Безопасен ли е креатинът и има странични ефекти

Преведено от: Мезей Елмира

Креатинът е много важен за спортистите, но също така и за всеки, особено за възрастните хора, за които загубата на мускулна маса е все по-сериозен проблем с напредването на възрастта. По-долу е даден преглед на заблудите, които карат много хора да имат ненужни страхове относно приема на креатин.

Креатинът е хранителна добавка номер едно за спортни постижения (1).

Въпреки ползите от него, както се доказва от научните изследвания, има и такива, които го избягват, защото се страхуват, че е вредно за здравето.

Някои твърдят, че причиняват наддаване на тегло, спазми, храносмилателни, чернодробни или бъбречни проблеми (2).

Прегледът на доказателствата обаче показва, че тези твърдения не се подкрепят от изследвания (1).

Тази статия предоставя основан на доказателства преглед на безопасността и страничните ефекти на креатина.

Митове около страничните ефекти на креатина

В зависимост от това кого питате, предполагаемите странични ефекти на креатина могат да включват:

бъбречна недостатъчност
увреждане на черния дроб
нефролитиаза
затлъстяване
подуване на корема
дехидратация
мускулни крампи
проблеми с храносмилането
синдром на отделението
рабдомиолиза (разпадане на мускулните клетки)

Освен това има хора, които неправилно твърдят, че креатинът е анаболен стероид, че не трябва да се използва от жени и тийнейджъри или че трябва да се използва само от професионални културисти и спортисти.

Независимо от това, Международното дружество за спортно хранене счита креатина за напълно безопасен и заключава, че той е една от най-полезните спортни хранителни добавки (1).

Водещи изследователи, които изследват креатина от десетилетия, също се считат за една от най-безопасните хранителни добавки на пазара (2).

В едно проучване са анализирани 52 здравни маркера: потребителите на креатин са били обезкървени в началото и след 21 месеца и не са открили нежелани странични ефекти (2).

Креатинът също се използва за лечение на различни заболявания и здравословни проблеми, като нервно-мускулни разстройства, сътресения, диабет и загуба на мускулна маса (1, 3, 4, 5).

Точката: Въпреки че много нежелани странични ефекти са приписани на креатина, никой от резултатите от теста не подкрепя.

Какво се случва с креатина в тялото?

Креатинът се намира навсякъде в тялото, но 95% се съхранява в мускулите (6).

Получава се от месо и риба, но тялото може да произвежда и от аминокиселини (7).

Въпреки това, креатинът, взет от храната и произведен от тялото, обикновено не е достатъчен, за да увеличи максимално мускулните запаси от креатин.

Средните запаси са около 120 mmol/kg, но както е показано на фигурата по-долу, добавките с креатин могат да повишат това до 140-150 mmol/kg (8).

По време на тренировки с висока интензивност, запасите от креатин помагат на мускулите да произвеждат повече енергия. Това е основната причина, поради която креатинът подобрява ефективността на тренировките (9).

Когато мускулите са наситени с креатин, излишъкът се разгражда до креатинин, който се метаболизира от черния дроб и се екскретира с урината (8).

Точката: В тялото 95% от креатина се съхранява в мускулите и осигурява допълнителна енергия за тренировки с висока интензивност.

Причинява ли креатин дехидратация и спазми?

Креатинът променя запасите от вода в тялото и задвижва излишната вода в мускулните клетки (10).

Това може да стои зад теорията, че креатинът причинява дехидратация. Промяната в количеството на водата, съхранявана в клетките, обаче не е значителна и нито едно изследване не е показало, че това всъщност би причинило дехидратация.

Проучване на 3-годишен спортист от колежа установи, че хората от групата на креатина всъщност са по-малко склонни да получат дехидратация, мускулни крампи и мускулни наранявания (11).

Едно проучване разглежда ефектите на креатина по време на тренировка за загряване, която обикновено ускорява спазмите и дехидратацията. По време на 35-минутна тренировка с велосипед при 37 ° C, изследователите установяват, че креатинът няма неблагоприятни ефекти (12).

Допълнителните анализи на кръвната картина потвърдиха, че няма разлика в хидратацията или нивата на електролитите, което играе ключова роля в развитието на мускулни крампи (12).

Най-убедителното проучване е проведено при пациенти, които се нуждаят от хемодиализа (кръвен клирънс извън тялото, използван при бъбречна недостатъчност), които ежедневно развиват гърчове. Изследователите установяват, че креатинът намалява честотата на припадъците с 60% (13).

Въз основа на наличните в момента изследвания може да се твърди, че креатинът не причинява дехидратация или мускулни крампи. Напротив!

Точката: Употребата на креатин не увеличава склонността към гърчове и риска от дехидратация и дори може да го намали.