Богата на минерали диета - аптека Алфега
Моментите, когато си спомняме колко важни са минералите за нашето тяло, обикновено са, когато изпитваме болка. Като например крампи "със сигурност липса на калций", мислим тогава. Но какво точно означава това? Защо се нуждаем от минерали? Количеството минерали, от които се нуждаем, обикновено е малко - като същевременно е жизненоважно за нашето тяло. Само по този начин сърцето ни може да бие, да се образуват кости и да се осъществят всички метаболитни процеси в тялото.
Функцията на минералните вещества
Минералните вещества са елементите, които осигуряват добро функциониране на организма и които участват в най-разнообразните процеси в тялото.
Например, калцият помага за оформянето на костите и за трайното им обновяване. Калият осигурява сърдечната честота и увеличава нашата устойчивост към алергии, тъй като предотвратява повишено отделяне на хистамин, предаващото вещество на тялото, което предизвиква алергични реакции.
Минералите също са полезни срещу претоварените нерви, помагат за отпускане на мускулите или понижаване на кръвното налягане чрез разширяване на кръвоносните съдове. Той също така участва в производството на хормони, като хормона на щастието, серотонин. Накратко: минералите са жизненоважни за нас, като тези, които управляват много метаболитни процеси.
И ако продължаваме да говорим за администрацията: както във всяко функционално предприятие, всеки минерал има ясна задача и някои от тях дори са в конкуренция, докато други се изпълняват без проблеми. Има шест минерала, от които особено се нуждаем: калций, магнезий, калий, натрий, хлорид и фосфор.
Дефицит на минерали
Липсват ни определени минерални вещества. По-голямата част от населението страда от недостиг на калций, въпреки че това може лесно да бъде избегнато. А магнезият е важен. Липсата му ни засяга веднага. Нищо чудно, че високоефективните спортисти консумират повече магнезий. Помага им да произвеждат енергия в клетките. Вместо това има минерали, които консумираме в излишък. Много от преработените храни са пресолени. Например натрият, съдържащ се в трапезната сол, се консумира повече, отколкото трябва.
Минералите са подобни на витамините, в смисъл, че не могат да се произвеждат от организма, поради което е необходимо да се набавят от храната. Повечето минерали се намират в пресни храни, така че изборът на здравословна диета е най-доброто решение.
Минерални: калций
Ето кратък преглед на четирите важни минерала, от които се нуждае нашето тяло: калций, магнезий, калий и натрий? Кои са храните, които откриваме в тях? И какви са опасностите, които съпътстват такъв дефицит?
калций тя е тази, която помага за оформянето на костите и зъбите. Освен това този минерал покрива пукнатини, които могат да възникнат в случай на претоварване на костите. Но нервите и кръвното налягане също се влияят от калция. Така са и алергичните реакции, които могат да се подобрят. Дългосрочният дефицит на калций може да доведе до остеопороза. Когато нивото на калций в тялото е твърде ниско, костната плътност намалява.
Важни количества от този минерал се намират в млякото и млечните продукти, но също така и в минералната вода, броколи, копър, зеле, спанак, фурми, ядки, бобови растения, сардини, боровинки. След 19-годишна възраст на възрастните се препоръчва да консумират 1000 милиграма калций на ден. След 50-годишна възраст дневната доза трябва да се увеличи до 1200 mg.
С един литър мляко на ден можете да покриете ежедневните си нужди от калций. Препоръчва се обаче да се използват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Ниското ниво на мазнини позволява по-добро усвояване на калция в червата. Хората, които страдат от непоносимост към лактоза, могат да използват богата на калций минерална вода. Орехите също съдържат много калций.
Минерал: Магнезий
магнезий има свойства, които се усещат особено при метаболитните процеси: успокоява нервите, отпуска мускулите и снабдява клетките ни със свежа енергия.
Какво се случва в случай на дефицит? Опасността от остеопороза остава тук, тъй като магнезият също участва в метаболитния процес в образуването на костите. Освен това дефицитът на магнезий ни прави по-раздразнителни, по-напрегнати, а способността ни за концентрация също е засегната. Ето защо високоефективните спортисти консумират магнезиеви добавки.
