Брадичката

- Остаряла реликва или ново предизвикателство?

Дали все по-осиротялият прибиращ бар във фитнес залите правилно ли изобличава мрачното си съществуване или неадекватните умения на фитнес практикуващите водят до това минимално използване? Кой все още може да направи изтегляне в наши дни? Въпрос, на който в едно все по-наднормено общество може да се отговори утвърдително от все по-малко хора. Но дори по-слабите съвременници могат да предлагат все по-малко тук! Все още ли се нуждаем от изтегляне за физическа подготовка или различни „програми за стойка и стабилност“ са достатъчни? Ще бъде ли накрая забранено изтеглянето в студията по културизъм и спортните зали за катерене? Преди да се потопим в брадичката, нека поговорим за гравитацията.

Когато живите същества на тази планета за първи път напуснаха водата, те започнаха да се борят с вездесъщата сила на гравитацията. Той повлиява флората и фауната 24 часа в денонощието в продължение на 400 милиона години и има решаващо влияние върху външния им вид. В резултат на това всички форми на живот, които бяха преместени в провинцията, трябваше да развият по-стабилни структури. Необходими бяха съответни корекции, особено в скелетния, мускулния и контролния апарат на животните, за да могат да се движат и утвърждават в гравитационното поле и да издържат на големите натоварвания.

Силата на гравитацията веднага се забелязва, когато паднете или скочите от стена. Всеки, който е паднал по време на бягане, все още може да си спомни колко бързо се е приближила земята и падането от височина само няколко метра често може да доведе до животозастрашаващи наранявания. Прехвърлено на шофиране на кола, огромното ускорение на гравитацията би означавало: от 0 до 100 км/ч за 2,8 секунди, от 0 до 200 км/ч за 5,7 секунди!

Винаги, когато има движение, гравитацията трябва да бъде преодоляна и дори в покой е важно да се противопоставим на гравитацията. Нашият организъм, нашите мускули, нашият скелет и нашите системи за снабдяване се оформят от него и се адаптират към него - еволюционно оптимизирани и генетично закотвени! Издигаме се срещу гравитацията, изправяме се, вдигаме товари, бягаме, скачаме, хвърляме, дърпаме нещата и също така се дърпаме срещу гравитацията. Колко лесно, колко икономично и колко бързо можем да преодолеем силата на гравитацията във всички пространствени посоки, предлага заключения относно нашата стабилизационна способност, нашата сила, нашата способност за движение и по този начин определя нашата физическа независимост и производителност.

Като подправени двуноги с качества на бегачите, костите на краката ни естествено имат най-висока устойчивост и мускулите на коляното и тазобедрената става могат да развият най-голяма сила. В крайна сметка винаги трябва да се носи цялото телесно тегло, включително всички допълнителни натоварвания, и по-специално динамиката на бързото бягане и скачане изисква най-висока мускулна сила и съответно произвежда най-големи натоварвания.

Наистина ли са подходящи уменията за изтегляне за нас като двукраки хора или те не трябва да бъдат включени в тренировъчната програма на гимнастички и алпинисти или във фигурна тренировка за V-образна форма? Интересни са следващите наблюдения. От механичните изследвания на костите знаем, че бедрената и пищялната кост са по-устойчиви на натиск, отколкото на напрежение. Всичко друго също би било изненадващо! От друга страна, еластичността на костите на предмишницата е вълнуваща. Тук всъщност е така, че те са по-устойчиви на напрежение, отколкото на натиск. Това означава, че нашето еволюционно минало като четириноги приятели е наистина отдавна, докато времето на съществуването на закачалката все още е генетично картографирано в нашия скелет. Разхождащите се и висящи двуноги.

При изтеглянето ни е известно, че се дърпаме срещу гравитацията, висяйки свободно. С плътно прибиращо се хващане, това означава обща подвижност на раменете от 180 °. Тъй като амплитудата на раменната става (гленоидна става) вече е изчерпана при приблизително 90 ° отвличане на ръката, подвижна лопатка беше необходима по отношение на еволюцията. Тези разширени биомеханични способности, високата якост на опън на горните крайници и повишената подвижност на раменете вече са придобити по време на окови и катерене по дърветата и до днес ни дават предимството на по-голям обхват и горен крайник, които могат да бъдат натоварени във всички пространствени позиции.

