BIORHYTHM Fit през деня, тънък за една нощ - FOCUS Online
БИОРИТЪМ
Изследователите дешифрират ритъма на вътрешния часовник. Тези, които го познават, могат да работят, да се отпуснат и да отслабнат по-ефективно
Диетологът Детлеф Папе често съветва пациентите си с наднормено тегло да се поглезят с по-големи ястия: например сутрин, четири филийки хляб с масло и конфитюр. Шест картофа, пържола, зеленчуци и торта за обяд. Половин пиле вечер.
„Хората често реагират с ужас, когато чуят колко трябва да ядат“, казва Папе, който ръководи консултативна програма срещу затлъстяването в Есен. "Въпреки това, повече от 2000 души с наднормено тегло са приели големите порции - и са губили средно повече от килограм мазнини на месец."
Отслабването в ритъма на органичния часовник е мотото на новата диета. Яжте енергично сутрин и по обяд, за да презаредите батериите си за деня. Избягвайте закуски между храненията, избягвайте въглехидратите вечер - и трябва да отслабнете, докато спите, без да чувствате глад или глад. „Тялото може да изгаря 70 до 100 грама мазнини всяка вечер“, обещава Папе, който заедно с други специалисти по хранене и спорт, публикува книгата „Тънък в сън“ * тази година.
Последните изследвания потвърждават, че пълноценният сън може да предотврати излишните килограми - а липсата на сън тласка теглото нагоре. Американско проучване с 18 000 участници показа например, че всеки, който не спи повече от четири часа на нощ, има 73 процента по-голяма вероятност да затлъстее, отколкото някой, който се отдаде на седем до девет часа сън. С пет часа сън рискът от мазнини се увеличава с 50 процента, с шест часа с 23 процента.
Намерете правилния ритъм. Тиктакането на вътрешния часовник, което ни кара да се събуждаме и спим всеки ден, причинява високи фази и спадове в работата, може не само да ни помогне да постигнем по-добра фигура за една нощ. Ритъмът на тялото може да се използва, за да работи по-ефективно в точното време и да се научи да избягва ненужния стрес, да стане по-здрав и да си почива по-спокойно през нощта.
И обратно, постоянно игнориране на таймера в нас може да влоши производителността и да развали здравето. Ако часовниковият механизъм излезе от ритъма, нарушенията на съня често са първата последица, както и гадене, умора и лошо настроение - както знае всеки, който е страдал от реактивно закъснение след полет. Работниците на смени, които живеят срещу часовниците си, особено често страдат от храносмилателни разстройства и имунна недостатъчност и имат 40% по-висок риск от сърдечни заболявания. „Оставаме непокътнати само навреме“, предупреждава изследователят на съня Юрген Цули от Университета в Регенсбург.
Учените с био часовник, наречени хронобиолози, проникват все по-дълбоко в молекулните механизми на тялото. Сега те знаят, че почти всяка клетка има собствен часовник. Милиарди миниатюрни таймери свирят заедно като музиканти в огромен оркестър и заедно генерират ритъма на живота. Почти всяка функция на тялото се влияе от него: Освен всичко друго, температурата, сърдечният ритъм, зрителната острота, производството на сперматозоиди, мускулната сила, настроението и способността за концентрация варират в ритъма на земния ден.
През нощта сме най-студени. На сутринта кръвното налягане рязко се повишава, тогава рискът от инфаркт е най-висок. В късната сутрин сме психически по-здрави, отколкото по обяд, когато редовно попадаме в дълбока дупка. "Тази вдлъбнатина не е резултат от обяд, а е програмирана биологично", казва Zulley. „Сега е време за по-дълга почивка: можете да преодолеете срива в представянето, след това сте по-здрави, по-издръжливи - и лесно можете да компенсирате очевидно изгубеното време.“ В допълнение, периодът за почивка от пет до десет минути около всеки час и половина е идеален. „Тези, които правят почивки, обикновено се представят по-добре от тези, които работят от 9 до 17 ч.“ Вечерта мускулите са най-силни и силовите тренировки имат най-голям ефект. Вече можем да понасяме алкохола по-добре, отколкото през деня.
