Загубата на тегло стагнира - getflow преодолява платото на кето диетата

getflow

При всяка диета в един момент стигате до точката, при която индикаторът на скалата просто не се движи по-надолу. Когато преминава към кетогенна диета, тялото преминава през процеси, които не само се отразяват на теглото и следователно са напълно нормални.

Тази стагнация при загуба на тегло може да настъпи след няколко седмици, месеци или дори година след преминаване към кето диета.

Причините за спиране на загубата на тегло са много разнообразни и не винаги са очевидни. Но има някои стратегии, с които всяко плато може да бъде пробито:

1. Пребройте калориите си

Обикновено калориите се игнорират до голяма степен при кето диета, тъй като този тип диета не е свързана с калориен дефицит.

Но ако (свръх) теглото просто не изчезне, това може да се дължи на скрити калории в храната.

Ако все още не знаете хранителните данни на любимите си храни, започнете сега и пребройте калориите си с приложение - например MyFitnessPal или нещо подобно.

Това означава, че винаги имате преглед дали консумирате точното количество въглехидрати, мазнини, протеини и калории.

2. Изчислете приема на макронутриенти

Ако вече не отслабвате или искате да увеличите загубата на мазнини, направете преглед на приема на макроелементи. Те са основните доставчици на енергия в нашата диета и са отговорни за функционирането на метаболизма.

Макронутриентите (или просто наречени "макроси") се състоят от:

  • Въглехидрати (осигуряват 4 ккал енергия на 1 грам)
  • Мазнини (осигурява 9 kcal енергия на 1 грам)
  • Протеин (осигурява 4 ккал енергия на 1 грам)

3. Използвайте и оптимизирайте интервалното гладуване

Много по-лесно е да ядете по-малко калории и да поддържате по-високо състояние на кетоза, ако ядете по-рядко.

Вместо да ядете 3 основни хранения през целия ден и да приемате леки закуски отново и отново, трябва да консумирате всички дневни калории в определен период от време. Периодичното гладуване се оказа изключително ефективно за поддържане на кетоза и пробиване през плато с тежести. Най-популярните варианти са:

  • 16/8 - 16 часа на гладно и 8 часа на хранене
  • 20/4 - 20 часа гладуване и 4 часа хранене

По този начин приемате всички ястия за деня в рамките на осем часа (или 4 часа) и оставяте тялото си да влезе в състояние на гладно. Това изгаря мазнините за енергия, тъй като нивата на инсулин са сведени до минимум през „периода на гладуване“.

„Дебело гладуване“ като допълнителен бустер

Ако никоя от споменатите досега стратегии не помогне, опитайте с тлъсто гладуване. По този начин увеличавате съдържанието на мазнини в диетата си до много големи количества и същевременно намалявате протеините и преди всичко въглехидратите. Това трябва да засили изгарянето на мазнини и по този начин разграждането на мастната маса. Въглехидратите трябва да бъдат намалени до по-малко от 20 g на ден (по-малко) - това е много строга кето диета.

4. Следвайте последователно оригиналната кето диета

Спазвайте строго кетогенна диета (без изключения): Преминаването от кетогенна към диета с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до бързо напълняване.

Основният проблем с това. Веднага щом приемът на въглехидрати се увеличи, водата се съхранява в тялото и теглото се увеличава с няколко килограма.

Ако се поддадете на жаждата за сладко (най-честата причина за кетогенни приплъзвания), поглезете се с десерт, подходящ за кетото, вместо закуска с високо съдържание на захар.

5. Алергии и непоносимост

Ако ви е трудно да усвоите млечни продукти, глутен или други храни, премахнете ги от диетата си. Тези алергии или непоносимост могат да причинят възпаление в тялото и да повлияят на здравето.

Когато тялото се бори с трудно смилаеми храни, метаболизмът не е оптимален и загубата на тегло не е основен приоритет.

6. Внимавайте за скрити въглехидрати

Една от най-честите грешки, допуснати от начинаещите с кето, е несъзнателното поглъщане на скрити въглехидрати в храните.