Но нека сега да се справим с мускулните групи, които са от значение за набиранията. Latissimus dorsi, разбира се, трябва да се спомене основно. Основният участник в движението, който започва от горната част на ръката и я придвижва към багажника. Сега latissimus dorsi има съвсем различна съществена функция. Заедно с дълбоките странични коремни мускули, екстензорите на гърба и повърхностните големи мускули на седалището, осигурява мускулното напрежение на съединително-тъканната лумбално-гръбна превръзка, така наречената тораколумбална фасция. Тази лумбална превръзка на гърба е свързана с всичките 24 подвижни прешлени и таза чрез няколко кутии и представлява основната система за стабилизиране на гръбначния стълб. Latissimus dorsi го стяга по диагонал и следователно е един от най-важните фиксиращи мускули на гръбначния стълб (за по-подробна информация вижте "Диференцирана силова тренировка с фокус върху гръбначния стълб, 2-ро издание, 2007 г., Elsevier Verlag) Многозъбният бицепс, трениран по време на набирания, също играе важна роля за осигуряване на раменната става като транспортер на високи сили на флексия на ръката директно към раменната лопатка.

Правила и варианти за изтегляне

Накратко за правилата: Издърпването се счита за извършено, когато участникът е прекосил или поне е докоснал щангата с брадичка, е започнал от изпънатата позиция на ръката и след това се е върнал в нея.

По смисъла на увеличаване на амплитудата могат да се извършват и малко по-тежките стернални издърпвания, т.е. издърпвате се малко по-нагоре, докато гръдната кост докосне лентата. Позицията на ръцете обикновено е произволна. Има набирания с различна ширина на захвата. С дланите на ръцете към упражнения (супинирани), далеч от упражненията (пронирани) или един към друг (неутрален хват). Можете да изпробвате с една ръка издърпвания със съдействие или прави с една ръка. Издърпвания с три, два или само един пръст на ръка. Издърпвания на дръжки или подвижни дръжки.

Всички основни мускули на брадичката с един поглед:

Агонистични мускулни групи:

Latissimus dorsi
Терес майор
Заден делтоиден
Ротатор на лопатката надолу (лопатка на лопатката и ромбоиди)
Всички флексори на ръката: бицепс брахий, брахиалис и брахиорадиалис

Синергични мускулни групи:

Infraspinatus, teres minor и subscapularis (основна задача с профилактичен профил при нараняване: те издърпват главата на раменната кост надолу по време на отвличането и по този начин увеличават субакромиалното пространство)
Прибиращи устройства за раменете (ромбоиди и среден трапец)
Коремни влакна на гръдния кош
Предмишни мускули, прикрепени към горната част на ръката

Стабилизиране на мускулните групи:

Коремни мускули
Удължител на гърба
Депресори на раменните остриета (долни части на трапеца и serratus anterior и pectoralis minor)
Мускули на ръката/предмишницата

Какво означават клековете и мъртвата тяга като антигравитационна тренировка за областта на коляното/тазобедрената става, брадичката предлага за горния крайник. Изискват се мобилност и сила на целия раменен пояс, а толкова важният латисимус е снабден с достатъчна сила за своята задача за стабилизиране на гръбначния стълб. Освен това по време на изтеглянето се научава ценната стабилизация на сърцевината при натоварване с опън. Поради тези причини тренировката за изтегляне е решение, свързано със здравето и, с адаптирани нива на съпротива, принадлежи към всяко фитнес обучение, ориентирано към здравето. Способността за изтегляне, която трябва да се постигне, в крайна сметка трябва да се разбира като важен аспект на цялостната физическа подготовка. Ако засегнатите мускули имат достатъчно сила, за да издърпат собственото си тяло срещу гравитацията, може да се заключи, че стабилността на гръбначния стълб има определено ниво за собствено тегло и че стабилизаторите на раменете могат да развият прилични нива на сила при голям обхват на движение.