Няма идеален ритъм за всички. „Вътрешният часовник на всеки бие различно“, казва Тил Рьонеберг, професор по хронобиология в университета в Мюнхен. „Разликите са огромни в някои случаи.“ Органичният часовник се забавя за вечерни видове - с до шест часа. Засегнатите остават нащрек за дълго време и имат трудности да станат от леглото сутрин. Обичайното ежедневие е твърде рано за тях. Те биха искали да отложат всички фиксирани часове.
За сутрешните типове, които са в малцинство, е обратното: техният часовник на тялото е първи. Скоро се уморявате вечер и обикновено се събуждате преди будилника сутрин. Самопроверката от Zulley помага да се класифицирате (вж. Стр. 69).
„Типът също е генетично обусловен“, съобщава Анна Вирц-Джъстис, ръководител на Центъра по хронобиология в Университета в Базел. „Не можете да се препрограмирате - просто се опитайте да адаптирате живота си според собствения си часовник, доколкото е възможно.“ Сутрин хората обикновено са във върхова форма сутрин, но вечер отслабват бързо. Нощните лампи, от друга страна, са предимно непродуктивни сутрин, но те са в най-добрия си вид вечер и често могат да работят концентрирани и през нощта. „Късните щрангове не са мързеливи, заключава Wirz-Justice, но активни по различно време на деня“.
Но какво трябва да направите, ако сте сутрин сутрин и трябва да отидете на работа рано сутринта? Или искате да излезете късно през уикенда като човек рано сутрин? Часовникът на вътрешния часовников механизъм не може да се променя, но стрелките могат да се регулират, например чрез хранене, спорт, социални дейности, хормона на съня мелатонин и ярка светлина. Това действа през ретината на окото върху главния диригент на нашия биологичен оркестър на часовника: два снопчета нервни клетки с размер на оризови зърна в мозъка, наречени супрахиазматични ядра (вж. Графика на страница 72).
„Светлината е най-мощният таймер“, казва хронобиологът Кристиан Кайохен от Университета в Базел. „Можете да го използвате, за да регулирате часовника на тялото с до два часа.“ В ранните часове на деня светлината движи стрелките на часовника напред (към сутрешния тип) и назад в късната вечер. Ако ранобудните хора искат да останат будни по-дълго, те трябва да избягват сутрешната светлина - като носят слънчеви очила, например - и да останат в ярко осветени стаи след залез слънце. За вечерните хора, които трябва да станат рано от леглото, се препоръчва обратното: търсете светлината сутрин - в идеалния случай отидете на разходка навън - и изберете приглушено осветление през нощта.
Естествената дневна светлина достига яркост от 2000 до над 100000 лукса, в зависимост от облачността, докато е сравнително мрачна дори в приятелски офиси: около 400 лукса. „Трябва да излизате навън поне 20 минути на ден и да се поглезите с лек душ“, съветва Zulley. Всеки, който е само на закрито, премахва решаващия таймер от часовника на тялото - така че ранните типове да се събуждат още по-рано, а късните още по-късно. Изявените вечерни хора понякога живеят с ритъм, който се измества с много часове и натрупват огромен дефицит на сън през работната седмица.
По-специално младите хора страдат от тиранията на сутрешния будилник. Често те са изключително късни типове, както екипът на Roneneberg демонстрира в онлайн проучване с 40 000 участници. Тогава тактовата честота на телесния часовник се променя в течение на живота. Малките деца са много ранни типове, както знаят много уморени родители. От 10 до 21-годишна възраст времето, когато най-много обичаме да спим, се движи назад с общо два часа. След това вътрешният часовник ни изпраща обратно в леглото по-рано от година на година. 60-годишните мислят подобно на десетгодишните.
