Бодибилдинг за начинаещи 6-седмична програма TopCulturism - упражнения, програми

Вие сте нов в света на фитнес залите? Е, тази първа част от програмата „Културизъм за начинаещи“ може да се използва като отправна точка за успех в изграждането на мускулната ви маса по правилния начин.

Резюме на обучението

Главна цел: Изграждане на мускулна маса.
Вид обучение: счупен.
Ниво на обучение: начинаещи.
Продължителност на програмата: 6 седмици.
Дни за обучение в седмицата: 4.
Продължителност на тренировъчна сесия: 30 до 45 минути.
Необходимо оборудване: гира, собствено тегло, кабели, гири, уреди.
Пол: мъж и жена

Описание на обучението

Търсили сте в стари списания, виждали сте снимки в мрежата и сте чели много информация за тренировки с тежести и хранене, но не сте напълно сигурни откъде да започнете програма за тренировки за начинаещи по културизъм. Не се притеснявайте, с цялата налична информация онлайн не сте единственият, който се спъва в началото на пътя, без да знае откъде да започне.
Вярно е, че статии за тренировки и хранене не липсват, но понякога просто трябва да ви кажат откъде да започнете. Ето защо сме тук!
Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да не мислите прекалено много, а просто да започнете някъде. Днес е по-добре от утре, защото това „утре“ може никога да не дойде.
Имаме и няколко съвета, които да ви помогнат да започнете, както и пълна програма за културизъм за начинаещи, която можете да следвате.

Обучение за начинаещи

Тази програма се основава на предположението, че знаете основните упражнения, но или никога не сте приемали сериозно тренировката си, или е било много отдавна, когато сте вдигнали тежест.
Освен това, ако сте чели някъде стари статии за Арнолд (или за който и да е друг бивш идол на културист) и мислите да останете шест часа на ден във фитнеса, трябва веднага да извадите това от главата си! Тук ще имаме по-малко-е-повече подход (по-малко означава повече), който е много по-полезен за здравето, тялото и ума.
Без значение колко нетърпеливи можете да дадете всичко от себе си от самото начало, няма смисъл да изпитвате болка след първата тренировка и да не можете да се движите.

Ако сте тренирали преди и просто търсите добра програма за начинаещи, можете да пропуснете тези първи стъпки от програмата.

Ако обаче за първи път се отнасяте сериозно към работата или ако не сте влизали в стаята в продължение на няколко месеца, използвайте тази уводна програма за поне една седмица (за предпочитане две седмици). Слушайте тялото си, но не слушайте заседналия глас в себе си!

1. Коляно сгъвания - 2 серии от 10 повторения.
2. Флексии на краката - поредица от 12 повторения.
3. Повдигане на крака - 2 серии по 12-15 повторения.
4. Хоризонтални тласъци - 2 серии от 10-12 повторения.
5. Тракции - 2 серии по 10-12 повторения.
6. Кабелни или кабелни - 2 комплекта от 10-12 повторения.
7. Лифтове над главата - 2 серии по 10-12 повторения.

Правете тази тренировка три пъти седмично в понеделник, сряда и петък.

Както може би сте забелязали, умишлено не съм добавял движения, насочени директно към мускулите на ръцете. Не забравяйте, че това е уводна програма, която ще използвате, за да преминете през основните движения, така че да научите правилната стойка, да развиете по-добра връзка между ума и мускулите (да усетите как мускулите работят) и да развиете основа за съпротива. През тези две седмици ръцете ви ще се работят много, но косвено.

Да, ние също знаем, че имате голямо желание да имате огромен сандък и че първо ще искате да натиснете хоризонтално. Още веднъж, това е програма за начинаещи, предназначена да постави основите на нова фаза.

За първите две тренировки използвайте тежест, с която лесно можете да стигнете до финалната част от повторенията. След като преодолеете първоначалната болка и нежност, напълнете леко, но не жертвайте правилната форма и се уверете, че можете да направите необходимия брой повторения.
Не увеличавайте скоростта, с която правите повторенията. Ако се съсредоточите върху две секунди за изкачване и две секунди за спускане (положителни и отрицателни), ще поддържате достатъчно бавно темпо, за да усетите упражненията и да се уверите, че не хвърляте тежести около себе си.

Бодибилдинг за начинаещи - основната програма

Ако сте завършили уводната програма за цялостното обучение по културизъм за начинаещи, тогава поздравления! В този момент трябва да сте готови да започнете да изграждате мускулна маса.
Ако следите тази програма само от седмица, имайте предвид, че все още може да имате някои проблеми с възпалението и болката.
Въвеждащата програма беше основна тренировка, подход, който ще продължи за основната програма, но ще добавим малко повече обем и различно разделяне на тренировките, базирани на две отделни тренировки.