В този контекст все по-намаляващата способност на децата за изтегляне е особено провокираща размисъл. Преди 40 години набиранията бяха до голяма степен разбира се за децата, но преди 15 години само малко над половината направиха набирания. Днес, според Баварската асоциация на задължителните здравноосигурителни лекари, това е само 20%! След горното става ясно колко важни са хоризонталните и особено вертикалните упражнения за развитието на гръбначния стълб при децата. Трябва да се насърчава автоматичното сблъскване със собственото телесно тегло, което се търси в млада възраст и трябва последователно да се подкрепя поетапно въвеждане във все по-пълно повдигане. Независимо дали става дума за издигащи се барове, детски площадки за катерене или училищни състезания. Тичането е добро; Тичането и висянето е по-добре!

Разбира се, винаги е интересно да се отбележи, че лекарите и учителите често изглеждат изненадани от неадекватната способност на децата за брадичка, но в същото време не са в състояние сами да се справят с това.

И така, сега на решаващия въпрос: "Трябва ли да можете да направите изтегляне?" Ако отговорим от името на съответния орган, отговорът е категорично „Да!“. Всеки гражданин на света трябва да може да направи правилно изтегляне (вижте правилата)! Добре би било 3 набирания за жена и 8 за мъже (в зависимост от телесното тегло).

Пътят към брадичката (някои съвети за обучение)

Разбира се, ключовото упражнение за тренировка за изтегляне е изтеглянето. Въпреки това, за да можете първоначално да работите независимо от телесното тегло и с намалена стабилизация на тялото, изтеглянето на решетката на трактора предлага идеални условия. Вие определяте текущото си тегло за тренировка и изпълнявате тренировъчните си комплекти в областта на хипертрофията. Варирайте броя на повторенията и се опитвайте редовно да увеличавате тежестите.

Разбира се, други упражнения за гръб също играят важна роля за увеличаване на способността да се дърпа във всички пространствени посоки. Независимо дали става въпрос за безплатни упражнения като гребане с дълги шайби или безплатни гири, но също така управляваните машини като гребане в седнало положение или машини за изтегляне предоставят ценни услуги. Обучението за сгъване на ръце и упражнения за коремни и гръбни екстензори завършват тренировката.

Ако най-накрая можете да издърпате 85 до 90% от телесното си тегло на трактора, ще можете да направите изтеглянето с чиста сила. Между това преминете към поддръжките за изтегляне, където можете да използвате противотежест, за да намалите телесното си тегло като тренировъчна устойчивост. Това устройство е подходящо и за състезатели спортисти; напр. За дългосрочна подготовка за изтегляне с една ръка. Ефективни упражнения за дърпане, напр. на висок парапет или натягаща щанга, обаче, с вдигнати крака, за да облекчите съпротивлението.

За по-тежките мъже и жени със сигурност е по-дълъг начин да могат да направят изтегляне. По-дълго, но не очевидно или дори невъзможно! Чин-опорите са възможни и с голямо телесно тегло - всичко, от което се нуждаете, е подходящата сила.

Двустранният подход предлага най-много предимства. В допълнение към изграждането на сила, вие също трябва систематично да намалявате телесното си тегло чрез повишена физическа активност. Благоприятните ефекти върху метаболизма, кръвоносните съдове, сърдечно-съдовите параметри или фигурата са добре дошли допълнителни подаръци.

Дали човекът може да направи изтегляне или не, разбира се е негов собствен бизнес! Независимо дали тренира за това или не, също! Също така зависи от всеки, дали той прави своя Abitur, джогинг, мие зъбите си или яде здравословна храна. Това не може и не трябва да бъде тест според това как хората са класифицирани. Тук не става въпрос за повдигнатия показалец и със сигурност не за изключване. Става въпрос за сенсибилизация за здравословно физическо представяне и мотивация за постигане на това за собственото благосъстояние. И става въпрос за разбиране и възможност за независима оценка.

И все пак! Тези, които работят във фитнес индустрията, а също и в терапевтичния сектор, които правят изявления, насочват и преподават, трябва да бъдат попитани за техните способности от техните студенти, възпитаници или дори пациенти. Набиранията не са задължителни! Но със сигурност подобрител на автентичността!

Сега, в ежедневието на офис служител, който пътува между офисния стол, столчето за кола и фотьойла, способността да се издърпва не изглежда необходима. Някои други основни физически умения също не се използват от него. Тук обаче е лесно да пренебрегнем факта, че не сме създадени за такова ежедневие. Нашето тяло се нуждае от прелестите на физически взискателното ежедневие. Ние с благодарност осъзнаваме способността да се спираме, когато се разхождаме с деца на детски площадки, катерим се по дърво, изкачваме се през ферата в Алпите или, в случай на бедствие, можем успешно да се задържим на перваза на горяща къща, буря или светкавично наводнение.

