изграждане на мускули трябва да се има предвид възможното увреждане на мускулите, сухожилията и костите. Ако товарът е неправилен, тази повреда може да се увеличи.
Правилното спортно облекло също е от решаващо значение за целенасочено изграждане на мускулите. Ако тренирате твърде леко облечени, рискувате мускулите да се охладят. Студеният мускул не може да се представи толкова добре, колкото топъл, а освен това е по-податлив на нараняване.
Причина да отделите достатъчно време за загряване. Десет минути тренировки с леки тежести, разхлабване и разтягане са достатъчни, за да накарат мускулите да достигнат работна температура.
Съвети, за да сте сигурни, че силовите ви тренировки са полезни и за гърба ви:
След загрявката упражнявайте с големи натоварвания, които намаляват с напредването на тренировката. Това ще намали риска от наранявания в резултат на мускулна умора.
Изпробвайте първо нови упражнения за изграждане на мускули с леки тежести, за да тренирате правилната последователност от движения.
Когато правите тренировки с гири, дръжте гърба си възможно най-равен, изправен и изпънат. Това работи най-добре, когато наведете глава назад и погледнете нагоре или право напред. Това предотвратява увреждането на гърба.
Когато тренирате с щанга, уверете се, че държите щангата възможно най-близо до тялото си.
Никога не натискайте ставите си докрай по време на тренировка за изграждане на мускули, независимо дали тренирате ръцете, сърцевината или краката си. Това намалява риска от увреждане на ставите.
Упражнение: тренировка за изграждане на мускули срещу болки в гърба
Работата в офиса и пред компютъра често води до неправилно натоварване или слабост на мускулите на гърба. Резултатът: напрежение в областта на врата и шията, както и в рамото или гърба. Всеки, който тренира мускулите на гърба и корема, седалището и бедрата, може да предотврати това. Например чрез упражнения като т. Нар. Строител на мостове, който може да прави без оборудване:
Легнете по гръб с крака, перпендикулярни на пода.
Повдигнете задните си части, така че да са в една линия с бедрата и раменете.
Сега изпънете левия си крак напред, така че рамото, бедрото и коляното да са в една линия.
Задръжте тази позиция за около десет до петнадесет секунди, след това сменете краката.
Повторете това упражнение два до три пъти.
По-лесно е, ако сложите ръцете си до тялото като опора. Също така е важно тазът ви да не потъва от повдигнатата страна на крака.
Правилната диета за бързо изграждане на мускулите
Дори най-добрата програма за упражнения е от малка полза без оптимално хранене. Ако искате също да отслабнете, трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото ви е необходима (калориен калкулатор: колко калории консумирате на ден). Въпреки това, доставката на всички важни хранителни вещества трябва да продължи да бъде осигурена. За мускулна печалба е богата на протеини диета особено важно с риба, постно месо, яйца и бобови растения. Ядките, плодовете и зеленчуците осигуряват на тялото важни витамини и следователно са част от ежедневното меню.
Най-добрият начин да спестите калории е да намалите не само мазнините, но и съдържанието на въглехидрати и най-вече да ги покриете с пълнозърнести продукти. Те осигуряват важни жизненоважни вещества, поддържат ви сити за особено дълго време и насърчават физическото и умственото представяне.
Пиенето на достатъчно количество също е задължително. Два до три литра минерална вода на ден са идеални за спортисти.