Хронобиолозите се застъпват за това, че уроците в Германия трябва да започват едва в девет часа вместо обичайните осем. Дискусията беше подхранвана в началото на годината, когато министър-председателят на Баден-Вюртемберг Гюнтер Йотингер (ХДС) се обяви за започване на училище по-късно. Според Рьонеберг популярният контрааргумент, че пренатоварените ученици трябва да си лягат по-рано, е просто погрешен: в желаното време младите хора изобщо не са уморени. „Началото на съня се определя главно от вътрешния часовник, края на будилника.“
„Идеологията на полудневното училище държи децата будни в неподходящо време“, вярва Зули. „По-специално потомството се нуждае абсолютно от нощен сън.“ През първата половина на съня в тялото циркулира хормон, който освен всичко друго стимулира растежа на костите. „В дългосрочен план липсата на сън води до нарушения в растежа, - съобщава изследователят, - и до бръчки при възрастни.“ Тъй като един и същ хормон също насърчава възстановителните работи на кожата, например.
„Сънят е силно активен процес“, казва Зули. „След осем часа сън изгорихме само 50 килокалории по-малко, отколкото ако бяхме будни.“ Това е точно толкова енергия, колкото бихме получили от половин филия хляб.
Естествените подтискащи апетита като хормона на ситостта лептин предотвратяват къркоренето на стомасите ни, докато спим. „Успяваме да преминем през осем до дванадесет часа, без да ядем или да чувстваме глад“, казва Зули. "Това би било немислимо през деня."
Само чрез тази дълга нощна почивка през нощта можете да се отървете от мазнините по корема и бедрата. „Тялото разгражда мазнините главно по време на сън“, казва диетологът Фолкер Шусдзяра от Мюнхенската клиника вдясно от Изар. „Почти никога не влиза през деня.“ След всяко хранене, съдържащо въглехидрати, панкреасът отделя инсулин. „Хормонът затваря изхода на мастните клетки“, обяснява интернистът Папе, „и блокира изгарянето на мазнини за поне три часа.“ Така че ако продължавате да ядете и хапете малки неща, няма шанс да отслабнете.
Програмата на Pape за тънък сън се основава на понижаване на нивата на инсулин до ниско ниво между храненията и подхранване на изгарянето на мазнини през нощта. Според тази концепция за отслабване (вж. Също стр. 71) има смисъл да се придържате към следните правила за хранене:
Сутрин обилна закуска с въглехидрати, но без животински протеин - например хляб с маргарин и мед, но без шунка, или мюсли със сок или соево мляко, но не и с краве мляко.
Имайте много смесени ястия по време на обяд. „Това е щастлив час“, рекламира Папе. На масата се допускат и сладкиши.
Без закуски между основните хранения, за да не стимулира постоянно производството на инсулин през деня.
Упражнявайте се вечер и след това яжте нещо, богато на протеини, като пържола. Това трябва да насърчи изграждането на мускули през нощта, което също консумира енергия и по този начин мазнини.
Избягвайте въглехидратите напълно вечер, за да няма инсулинова реакция и тялото веднага да започне да топи мазнините, докато спи.
Шусдзяра частично се съгласява с концепцията. „Също така препоръчвам на пациентите си с наднормено тегло да се хранят само три пъти на ден, ако е възможно и да се хранят с диета, богата на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати вечер“, казва професорът по медицина - в разумна степен. "
Шусдзяра не може да се загрее до идеята за строго комбиниране на храна сутрин и вечер. По-специално, той вижда малко полза в елиминирането на богати на протеини храни на закуска. „Ефектът върху инсулиновия отговор не е голям“, казва ученият. Той препоръчва на тези, които искат да отслабнат, да се придържат към обичайните количества храна, но да намалят калорийната плътност - например да изберат шунка вместо салам. „Първо и най-важно, обемът на храната определя доколко се чувстваме пълноценни.“
Яденето на време очевидно също оказва влияние върху това усещане. Поне така съобщава психологът Джон де Кастро от Тексаския университет в Ел Пасо, който анализира хранителното поведение на 867 тествани. Субектите консумират по-малко калории през целия ден, ако имат значителна закуска и ядат лека вечеря, отколкото в обратния случай. „Приемът на храна сутрин е особено траен“, заключава Кастро - и следователно може да намали общия прием на калории. Ако вместо това ударите през нощта, просто наддавате.
