Бързо изграждане на мускули - 5 съвета и упражнения

Искаш да бързи мускули изградят? Тогава трябва да ви хранят правилно и тренирайте разумно. В тази публикация ще ви покажем 5 съвета и 9 упражнения, с която ще постигнете целта си. Включително един безплатен PDF с нашите 9 упражнения за бързо изграждане на мускули.

Възможно е бързо изграждане на мускули, но се изисква Дисциплина по отношение на обучението и храненето и - воля-неволя - малко търпение. С първите резултати можете след около 6 седмици изчисли. След като започнете, бързо ще видите по-нататъшни успехи в изграждането на мускули, които са впечатляващи.
Планът и правилното хранене са от съществено значение за бързото изграждане на мускулите. В нашия пакет за изграждане на мускули получавате всичко това заедно. Всичко, което трябва да направите, е да се обучите. Изпробвайте.

Бързо изграждане на мускули - 5 съвета за вашия успех

1. Яжте достатъчно протеин

За бързо изграждане на мускули трябва да прибл. 1,7 g протеин на килограм телесно тегло да ви вземат ежедневно. Протеините са градивните елементи на вашите мускули. Те са съставени от различни аминокиселини. С прости думи, аминокиселините са градивните елементи, които тялото ви използва за изграждане на протеини. Всяка храна, която съдържа протеин, съдържа различни аминокиселини. Бързото изграждане на мускули просто не е осъществимо без достатъчно протеини.

Кои продукти са полезни за бързо изграждане на мускули?

Затова е най-добре да комбинирате различни храни, богати на протеини, а също растителни източници на протеин да интегрирам. Ето как снабдявате тялото си с всички аминокиселини. Протеинови шейкове са идеалната добавка за задоволяване на ежедневните ви нужди от протеин.

Месото и млечните продукти са с високо съдържание на протеини. Важно е да изберете продукти отговорно животновъдство да купя. Антибиотиците и остатъците от лекарства при пилетата са също толкова нездравословни, колкото високопреработените колбасни изделия. Млякото от крави, които редовно пасат на пасища, съдържа по-добри мазнини от млякото от крави, които прекарват целия си живот в обора и ядат само концентрирани фуражи.

Ето защо ние използваме мляко само за нашата суроватка и 3К протеини от крави, които пасат на поляната повече от 320 дни в годината. За сравнение: средното време за паша на немските крави е 120 дни.

2. Задоволете нуждите си от калории

Бързото изграждане на мускули работи най-добре, когато тялото ви получава необходимото количество енергия. Получава го от храната. Имате определен ден Изискване за калории. Съставено е от ваше Основна скорост на метаболизма и оборота на изпълнението заедно. Базалният метаболизъм включва всички калории, които тялото ви изразходва, за да поддържа дишане, сърдечен ритъм и т.н., а вие сте будни. Така че изгаряте тези калории, дори ако просто седите на дивана.

С Оборот на изпълнението Към това се добавят и калориите, които също консумирате по време на дейности - например на работа или спорт. Следователно оборотът от услуги може да варира от ден на ден. За да може да се осъществи по-бързо изграждане на мускулите, трябва всеки ден сте с между 300 и 500 ккал над необходимите калории. След това се говори за излишък от калории.

Изчислението е лесно: Базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на изпълнение = изискване за калории. Можете лесно да изчислите колко калории са ви необходими за бързо изграждане на мускулна маса с нашия калориен калкулатор.

Трудно ли ви е да ядете толкова много? Тогава нашите Моментален овес правилната за вас. Калории от 100% органични овесени ядки, които можете да разтворите толкова фино, че дори няма да ги забележите. Порция Instant Oves е цяла 380 ккал и може да се разтвори перфектно във вашия шейк от суроватъчен протеин. Или във вашето мюсли. В портокалов сок. Или където и да искате да бъдат.

3. Упражнявайте се с тежест

Най-бързият напредък в изграждането на мускулите се постига с Силова тренировка с тежести. Разбира се, можете да изградите мускули и с тренировки с телесно тегло. С тежестите върви по-бързо - особено в началото.

Фонът е, че тежестите ви предлагат възможността за вашето Тренирайте тежестта оптимално въз основа на вашето тяло и вашите индивидуални цели за изграждане на мускули да гласувам. Силните, големи мускулни групи като по-специално краката изискват много сила и умения, за да бъдат видимо тренирани с тренировки с телесно тегло. Претеглените клекове, от друга страна, са ефективно и относително лесно упражнение за бързо изграждане на краката и глутеусите.

