Бобови растения Здравословен живот с леща, боб и лупин - DER SPIEGEL
Цветно разнообразие от бобови растения
Това е тяхната година: Организацията на обединените нации обяви 2016 г. за година на бобовите растения. С основателна причина: Високото им съдържание на протеини ги прави идеалният заместител на месото, а бургерите от лупин шницел и леща правят много за нашето здраве.
Казва се, че грахът и бобът създават по-устойчива диета. Бобовите растения винаги звучат като отделно разделяне на храните, но основно принадлежат към категорията зеленчуци. Те са плодовете или семената на бобовите растения, така наречените бобови растения: едно от най-богатите на видове семейства растения там. Известни са около 20 000 разновидности.
Сравнително малко от този диапазон попада в нашите чинии. Независимо от това, селекцията варира от леща от белуга до грах от захар за разнообразна кухня, особено тъй като асортиментът расте. Лещата, грахът и фасулът вече се предлагат в много различни сортове в супермаркетите и магазините за здравословни храни, пресни, сушени, замразени или в буркани и консерви.
Лупинов сладолед и голяма соева пържола
Ако искате да се откажете от месото, можете да сервирате банички от леща вместо кюфтета или да вземете соева пържола или фалафел вместо гироскопския кебап. Много вегетариански алтернативи на месни ястия се основават на бобови растения като леща, боб, нахут или соя. "Бобовите растения са добър заместител на месото, тъй като са толкова богати на протеини", казва Надя Роуе, екотрофолог от сдружението за помощ на болните в Бон. 100 грама леща съдържат около 23 грама протеин, сравними със същото количество свински шницел.
Продуктите, произведени от лупин, са сравнително нови за пазара. Особено богатите на протеини бобови растения са местна и устойчива алтернатива на соята. Институтът Фраунхофер е разработил специален процес за получаване на неизползваеми досега протеини от лупина за по-нататъшна обработка, например за заместители на шницел, сладолед или мляко на растителна основа и кисело мляко. В магазините се предлагат и брашно от лупина и кафе с лупина. В Португалия и Испания "altramuces", мариновани семена от лупина, са популярно предястие.
Бобовите растения насърчават здравето
В допълнение към протеините, бобовите растения съдържат и куп други хранителни вещества като витамини, минерали и вторични растителни вещества. Високото съдържание на фибри също е забележително. Германското общество по хранене препоръчва поне 30 грама на ден за възрастен. Средната консумация често е под 25 грама за мъжете и 23 грама за жените. Бобовите растения могат да помогнат за подобряване на снабдяването: 100 грама боб, например, съдържат 6,2 грама фибри, грах 16,6 грама, а леща дори 17 грама.
Високата консумация на диетични фибри предотвратява функционални нарушения на червата като запек, обяснява Röwe: "Бобовите растения имат свойството да свързват водата и подуването и по този начин да увеличават обема на изпражненията." Активността на червата се стимулира, движението на червата се плъзга по-бързо през червата. Това също така намалява риска от рак на дебелото черво. Приятен страничен ефект: Чрез подуване бобовите растения насърчават чувството за ситост и предотвратяват затлъстяването. Те също така съдържат малко мазнини.
В допълнение към водата, бобовите растения също свързват жлъчна киселина: „Това понижава нивото на холестерола и риска от коронарна болест на сърцето“, казва Рьове. Американско проучване със 121 диабетици тип 2 също показа, че ежедневната консумация на 200 грама варени бобови растения може не само да подобри нивата на липидите в кръвта, но и дългосрочното ниво на захар HbA1c и кръвното налягане. Германско проучване също потвърждава този ефект. Възможното обяснение за това: Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс, така че те не повишават нивата на кръвната захар толкова, колкото другите зеленчуци.
Всеки малък боб ще издаде свой собствен малък звук
Разбира се, импулсите нямат добра репутация. Много хора се притесняват да го ядат от страх от метеоризъм. Причината е трудно смилаеми въглехидрати, които кацат в ректума и се разграждат от бактериите там, което води до образуване на газове. „За да се предотвратят странични ефекти, помага редовно да се ядат бобови растения“, казва Röwe. Хората с чувствителен стомах трябва да увеличават бавно количествата, за да свикнат.
Също така е важно да подготвите правилно бобовите растения. Изсушените бобови растения, например, трябва да бъдат достатъчно накиснати и/или варени, за да се толерират. За червената леща обикновено са достатъчни 20 минути време за готвене, докато нахутът трябва да се кисне поне 12 часа, преди да бъде допълнително сварен или пържен.
За да се гарантира, че бобовите растения набъбват оптимално, когато се готвят, те трябва да се готвят на лек огън без сол, казва Рьове: "И изсипете водата за накисване и готвене преди консумация и изплакнете бобовите растения, така че всеки газ, който вече е разтворен, да се загуби." За подобряване на поносимостта могат да се използват подправки като кимион, майорана или анасон.
Икона: Огледалото
Бобовите растения могат да се приготвят по много начини:
- Класическо харесване супа леща може да се интерпретира по модерен начин, като азиатски с бамбукови издънки, соев сос и кокосово мляко.
- Като потапяне или разпространение Хумус Приготвя се бързо, класически от нахут или от зелен грах или бял боб.
- Червената леща е идеална за бързи супи, но и като зърнеста добавка към салатата.
- Бъбреците могат да се комбинират с пушен тофу и мащерка вегетариански колбас от черен дроб да обработва.
- Тофу, пушен тофу или копринен тофу са неразделна част от вегетарианската и веганска кухня и служат като основа за Банички и други месни алтернативи, сладкиши или десерти.