Бягане за начинаещи
Бягането е изключително здравословен, приятен спорт, а също и много ефективен начин за насърчаване на загуба на тегло. Каквато и цел да искате да започнете да бягате, стигнете до нея възможно най-скоро и вижте дали правите тренировките си умно и както е планирано, резултатите ще дойдат скоро. Всъщност, ако може би не сте харесвали бягането преди, ще ви хареса сега.
Етапи на тренировка за бягане
- Загряване и разтягане
- Бягане
- Извеждане и разтягане
С какъвто и спорт да се занимавате, загряването и източването е важна част от вашата тренировка, така че не пренебрегвайте неговата важност.
Загряване и разтягане
Подгряването е изключително важно, за да се подготви тялото за повишено физическо натоварване, от друга страна, за да се предотврати развитието на наранявания, поради което никога не трябва да го пропускате. По време на загрявката функционирането на цялото тяло постепенно се активира от почивка, като по този начин се осигурява оптимално състояние за тренировка и по-добро представяне.
За да може загрявката да постигне целта си, не просто го правете отново, а се погрижете за нея и не пренебрегвайте нейното значение.
Разгрявката първо трябва да започне с леки движещи се упражнения, за да загреете студените мускули и да ги подготвите за упражнения за разтягане.
Важно! Студената мускулатура никога не трябва да се разтяга, тъй като може да причини нараняване.
Започнете да загрявате, като първо преместите тялото си. Извършвайте кръгове на главата, раменете, ръцете и тазобедрената става, извивки на торса, повдигане на коляното, клякане и др Няма определен ред и можете да съставяте упражненията, както искате, но бъдете внимателни.
Когато приключите с подгряването, мускулите ви са готови за разтягане. Правете разтягането бавно и спокойно и се разтягайте само докато почувствате приятно дърпане. Ако чувствате дискомфорт или болка, отпуснете силата и времето на напрежението. Времето за разтягане трябва да бъде 10-20 секунди и разтягайте всяка мускулна група 2-3 пъти. Обърнете специално внимание на мускулите на прасеца и бедрата.
Оставете поне 5-10 минути общо, за да се загреят и разтегнат.
Бягане
Изпълнете бягането по план, съгласно плана за тренировка, така че резултатите няма да бъдат пропуснати. Темпото на бягане трябва да е леко и приятно. Не го насилвайте, просто джогирайте свободно. Ако се уморите твърде рано или имате задух, можете да сте сигурни, че ще работи по-бързо, отколкото ви е необходимо, така че забавете. Правилното темпо е това, за което можете дори да говорите, без да бързате за въздух.
Ако бягате бързо, само ще се уморите и няма да донесете очакваните резултати, докато ако бягате с правилното темпо, представянето ви ще се подобрява от тренировка до тренировка.
Планът за обучение за бягане за начинаещи осигурява постепенно и безопасно обучение и развитие за напълно начинаещи, до края на които не само вашата издръжливост и здраве ще бъдат значително подобрени, но и общото ви благосъстояние и живот ще се радват на неочаквани положителни промени поради бягане. Броят на тренировъчните дни е 2-3 пъти седмично, с поне един почивен ден след всеки тренировъчен ден.
Ако откриете, че началото на вашия тренировъчен план е твърде лесно, можете също да започнете своя тренировъчен план от седмица 5.