Бързото изграждане на мускули работи особено ефективно със свободни тежести. Вашето предимство: Освен мускулите, които са във фокуса на съответното упражнение, вие също винаги тренирате стабилизиращите мускули на сърцевината.

Единственото изключение: Работите за изграждане на мускули за първи път и искате да видите резултатите бързо. Като начинаещ упражненията на машини са по-ефективни, защото те ръководят вашето движение и рискът от нараняване поради неправилно упражнение е по-малък. Ако сте нов в изграждането на мускули, най-добре е да ви инструктира опитен треньор.

4. Отидете до вашите граници

Без болка няма победа. Изисква бързо изграждане на мускули интензивно обучение. Не е много това, което идва от правенето на малко бицепсови къдрици и позирането пред огледалото. Намерете тежестта, която ви предизвиква, но не ви смазва. Чистото изпълнение винаги трябва да остава на преден план.

Ориентировъчна стойност: можете да го направите 3 пъти по 8-12 повторения. След последния сет, мускулите ви са толкова изтощени, че не можете да направите повторение. Веднага след като ви стане по-лесно, увеличете теглото. 3 х 12 комплекта са идеални за начинаещи, които искат бързо да натрупат мускули.

Ако искате да изградите мускули ефективно, трябва да видите повишаване на производителността с течение на времето. Ключовата дума е прогресивно претоварване и принадлежи към всяка тренировка за изграждане на мускули. Без увеличение тялото ви няма причина да се променя.

Тренирате ли отдавна, познавате ли тренировъчното си тегло и само бавно напредвате? След това опитайте Обучение на пирамида. Тук задавате различни стимули в рамките на тренировъчна сесия. Особено когато тренировката ви застоява и все още искате да изградите бързо мускули, пирамидалните тренировки могат да ви помогнат да постигнете целите си.

Правилната тренировъчна тежест, добре обоснован, добре обмислен план за тренировка за изграждане на мускули и съобразена диета са предпоставките за изграждане на мускули възможно най-бързо. Попитахме някой, който знае как да го направи: Заедно с обучители на хранителни извори, спортни учени и диетолози имаме един 12 седмичен план за изграждане на мускули предназначени да ви помогнат да постигнете целите си. Тук можете да разберете всичко, което трябва да знаете за изграждането на мускули и мотивацията. Включително планове за обучение и хранене.

Можете да направите пирамидално обучение в 2 посоки:

Възходящата пирамида:

Започвате с нормалните си тренировъчни тежести и правите броя повторения, които обикновено правите в един набор. Например 10 клека с тегло 30 килограма всеки. В следващия набор увеличавате тренировъчното си тегло и намалявате броя на повторенията. Например 8 повторения с 32 килограма. Например последният набор ще има 6 повторения с 34 кг.

Обърнатата пирамида:

Работи в обратен ред. Ако се придържаме към горния пример, вашата обърната пирамида ще изглежда така: 1-ви сет = 6 повторения при 34 кг. 2-ри сет = 8 повторения с 32 кг. 3-ти сет = 10 повторения с 30 кг.

Обърнатата пирамида се препоръчва само ако със сигурност знаете тренировъчното си тегло и сте усвоили перфектно упражнението, което участва. Винаги затопляйте правилно и правете 1-2 подгряващи комплекта с малко или никакво тегло.

5. Правете почивки

Ако се упражнявате прекалено много, рискувате да получите наранявания, които могат да ви изведат от строя в продължение на месеци. И: вашият успех. Това, че мускулите ви не са болни, не означава, че мускулите ви са се възстановили напълно. Така нареченият Супер компенсационен ефект вместо в мускула.

Трябва да си го представите така: Вашето обучение предизвика мускула - той трябваше да се упражнява повече от обикновено. Той си спомня това. За да бъдете по-добре подготвени за подобно предизвикателство следващия път, мускулът натрупва повече вещества по време на периода на регенерация, чрез възстановяване и удебеляване на съществуващите мускулни влакна. Накратко: мускулът ви расте.

Ако тренирате отново в тази фаза, този процес ще бъде нарушен. Това ви връща дълъг път назад. Мускулът не може да даде пълна газ по време на тренировка и да се регенерира едновременно. Затова му дайте време и се насладете на почивния си ден от тренировките.

Колко често трябва да тренирате за бързо изграждане на мускули?

За бързо изграждане на мускули трябва да тренирате с разумен тренировъчен план 3-4 пъти седмично. Тренировката за цяло тяло, както го правим заедно с нашите треньори за хранителни извори и спортни учени, е идеална Ръководство за изграждане на мускули са проектирали.