Старата народна поговорка „сутрин като император, по обяд като цар и вечер като просяк“ изглежда намира късно потвърждение. И също така е вярно: „Който спи, не греши“ - поне не, когато се храни.
Допълнителна информация за съня: www.focus.de/schlafen
ВЪТРЕШНИ РИТМИ
Добри времена Лоши времена. Вътрешният часовник диктува кога сме ефективни и кога не. Сутрешните типове се събуждат рано (в примера вдясно 5.30 сутринта), имат дълга висока фаза сутрин (зелено) и скоро отиват да спят (тук 22:00). Вечерните видове се нуждаят от будилник през делничните дни (тук 8 ч. Сутринта), вечер се сблъскват с топ форма и остават до късно (тук до 1.30 ч. Сутринта). И двата типа попадат в обеден минимум (червен) - който най-добре използват за почивка.
НА ЖИВО НА ВРЕМЕ
Трудно е да се концентрирате преди и след сън през нощта и в средата на деня (червено); Време за почивка и релакс.
Можете да развиете творчески мисли и нови планове сутрин, когато първият минимум е преодолян.
Изпълняването на задачи има смисъл в онези фази, в които ни е лесно да работим внимателно и съсредоточено.
Развлекателните дейности, които предизвикват тялото и ума, ви поддържат във форма. Трябва да завършите това по такъв начин, че денят да завърши тихо.
ПОЧИВНИ ЧАСОВЕ
Поведението на съня варира значително от човек на човек.
Повечето спят средно от седем до осем часа, някои пет или десет
За сутрешните типове средата на съня е по-ранна, а за вечерните по-късно
Децата и възрастните хора са склонни да бъдат сутрешни, хората около 20-годишна възраст са вечерни
ЧЕ НАГОРЕ И НАДОЛУ
Функциите на тялото варират във времето с био часовника.
Телесната температура е най-висока вечер и най-ниска през нощта около три часа
ПОВЕЧЕ И ПО-МАЛКО
По време на нощни смени се случват много грешки и инциденти поради преумора
СИЛНИ И СЛАБИ
Мускулите са най-силни към вечерта - и обучението е особено ефективно в този момент
ТУРБО против мазнини
Отслабването работи само при редовни упражнения.
Леко упражнение преди закуска отново загрява нощното изгаряне на мазнини.
Дебел до мускул
Силовите тренировки вечер и след това протеиново хранене (виж карето вдясно) стимулират мускулния растеж за една нощ. Енергията за това идва от мастните клетки - които се топят по-бързо по този начин.
МЪЖКИ ПРОВОДНИЦИ НА НАШИЯ ЖИВОТ
Два снопа нервни клетки с големината на оризово зърно, наречени супрахиазматични ядра (SCN), контролират нашите биологични ритми. Редуването на светлина и тъмнина определя темпото.
На тъмно епифизната жлеза освобождава хормона на съня мелатонин. Уморяваме се, настроението потъва
Ако в окото попадне ярка светлина, SCN дава на епифизата команда да спре производството на мелатонин. Ние се събуждаме
ОЧИТЕ В ОЧИТЕ
Специализирани клетки в ретината изпращат светлинната информация към SCN
БОЛКА БЕЗПЛАТНА
Следобедът е идеален за посещение на зъболекар.
Зъбобол е най-малко лошо за нас в следобедните часове
Местната упойка действа два пъти по-дълго в 16:00, отколкото сутринта
СПЕЧЕН ОПИТ
Юрген Цули изследва човешките биоритми.
Помощници за през нощта
Професорът по психология оглавява Центъра по медицина на съня в университета в Регенсбург.
Публикацията му "Моята книга за добър сън" е издадена от Заберт Сандман (19,95 евро).
_____
* Pape, Schwarz, Trunz-Carlisi, Gillessen, “Slim with Sleep”, Gräfe и Unzer Verlag, 2006, 19.90 евро