Бързи и бавни енергийни източници на въглехидрати и мазнини
Следното се отнася за интензивни натоварвания: запълнете запасите от въглехидрати!
Колкото по-висока е интензивността на натоварването, толкова повече енергия организмът отделя от въглехидратите. Въпреки това, въглехидратите, чиято форма за съхранение е гликоген, имат само ограничен капацитет за съхранение. Следователно те трябва да се допълват в случай на много интензивни или продължителни натоварвания. Това е единственият начин да се предотврати падането на представянето на спортиста. В крайна сметка всеки спортист познава усещането, когато тялото вече не иска така, както го прави. И това усещане е всичко друго, но не и приятно за един спортист. Намаленото представяне може дори да доведе до почивка от глад. В такъв случай „всъщност нищо не работи“. В резултат на това упражнението трябва да бъде спряно, спортистът е напълно изтощен и се чувства неудобно.
Мазнините като най-големият доставчик на енергия
Най-големият източник на енергия са мазнините. Изгарянето им обаче се извършва предимно при ниски натоварвания или в покой. Само много добре обучени спортисти за издръжливост имат повишена способност за изгаряне на мазнини. Поради този факт такива спортисти са в състояние да запазят запасите от въглехидрати. След това можете да използвате това в края на усилието (напр. Финалния спринт на маратон). Фактът, че хората с тренировки с висока издръжливост са по-способни да изгарят мазнини, се дължи, наред с други неща, на защото спортът за издръжливост тренира метаболизма. Освен това много професионални спортисти за издръжливост тренират метаболизма на мазнините си чрез така наречената тренировка на гладно (внимание: не е подходящо за миряни!). По отношение на оптималната интензивност на упражненията за повишено изгаряне на мазнини, едва ли е възможно да се правят общи твърдения - стойностите се различават при всеки човек. Интензивността, при която се извършва най-високото окисление на мазнини, обаче може да бъде измерена, като се използва стойността на лактата. Предполага се, че нивото на лактат от 2 - 2,5 mmol/l е идеално за изгаряне на мазнини.
Въглехидратите са по-икономични от мазнините
За разлика от мазнините, които генерират голяма част от енергията с товар от около 50% от VO2max, въглехидратите са бързи доставчици на енергия. От интензитет от 75% от VO2max, тялото изгаря главно въглехидрати. Тази оценка от 75% е характерна за много спортове за издръжливост (джогинг, ски бягане, ...). Но въглехидратите не само се използват по-бързо за генериране на енергия. Друго предимство е, че тялото се нуждае от по-малко кислород, за да преобразува въглехидратите. В крайна сметка това означава, че въглехидратите са по-икономични от мазнините.
Заключение - няколко практически съвета
Тъй като мазнините служат само за осигуряване на енергия при определено ниво на натоварване, спортистът трябва да получава енергията си от други източници, т.е. въглехидрати. Препоръчително е да се консумират въглехидрати преди състезание, което продължава над 60 минути. Има i.a. Барове с овесени ядки, гевреци, паста и гранола. В спортната наука се препоръчват 200-300 g въглехидрати около 3 часа преди тренировка. Лесно усвоими въглехидрати могат да се приемат непосредствено преди тренировка. Ако упражнението продължава повече от 90 минути, се препоръчва прием на въглехидрати от 30 - 60 g на час. По този начин може да се избегне преждевременната умора и прословутият клон на глада. Подходящи са банани, барове на мюсли, както и хляб и съответните гелове. Такива гелове, както и барове и други продукти могат да бъдат закупени от нас в онлайн магазина за фитнес храна.
Малък съвет в края: Високите нива на стрес могат да се управляват само със стабилно ниво на кръвната захар.