Също толкова важно е и вие нетренировъчни дни придържа. Дори ако мускулите ви вече се чувстват добре, връзките, хрущялите, костите, междупрешленните дискове и ставите често отнемат повече време, за да се адаптират към новия стрес. По време на тази фаза е важно да осигурите на мускулите си достатъчно протеини и хранителни вещества като цинк и магнезий, които поддържат нормалната мускулна функция.

Основни правила за регенерация са:

Изчакайте, докато болните мускули изчезнат.
Вземете поне един ден почивка от тялото си, преди да започнете отново същата мускулна група.
Спете 7-8 часа на нощ.
Яжте богата на протеини и балансирана диета.
Пийте достатъчно вода и избягвайте алкохола. Особено в тренировъчни дни.

Не ви се пие вода през цялото време? Тогава нашите искрящи аминокиселини са точно за вас. Освежаващият удар с истински сок от грейпфрут, енергийният удар от екстракт от гуарана и Допълнителна порция незаменими аминокиселини за вашите мускули.

Колко време отнема изграждането на мускулите?

Колко бързо можете да изградите мускули, не може да се каже за всеки. Възрастта, генетичната и хормоналната ситуация също играят роля, както и първоначалната ви ситуация и вашият тренировъчен план. Всеки, който вече е добре обучен, ще има тенденция да изгражда мускули отново по-бързо от някой, който никога не е бил във форма и току-що започва. Има обаче и начинаещи, които могат да постигнат бърз успех в изграждането на мускулите.

Можете да очаквате първите подобрения в силовите си показатели и усещането на тялото си след около 6 седмици дисциплинирани тренировки и разумна диета. Ясно видими резултати след около 12 седмици.

Въпреки това, изграждането на мускули по-бързо не означава, че автоматично имате дефиниран шест пакет. Мазнините по корема не изчезват само защото изграждате мускули. Правилното хранене играе решаваща роля тук. След като мускулите са на мястото си, можете да започнете да работите върху коремните мазнини.

Богата на протеини диета е поне толкова важна за определянето на мускулите, колкото и за изграждането на мускули. Нашите 3К протеин Освен суроватъчен протеин, той съдържа и казеин. Казеинът снабдява мускулите ви с протеини до 7 часа, идеално във фазата на дефиниция.

Упражнения за бързо изграждане на мускули

Освен това, ако основната ви цел е да изградите бързо мускули, за да изглеждате добре на лятната си ваканция, това е така важно е да тренирате цялото си тяло. По този начин избягвате наранявания, изглеждате добре и се подлагате на всички форми.

Основни упражнения, като клекове, мъртва тяга, лежанка и раменна преса трябва да бъдат неразделна част от тренировката ви за изграждане на мускули. Освен това има смисъл функционални упражнения да интегрирам. С тях бързо изграждате мускули и същевременно оптимизирате взаимодействието на мускулните си групи. Това е здравословно и осигурява плавна последователност от движения. Накратко: движението ви изглежда по-добре по време на тренировка.

Вече имате определено основно ниво на фитнес? Тогава понякога може да има и смисъл Изолационни упражнения интегрирайте във вашата тренировка за изграждане на мускули. Те ви позволяват да работите конкретно върху отделни мускули и да зададете специфичен стимул.

Нашите 7 упражнения със свободни тежести тренирайте цялото си тяло. С него поддържате бързото си изграждане на мускули и сте идеален за плажния сезон подготвени. Всички упражнения също укрепват основните ви мускули. Е наречен: Стегнете коремните и гръбните мускули, докато тренирате, за да стабилизирате сърцевината си.

9 упражнения за изграждане на мускули за бърз успех

Загрявка
10 минути кардио + упражнения за релаксация. Преди всяко упражнение 1 загряващ комплект без тежест, друг с 50% от тренировъчното тегло.

интензивност
Мащабирате интензивността на упражненията, като използвате тежестта. Вземете тренировъчна сесия, за да намерите теглото и честотата на повторение за всяко упражнение, което най-добре отговаря на целта ви за по-бързо изграждане на мускули.

Брой повторения
8-12 повторения в комплект, 3 работни серии
60 секунди почивка между всеки набор.

Успокой се
Спокойно кардио или тренировка за подвижност.

По-долу ще намерите всички упражнения като GIF файлове. Правилното изпълнение на упражнението е от съществено значение за вашия успех. Ако предпочитате да ги заведете във фитнеса като разпечатка, разпечатайте безплатния си тренировъчен план за бързо изграждане на мускулите тук.