Болки в гърба - основна причина за илиопсоа
Време за четене: Приблизително 9 безболезнени минути
Болки в гърба - iliopsoas като основен спусък?
Много обсъжданият „кръст с кръста“ - болки в гърба. Едва ли някой не знае тази болка. Особено в областта на лумбалните прешлени, неспецифичната болка в гърба не е рядък проблем.¹ Специфични патологични причини като дискова херния, инфекции и др. Повече от 98% са причинени от нарушения на мускулното напрежение и мускулна дегенерация. И коренът, от който расте този сложен процес, е нашият заседнал начин на живот. Тъй като здравото тяло се нуждае от здрави, силни мускули, така че болката буквално да не го удря в гърба. Можете да намерите видеоклипове с инструкции за упражнения за прости упражнения за здрави мускули и фасции в нашата статия за подготовка за движение.
Заседналият начин на живот е източникът на проблема с гърба
Концепцията за движение на функционалното обучение показва много ясно сложните взаимоотношения на това как нашите мускули трябва да се разбират като многопластова система от функционално зависими структури. Тази обширна мрежа от индивидуални мускулни функции в крайна сметка също изяснява защо не е задължително да се очакват причини за болки в гърба в непосредствена близост до зоната на болката.
За да се разбере болката в гърба в нейния сложен мускулен контекст, има смисъл да се разгледа много специфичен мускул: илиопсоа. Илиопсоасът или лумбалният или илиачния мускул е едно от подценените „строителни обекти“, което може да има траен ефект върху цялата система
Ние разглеждаме iliopsoas във връзка с нашия заседнал начин на живот. Тук ще намерите видеоклипове за прости упражнения, които противодействат на болките в гърба и други причини за заседналия начин на живот: Подготовка за движение! Защото това е и остава факт: ние, хората, седим твърде много. Правим това през по-голямата част от деня, а постоянното седнало положение е придружено от еднакво постоянна флексия на бедрата. С малко телесно напрежение, ние „висим в собствената си плът, така да се каже“ и се движим много малко в ежедневния си бизнес. И със сигурност не се движим интензивно и изчерпателно. За тазобедрената става, например, интензивно и всеобхватно движение би било дълбоко клякане (клякането).
Дори трудолюбивите обувки все още прекарват много часове в седнало положение всеки ден: След като станахме от леглото, сядаме на масата за закуска, караме до работното си място, докато седим на офисния стол, за да прекараме деня в статично извита позиция на бедрото. Вечерта кръгът се затваря на дивана.
Но сега да се върнем към Iliopsoas. Нека разгледаме по-отблизо този мускул: неговата функция и интересния му ход, както и ръчни инструменти за идентифициране и коригиране на възможни дисфункции. На първо място, разбира се - дори ако това е само малък процент от всички случаи на болки в гърба - винаги трябва да се изключват специфични патологични причини за болки в гърба, като неправилно подреждане/сколиоза, пролапс и т.н.
Iliopsoas -
Разберете ситуацията и задачата, след това се борете с болки в гърба
Iliopsoas мускулът седи много медиално, дълбоко, в илиачната и тазобедрената област и е най-силният флексор на тазобедрената става. Състои се от две части: Iliacus мускул, който възниква от вътрешната повърхност на илиачната кост и Psoas мускул, който води началото си малко по-високо, при напречните израстъци на лумбалните прешлени. И двете се дърпат заедно, идвайки отвътре, на гърба на горната част на бедрената кост. Освен че действа като тазобедрен флексор, това позволява кракът да се завърти навън
Поради хода на двете части, тяхната специалност в сравнение с останалите три тазобедрени флексори M. Rectus Femoris, Tensor Fascia Latae (TFL) и M. Sartorius е, че те са единствените подколенни сухожилия, които могат да доведат бедрото в тазобедрената става над 90 градуса
Защо долната част на гърба представлява първата компенсаторна единица в случай на дисфункция на тези мускули (слабост или скъсяване) може да се предположи от произхода на псоасния мускул в лумбалната област. Но каква точно е връзката между дисфункция в илиопсоасния мускул и болка в областта на лумбалния гръбначен стълб?
Много често погрешно се приема, че съкратеният мускул трябва да бъде еднакво изразен и контролируем. Това обаче не е непременно така. Нито връзката между дългите или заплетени мускули и техния слаб контрол и развитие.
Трябва да се прави разлика между пасивна подвижност (успява ли ставата да постигне необходимите ъглови позиции чисто механично, най-вече с външна помощ?) И активна подвижност (опорно-двигателният апарат успява ли да заеме споменатата ъглова позиция по контролиран начин?). На тази основа, илиопсоасният мускул може да бъде съкратен (пасивна подвижност) и твърде слабо развит и контролиран (активна подвижност) поради постоянната поза на седене.
Тестване дали и вие сте засегнати!