Може да консумирате повече въглехидрати, отколкото си мислите. Затова внимателно следете какво ядете и проверете количеството въглехидрати в приложение или онлайн калкулатор.

СЪВЕТ: Лекарствата или хранителните добавки могат също да съдържат скрити въглехидрати и да възпрепятстват загубата на тегло.

7. Физически стрес и упражнения

Много хора поставят твърде много стрес върху тялото си, докато диети, като ядат твърде малко и упражняват твърде много.

Проучванията показват, че един час упражнения на ден понижава метаболизма ви с 15 процента.

Така че, ако правите масивни тренировки, докато сте на кето диета, вие поставяте тялото в постоянен стрес и метаболизмът се забавя, за да предотвратите допълнителни загуби на енергия.

Правете умерени аеробни упражнения поне за известно време (сърдечна честота: 180 - възраст = средна сърдечна честота)

8. Ограничете приема на протеини

Твърде много протеин води до повишаване на нивата на инсулин и по този начин намалява образуването на кетони.

Вярно е, че най-честата причина за отпадане от кетозата са въглехидратите, но протеинът също се разгражда до захар над определено количество. Затова се уверете, че общото количество и съотношението на макросите са правилни (70% мазнини, 25% протеини, 5% въглехидрати)

9 Интегрирайте силова тренировка

Със силовите тренировки изграждате мускулна маса и същевременно увеличавате скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнини.

Не е нужно да правите културизъм или да вдигате тежести във фитнеса, за да направите това. Правете основни упражнения със собственото си телесно тегло и увеличете интензивността, за да изградите достатъчно съпротивление.

  • лицеви опори
  • Набирания
  • Клекове
  • Burpees

10. MCT като кето бустер

Добавките никога не трябва да са първият избор за разбиване на платата за отслабване. Тъй като обаче MCT маслото често е компонент на кетогенната диета, приемът на екстракт от кокосово масло може да даде необходимия тласък.

Триглицеридите със средна верига в MCT-OIL са специален вид наситени мазнини, които се абсорбират от черния дроб и се превръщат там в кетонни тела.

Проучванията показват, че MCT увеличават чувството за ситост и водят до намален прием на храна. Тези свойства, разбира се, са особено полезни, когато се опитвате да увеличите загубата на тегло. Освен това MCT маслото е естествен продукт и малки количества могат да бъдат включени в кетогенната диета без колебание.

Ако всичко друго се провали

Подарете си почивка от калориен дефицит. Ако всички споменати досега стратегии не водят до желаната загуба на тегло, трябва да си почивате от дефицита на калории на всеки две седмици.

Основата на тази стратегия е скорошно проучване. Учените установиха, че мъжете със затлъстяване, които са направили двуседмична почивка от дефицита на калории, са загубили повече мастна маса от мъжете, които не са го направили.

При определени обстоятелства хората, които следват кетогенна диета, също могат да се възползват от такива почивки.

Етап 1:
 Първо, яжте кетогенна диета в продължение на две седмици, като същевременно поддържате калориен дефицит. След този период преизчислете нуждите си от калории и колко трябва да ядете, за да поддържате телесното си тегло.

Стъпка 2:
През следващите дни ще консумирате колкото се може повече калории, както е изчислено. След това отново ще определите нуждата си от калории и ще въведете калориен дефицит.

Стъпка 3:
Повторете този процес толкова дълго, колкото е необходимо. Изследователите подозират, че този метод предпазва метаболизма от време на време да става все по-бавен. По този начин ще изгорите повече калории от преди по време на фаза на калориен дефицит.

Предупреждение - Тази стратегия обаче има едно слабо място: в отговор на калориен дефицит тялото обикновено изгаря част от мускулната си маса, за да задоволи енергийните си нужди.

Този процес ще Глюконеогенеза Наречен. В резултат на това много хора губят не само мазнини, но и мускулна маса, когато са на диета. Това обаче може да бъде компенсирано чрез временната настройка и спортуването.