Въпросът дали изтеглянето е поставено в перспектива, когато се запознаем с постиженията на някои топ спортисти. Има напр. Джон Кърд Едмъндс, който впечатли с телесно тегло 75 кг с изпълнението на 117 набирания без почивка. Не е лошо, казваш? Дори уникален на 66! Вдигачът на тежести Ед Кройсър успя да направи 30 пълни набирания с телесно тегло 106 кг, а бившият световен рекордьор в пейка, Пат Кейси, успя да направи още 10 набирания с телесно тегло 135 кг. Разбира се, спортистите използват и допълнителни натоварвания. Марвин Едер извърши 7 набирания с телесно тегло 89 кг с допълнително натоварване 90 кг, а Джаспар Бенинкаса дори успя да направи чисто издърпване с телесно тегло почти 60 кг с допълнително натоварване от огромни 120 кг!

Настоящият рекорд в изтеглянето от 1 минута и 1 час в момента се държи от англичаните. Шон Коул направи 47 правилни повторения за 1 минута, а Стивън Хайланд дори 767 за час! За 1-часовото изпълнение трябва да се изпълняват средно 13 повторения в минута и 60 пъти подред! Жените също осигуряват впечатляващи резултати и предлагат 32 набирания в минута и над 300 повторения на час.

Издърпванията с една ръка и с пръсти се обучават предимно от алпинисти. Но и други спортисти показват невероятни неща. Германецът Райнхард Смолана, бивш европейски шампион по културизъм, впечатли с изтегляне с една ръка с допълнително натоварване от 20 кг, което държеше под формата на дъмбел в другата ръка. И дори с телесно тегло от 126 кг, руският олимпийски шампион по вдигане на тежести Юрий Власов успя да завърши изтегляне с една ръка. Едноръкото изтегляне трябва да бъде специално обучено. Аз самият никога не се бях фокусирал върху това изпълнение през моето активно състезателно време. Така че въпреки 42 издърпвания с две ръце без почивка и въпреки 4 набирания с допълнително натоварване от 55 кг и телесно тегло от 82 кг, не можах да направя издърпвания с една ръка.

Бившият свободен алпинист от световна класа Волфганг Гюлих очарова с изтегляне само с малкия пръст на дясната ръка и най-старият художник в света Конрад Турано впечатли, наред с други неща, с набиранията си, които изпълни на 96-годишна възраст само с двата си средни пръста!

Очевидно възрастта и теглото не изглеждат като истински бариери пред набирането. За да не се налага да мърморите „Изправи ме, Скоти“ под набиращите се ленти, ето няколко съвета за обучение.

Разбира се, тренировките за изтегляне могат и трябва да бъдат и забавни. Възможни са междинни цели и формиране на група. Започнете дърпащи клубове. Колективната цел е: Можем да направим едно или повече набирания! Междинните цели могат да бъдат 70 или 80% от телесното тегло. Във фитнес съоръженията можете да водите и публикувате списъци със записи, зависими от възрастта и теглото. Значката Strenflex също е мотивираща. Опитайте бронз! Поради високата си физическа значимост, дисциплината на издърпване следователно беше интегрирана в този тест за ефективност. За златната значка, вместо да правите половината изтегляне, колкото е достатъчно и за трите значки, можете да поискате издърпванията да бъдат изпълнени с пълно движение.

Сега много практикувани програми за стойка и стабилност предлагат красиви аспекти на осъзнаване на тялото и изпълнението на програмата също се чувства добре. Глоба! Ако обаче се интересувате от отношение, което би трябвало да продължи дори при стрес, което осигурява стабилност, когато наистина има значение, това не е достатъчно! Стабилността изисква структури, които са адаптирани към налягането и якостта на опън на съединителната тъкан. Достатъчна здравина. Оптимизирани контроли и др. Без достатъчно натоварване и без динамични и координационни изисквания това просто не може да бъде постигнато в гравитационното поле.

Физическата подготовка е добро, към което трябва да се стремите. Това не решава всички проблеми и не гарантира, че и вие няма да се разболеете. Но осигурява най-добрата възможна алтернатива!