Обучението, което ви гарантира максимална СИЛА! Професионален инструктор ви учи да работите
Има упражнения, които никога няма да излезете от тренировките. Можете да ги правите до дълбока старост. Просто трябва да се научите да ги правите правилно. И намерете силата, от която се нуждаете. Няма повече оправдания: „Не мога“ не съществува.
Говорих с инструктор от световна класа за важността на сцеплението в развитието на гърба. Тези упражнения често се пренебрегват от начинаещи и резултатите се забавят.
За да имате завиден гръб, това упражнение и различните комбинации от хватки и движения са от съществено значение. Докато не достигнете необходимата сила, трябва да преминете през специална тренировъчна програма.
Сербан Блебеа е национален вицешампион по културизъм и има един от най-ефективните методи за тренировка. Той ще обясни по-долу тайните на това прекрасно упражнение.
Любопитни ли сте какво знае как да прави? Вижте на снимките по-долу, след което прочетете внимателно неговите съвети:
Какво обучение бихте препоръчали на начинаещ, който иска да се научи да прави сцепление?
На първо място, сцеплението е отлично упражнение за горната част на тялото. Активира поддържащите мускули на гръбначния стълб, укрепва ромбоида и трапеца, мускулите, които осигуряват правилна стойка на практикуващия и развиват самочувствие.
За начинаещ бих препоръчал да се съсредоточи върху ексцентричната страна на движението, докато съотношението тегло/сила не му позволи да изпълни минимум 2 повторения, от там до 100 всичко е свързано с време и отдаденост. Отрицателното движение включва повдигане с помощта на партньор или пейка и бавно спускане под контрол възможно най-дълго. Тази процедура развива сила поради постоянното напрежение, поддържано в големия гръб, Време под напрежение (TUT).
Също така не бих му препоръчал да размахва крака в опит да принуди няколко допълнителни повторения. С течение на времето тази система може да доведе до увреждане на раменната става на раменната кост.
Кои са групите, които допринасят за увеличаване на тяговата сила?
Стягането на щангата като упражнение включва много мускулни групи, включително: големия гръб, бицепс, заден делтоид, ромбоид и трапец и много други. Ето защо те са чудесно упражнение, ако искате да отслабнете и да го държите под контрол.
Лично аз предпочитам да изолирам мускулите на горната част на гърба, опитвайки се да елиминирам останалите групи от движението.
Бицепсите имат предразположение да поемат натоварването, но поради факта, че са сравнително малки в сравнение с останалите групи в кинетичната верига, те са склонни да се уморяват.
Затова се фокусирайте върху силата в малки групи, които по-късно ще саботират сцеплението ви, ако не им обърнете заслуженото внимание.
Какви упражнения за гръб използвате? Кои са най-ефективните?
Тягата с фиксирана греда е най-ефективна за създаване на хармонично задно. Разбира се, тук нямам предвид лумбалната област, трапеца или задния делтоид.
Неправилно е да се твърди, че тренирате гърба си поради множеството участващи мускули. Това е като да работите с лицето си: гръден кош, квадрицепс и пищял.
Така че най-ефективни са тези, които включват едновременно много мускулни групи в едно и също равномерно движение. Не се фокусирайте само върху кабелите, въпреки че за начало това е добър начин да научите правилната форма на изпълнение.
Дайте ми програма за обучение на гърба: главата до опашката
Не мога да направя последователна програма за гръб, защото всеки практикуващ е уникален чрез асиметрично развитие, мускулен дисбаланс, проблеми със ставите и подобно обучение не би било от значение.
Но ви съветвам да изпълните следните ходове, за да развиете завиден V.
Широко сцепление на щангата
Обратни плувки - от окачена до плъзгаща се рамка
Вляво с TRX
Вляво с Т-образната лента
Тяга с широк захват на хелкометра
Как изглежда загрявката преди тренировка отзад?
Специфичната загрявка за тренировка на гърба трябва да включва, но не само, следните движения:
Бързи завъртания на ръцете към лицето с дланите към земята, движението е възможно най-кратко, но бързо
Въртенията на ръцете към гърба, но с дланите към тавана, бавни
Редувайте движенията на ръцете отгоре надолу, поглаждайте възможно най-кратко
Какви упражнения за гръб трябва да избягва начинаещият?
Всеки практикуващ трябва да избягва задвижването на задните колела или сцеплението с хелкометър в същото положение. Това движение включва много погрешно положение на лопатката и делтоида, стресът върху тях не оправдава ползите от него. Няма да намерите животно, което да се изкачи на дървото с ръце зад тялото, просто не сме създадени за такова нещо.
Също така препоръчвам на начинаещите да не люлеят крака, докато стават от земята.
В какви упражнения е добре да не преувеличавате с тежестите?
Обикновено във всички упражнения е добре да поддържате форма възможно най-близо до съвършена, като избягвате претоварване. Формата трябва да има предимство пред килограмите, ако наистина искате да си върнете шампион. Формата е чаша вода и претегля съдържанието ѝ. Ако прелеете прекалено много течност, тежести, стъклото ще се разлее, точно когато формата за изпълнение ще бъде повредена. Избягвайте това на всяка цена.
Винаги казвам на клиентите си, че можете да се нараните по-лесно с празен бар и лошо изпълнение, отколкото със 100 килограма, но правилната форма от биомеханична гледна точка.
Какви са идеалните пропорции, които да се следват?
Перфектните пропорции са тези, които вече имате. Не се опитвайте да достигнете до професионални културисти, защото те стигат дотам с помощта на анаболни стероиди. Ако не искате този път за вас, защо да ги имитирате в обучение?
В бодибилдинга диаметърът на бедрото трябва да бъде съобразен с ширината на лопатките. Консултирайте се със специалист, който да определи тези проблеми.
Можете също така да ми кажете няколко думи за вашата програма с децата, които все още не сте имали възможност да ми кажете ... сега е възможността:)
програма Да скачаме е нишова концепция у нас, тъй като предлага 360-градусов подход към проблема с детското затлъстяване и заседналия начин на живот. Let's Jump популяризира здравословен и хармоничен начин на живот, насочен към повечето деца днес, с надеждата, че можем да променим тенденцията да прекарваме много време пред телевизора, компютъра, а не на детската площадка.
Нашата програма насочва особено вниманието на родителите към проблема с липсата на физическа активност, но също така и с лошото хранене на най-малките чрез тренировъчни игри, семинари по хранене, поддържани от компетентен медицински персонал, уроци по здравословни рецепти и обучение на родители.
Тренировките са създадени по такъв начин, че малките да не си представят, че тонизират тялото си или поддържат пулса си на високо ниво, а по-скоро, че играят спокойно в компанията на други деца. По принцип ние включваме фитнес елементи в игри, специфични за възрастовите граници 7-17 години.