Все пак ще трябва да продължите да повтаряте в продължение на две секунди както от отрицателната, така и от положителната страна на всяко упражнение.

Можете да работите по силови движения по-късно, но засега целта е да изградите мускулна маса и да укрепите съединителната си тъкан, така че по-дългото време на напрежение ще означава повече ползи.

Обучение 1

1. Коленни извивки - 2 серии от 10-12 повторения (със серия от леко загряване преди работната серия).
2. Удължаване на крака - поредица от 12 повторения.
3. Флексиите на краката - поредица от 12 повторения.
4. Повдигане на крака от стойката - 2 серии по 12-15 повторения.
5. Хоризонтално избутано - 2 серии от 10-12 повторения (със серия от леко загряване преди работната серия).
6. Пеперуди - поредица от 12 повторения.
7. Кабелна тяга - поредица от 12 повторения (С поредица от леко нагряване преди поредицата работа.

Обучение 2

1. Повдигане над главата - 2 серии от 10-12 повторения (С поредица от леки загрявки преди работната серия).
2. Вертикален таран - серия от 12 повторения.
3. Странични повдигания - поредица от 12 повторения.
4. Кабелна тяга - 2 комплекта от 10-12 повторения (със серия от леко нагряване преди работната серия).
5. Тяга със захващане в легнало положение - серия от 12 повторения.
6. Упражнения за пуловери - поредица от 12 повторения.
7. Свързан към кабел или устройство - 2 комплекта от 10-12 повторения.
8. Концентрирани лицеви опори - поредица от 12 повторения.
9. Crunch - 2 серии от 12-15 повторения.

Както можете да видите, тази програма не е изключително сложна и можете да работите цялото си тяло в две тренировки. Вашата основна цел по време на тази програма е да използвате тегло, достатъчно голямо, за да направите пълния брой повторения. Ако лесно достигнете общия брой повторения, продължете поредицата, докато не можете повече, и след това увеличете тежестта при следващата тренировка.
Не забравяйте препоръчания такт, за две секунди нагоре/надолу и не хвърляйте тежестите. Съсредоточете се върху усещането на всяко повторение.
Раздялата се мисли по такъв начин, че вие ​​го правите Обучение 1 в понеделник и четвъртък и Обучение 2 Вторник и петък и имайте безплатни почивни дни за пълно възстановяване.
Понеделник - Тренировка 1Вторник - Тренировка 2Сряда - почивкаЧетвъртък - Тренировка 1Петък - Тренировка 2Събота - почивкаНеделя - Почивка
Програмата обаче може да бъде адаптирана, ако предпочитате да нямате два последователни дни обучение и ако предпочитате да работите един ден през уикенда.

Бодибилдинг за начинаещи - Хранене

Лошото хранене очевидно играе огромна роля във фитнеса на всеки от нас или в програмата за изграждане на мускули. В тези начални етапи ключът, който винаги трябва да имате предвид, е балансът.
Ако приемете този нов личен проект сериозно, очевидно ще трябва да избягвате всякакъв вид нездравословна храна и личната ви цел трябва да бъде да развиете здравословни хранителни навици, така че да не пренебрегвате хранителните си нужди или, напротив, да преувеличавате. твърде много калории. И стойте далеч от хладни и преходни диети!

Класически начин да разгледате хранителната програма е да се стремите да получавате 30% от калориите си от качествени протеинови източници, 45% от сложни влакнести въглехидрати и около 25% от здравословни източници на мазнини.

Не забравяйте, че бързата храна не се счита за източник за качествена диета, въпреки че можете да направите отстъпка, когато няма къде да отидете, особено ако можете да поръчате допълнително меню. По-добре е да ядете нещо, отколкото да сте прекалено гладни, но направете всичко възможно да се храните умно.
В действителност най-добрият залог, който можете да направите, е да си създадете навик да приготвяте собствени ястия и въпреки че не се нуждаете от добавки за начало, с някои качествени протеини ще получите много по-лесно това, от което се нуждаете веднага. след тренировка и ще можете да добавяте допълнителни протеини към ястия, които иначе не биха били подходящи.

Заключение

Ако сте решили да се присъедините към програма за културизъм, започнете веднага! Твърде лесно е да продължите да казвате, че ще започнете утре, знаейки всъщност, че утре никога няма да се случи.
Започнете днес! Въвеждащата програма и 4-седмичната програма са основни отправни точки, които могат да ви отведат по пътя към здраво и щастливо бъдеще на вашите мускули.

---