Бягане по-бързо чрез загуба на тегло
Водата ви носи, когато плувате, мотора, когато карате - но когато бягате, краката ви трябва да издържат на тежестта на триатлона. Разумното съотношение между килограми и размер е лесно за ставите и извежда повече време извън състезанието
Много важно! Нарича се a смислено Връзка. Ако вече сте доста под индекса на телесна маса, не бива да губите повече!
Всички останали могат поне веднъж да се замислят дали намаляването на телесното тегло е полезно. Защото всъщност има изчислима връзка между килограмите и времето за работа.
Подходящата формула е:
Подобрение по време на работа в проценти = загуба на тегло в проценти x 0,66
Нека направим математиката, като използваме практически пример: Един спортист отслабва от 84 до 76 килограма. Сега се нуждаем от процента:
8 килограма/84 килограма = 0,095 или 9,5%
Резултати в подобряване на:
Ако кажем, че преди това спортистът се е нуждаел от 50 минути (3000 секунди) над 10 километра, това води до следното ново време:
3000 секунди - (3000 секунди x 0,0627) = 2815 секунди
2815 секунди/60 = 46 минути 52 секунди
Така че около три минути само като намалите теглото си, като същевременно поддържате същото ниво на тренировка. Заслужава си …
Но тъй като искаме да останем здрави, трябва да сме сигурни, че няма да попаднем в определена област. Тук влиза в сила индексът на телесна маса - но само малко.
Защо индексът на телесна маса е недостатъчен
Индексът на телесна маса (ИТМ) определя теглото спрямо височината. Ясно е, че 65 килограма са твърде малко за мъж с дължина 2 метра, но са достатъчни за жена с височина 1,50 метра. ИТМ се изчислява, както следва:
ИТМ = тегло в кг/височина х височина в метри
Нека отново вземем примера отгоре:
84 килограма/(1,80 м х 1,80 м) = 25,9 кг/м2
Добре, така че BMI 26. Погледът към таблицата ни помага да преценим:
Всичко под 19 кг/м2 е с поднормено тегло, всичко над 25 кг/м2 вече е (леко) наднормено тегло. Така е с нашия примерен бегач - той е прекалено много на ребрата си!
НО: ИТМ помага само за класификация. Не повече, защото не казва абсолютно нищо за КАК е съставено съответното тяло: затлъстял ли е човек или културист? В крайна сметка мускулите са с около 12 процента по-тежки от същия обем на мастната тъкан.
По-добра метрика - процентът на телесните мазнини
Важното е какви килограми искате да свалите. По време на тренировка триатлетът или бегачът иска да изгради мускули и да намали мазнините. Ерго, имаме нужда от ключова цифра, за да определим телесните мазнини, за да разберем дали все още има смисъл да ги намаляваме.
Само: как го измерва спортистът? Казано веднага: Повечето везни, които имат подходящо измервателно устройство, са грубо погрешни. Списанието "здравословен начин на живот" установи отклонения до 40 процента при тест. Уикипедия също така посочва, че такива скали могат да предоставят само информация за промените. И само ако винаги стоите на кантара при едни и същи условия. Мокър или сух, напълнен пикочен мехур или празен - всичко това променя резултата.
Единственото решение, което остава, е да отидете на лекар, който използва шублери (тип клещи) за измерване на процента на мазнини върху стомаха и някои други области. След това изчислената от него стойност може да бъде сравнена:
Но има и мъже-бегачи за отдих с 16 до 10 процента, някои от най-добрите спортисти постигат 6 до 10 процента! Откъде знаеш докъде можеш да стигнеш? Простото гладуване на мазнини също не помага. Особено жените могат лесно да се плъзнат в анорексия. Но е достатъчно да изпитате внезапен спад в производителността.
Намалете мазнините - да как тогава?
На първо място: стойте далеч от типичните диети! Краткосрочните диети с глад не са от полза. В най-лошия случай веднага отслабвате и в крайна сметка получавате известния йо-йо ефект.
За нас, спортистите, важи следното: Яденето на балансирана, здравословна и адекватна диета. Моята лична препоръка (от времето ми с жлезистата треска на Pfeiffer): Избягвайте захарта, продуктите от бяло брашно и алкохола. Това беше добре за храносмилането ми, поддържаше имунната система. Имаше много плодове, пълнозърнести спагети, зеленчуци, месо, хляб със семена от спелта и др. Като цяло дори ядох ПОВЕЧЕ, но беше с по-добро качество. Звучи радикално, така е. Това е промяна в диетата. Не кратка диета! След това тренировката ми свърши останалото, топеше телесните мазнини.
Без значение какво сте решили да направите, за да се отървете от мазнините: Преди да започнете, трябва да говорите накратко с лекар.
СЪВЕТ: Ако решите да намалите захарта, НИКОГА не се доверявайте на това, което продавачът ви казва. Винаги проверявайте сами етикета на съставките. Ще се учудите къде ни дават захар навсякъде. Дори някои води с вкус на лимон не са свободни от бялото лепило. Ще мине известно време, докато жаждата за захар отшуми. Но след две седмици вече дори не ви се иска.
2 отговора на "бягане по-бързо чрез загуба на тегло"
За да реално и устойчиво намалите телесните мазнини, трябва да отделите малко време за тях. Лично аз намалих теглото си от 82 кг с ръст от 182 см до 75 кг през последните 3 години.
За това е необходимо енергийният баланс да се поддържа отрицателен, т.е. консумацията трябва да бъде по-висока от енергийната доставка в дългосрочен план. Всъщност няма значение дали консумирате повече протеини, въглехидрати или нещо друго.
По-лесно е енергийният баланс да се поддържа отрицателен, ако ядете храни с високо съдържание на протеини: много боб, леща, месо (постно), крема сирене и яйца.
Избягвайте белите въглехидрати, ако е възможно: пшеница, спелта, ориз, картофи.
Много зеленчуци!