Този минерал се съдържа в продукти от пълнозърнесто брашно, манголд (швейцарско цвекло), спанак, синапено семе, фурми или минерална вода, богата на магнезий. Препоръчителната дневна доза е между 300 и 350 mg.
Минерални: калий
Калий - отговорен за нервите и водата: калият е отговорен за изминатото разстояние от електрическите импулси до нашите нерви и мускули и за снабдяването на клетките в тялото с достатъчно вода.
Нуждаем се от калий, за да изгаряме мазнините и да съхраняваме енергия в мускулите. Освен това калият понижава кръвното налягане. В случай на дефицит на калий, силата на мускулите намалява, пулсът ни става по-бърз и могат да възникнат нарушения на сърдечния ритъм.
Калий се съдържа в продукти от пълнозърнесто брашно, спанак, картофи, гъби, маруля, фасул, зеле, броколи, грах, леща, риба, черупчести, мляко, банани, пресни плодови сокове, яйца, авокадо, фурми и кайсии. . Дневната нужда е 2-3 g.
Минерални: Натрий
натрий, експертът по вода: този минерал е от една страна много важен за нашето тяло, защото осигурява баланс на нивата на водата и помага, подобно на калия, да прехвърля импулсите към нервите и мускулите.
Излишъкът от натрий обаче може да доведе до повишаване на кръвното налягане, особено при хора с повишена чувствителност. Освен това излишъкът от готварска сол, състоящ се от натрий и хлорид, ни прави по-уморени, увеличавайки количеството вода, задържано в тялото.
Консумираме 10 пъти повече сол дневно от необходимата доза. Как можем да избегнем тази ситуация? Вместо ястия, приготвени от преработени храни, изберете пресни плодове и зеленчуци, които можете да готвите, както желаете. Така че, откажете се от чипса и изберете плодове. Подправете с пресни зеленчуци - те също така ще осигурят необходимата доза витамини и минерали.
Минерали в храната
Как трябва да се храните, за да задоволите ежедневните си нужди от минерали? Просто! Необходими са разнообразие и качество.
„Колкото по-малко храна се обработва, толкова по-добре“ трябва да бъде златното правило. Откажете се от бързата храна, която едва съдържа хранителни вещества. Също така, откажете се от белия хляб и бялото брашно като цяло. Минералите се намират особено в семенната обвивка, която се отстранява при обработката на бяло брашно. Така че в брашното остава само вътрешността на пшеницата, където почти няма витамини, минерали и растителни влакна.
За да намерите повечето от тези ценни вещества, трябва да обърнете внимание на кода на брашното. Колкото по-малък е кодът, толкова повече количество от пшеничната зърнена обвивка е обработено. Следователно, брашно тип 1050 има по-високо съдържание на растителни и минерални влакна от брашно тип 450.
Същото важи и за картофите. Хранителните вещества се намират в кората, научете се да ги варите обелени. Ябълките и краставиците трябва да се ядат с корите им, но след като ги измиете добре с вода. Опитайте се да се спрете на органично отгледани зеленчуци и плодове.
Научете се да пиете зеленчукови и плодови сокове. Отидете на пазара и се вдъхновете от апетита си. Яжте херинга, пъстърва и сьомга. Не забравяйте и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини. Не е необходима магия, за да се чувствате здрави и в добра форма, а балансирана диета!
Съвети за здравословна диета
Картофите, марулите и пресният спанак съдържат калий, яйцата и синапеното семе съдържат магнезий. Млякото, копърът и боровинките имат високо съдържание на калций. Освен това тези храни са пълни с нужните ни витамини. Пресните зеленчуци и плодове са много важни за нашето здраве. Затова се опитайте да сведете до минимум консумацията на преработени храни и бързо хранене!
Основното правило за диета, богата на жизненоважни вещества: колкото по-малко храна се преработва, толкова по-добре.