За да тествате пасивната подвижност, придърпайте едното коляно към гърдите си с двете ръце, докато лежите по гръб. Ако другият дълъг крак се повдигне от земята, има скъсяване. Ако това вече е напреднало, обикновено може да се разпознае оптически чрез накланяне на таза напред. Долната част на гърба е опъната като арка, илиопсоасът издърпва лумбалните сегменти напред и в долната част на гърба (кух гръб) има свръх удължение. Можете да намерите видеоклипове и упражнения за повече гъвкавост в нашата статия за подготовка на фасции и подготовка за движение.
Не забравяйте коремните мускули и подвижността на тазобедрената става!
За да се запази или възвърне здравата подвижност и сила в ханша, всеки може да направи много сам. Да седите по-малко е най-лесната и добра профилактика. И когато сте седнали, също е полезно да сменяте често седящата си позиция. „Големите“ движения също са важни за подвижността на тазобедрената става, което означава, че възможният обхват на движение в ханша трябва да се използва изцяло възможно най-често. При спортна тренировка това включва правилно изпълнени, дълбоки клекове, например. Тук можете да намерите подходящата статия за клека. Но дори и в ежедневието всеки трябва редовно да си позволява да приклекне напълно от силата на краката и да се изправи отново със същата тази сила на краката.
Мускулният контекст е още по-сложен. Тъй като силните коремни мускули също са важен играч за поддържане на функционалността на тазобедрената и лумбалната част на гръбначния стълб. Следният процес илюстрира тази връзка:
- Ø Слабите коремни мускули позволяват на таза да се наклони напред.
- Ø Това накланяне на таза позволява скъсяване или деактивиране на илиопсоа.
- Ø Съкратеният/неактивен мускул инхибира активирането на седалищните мускули
- Ø Липсата на активиране на глутеалния мускул и съкратените илиопсоа възпрепятстват правилното, пълно разширение на тазобедрената става.
- Ø В резултат лумбалните прешлени се преместват в нефункционално продължение (кух гръб), за да компенсират липсата на удължаване на бедрото.
- Ø Така важи следното: силата на корема и подвижността на тазобедрената става са свързани помежду си.
Образно казано, това означава в цялостното заключение: Пожарът не винаги гори точно там, където пусне алармата за дим!
Какво да правя? - Разтягане, укрепване, тренировка на фасциите
За здравословно функционално състояние на iliopsoas, обучението за мобилност (като подготвителни движения) и укрепването са както необходими, така и ефективни мерки.
опъвам, разтягам
За разтягане на iliopsoas е т.нар Томас Стреч например ефективно упражнение. „Позицията на Томас“: легнал по гръб на пейка или маса, така че сакрумът да лежи на ръба. Едното коляно се придърпва към гърдите с опората на ръцете, удълженият, свободно плаващ крак се притиска внимателно към земята от гравитацията. Треньор или партньор за обучение може да помогне малко с лек натиск към пода
Укрепване
В областта на укрепването приоритет е изометричната работа на ректуса на корема. Упражненията са например Кухи скали и L-седя. ⁷ За упражнението Hollow Rocks легнете с гръб на пода, напрегнете мускулите на торса/корема, контролирано повдигнете горната част на тялото и долната част на тялото, като използвате силата на корема, така че само долната част на гърба и бедрата да са в контакт с пода. Ръцете са изпъкнали над главата, горната част на ръцете до ушите. В това положение контролирано се люлеете напред-назад и стоите повдигнати през цялото време благодарение на коремната си сила.
L-sit се изпълнява, докато седите на пода, с ръце, опряни в бедрата и се изтласквате нагоре с изпънати крака.
Упражнението става по-лесно, ако сгънете ръцете и краката, така че съкращавате лоста:
Упражнението е подходящо за укрепване на илиопсоа Псоас държи, екзекуцията е като теста на Sahrmann на стената.
Фасция
Дори и да търсите Обучение на фасция за които Iliopsoas намира нещо в интернет: Миофасциалният тренинг (с помощта на черен списък или лакросна топка) с директно действие върху Iliopsoas мускула ще бъде много труден за изпълнение поради ниското му положение. Качеството на околните колагенови влакна може да бъде подобрено, но ако трябва да се достигне до псоас и мускули на илиакуса, това е възможно само с професионална помощ чрез мануална терапия
5-минутен план за упражнения - кратък и сладък
- 60 секунди на страна Томас Стреч (бъдете внимателни, ако се чувствате вцепенени)
- 60 секунди на страна. Разтегателен диван (Бъдете внимателни, ако се чувствате вцепенени)
- 6 изречения от всяка страна на 20, 18, 16, 14, 12 и 10 секунди Псоас държи (Тест на Sahrmann на стената)
- 3 x 30 сек. L-седя с почивка от 15 секунди
Можете да намерите повече упражнения с видео инструкции в нашата статия за Подготовка за движение. Забавлявайте се опитвайки! И ако имате някакви въпроси, ние ще се радваме да помогнем. Или можете просто да разгледате обувките във вашия град.
¹ Вижте статията на OBC за болки в гърба и справка на фирмените здравноосигурителни каси (BKK): www.lifepr.de/attachment/79460/08-11-10 FS обратно .pdf
³ Appell & Stang-Voss, Функционална анатомия
⁴ Бойл, Майкъл. Напредък във функционалното обучение