Безболезненият гръб - вашият треньор по движение
Кой не познава болките му в гърба? Около 10% от всички болнични се дължат на проблеми с гърба. Какво помага и кои упражнения са най-полезни за силен гръб?
Упражнения с много или малко тегло?
Тренировка на уреда или със свободни тежести?
Обучението с апарати е полезно за начинаещи, тъй като можете да се концентрирате изцяло върху последователността от упражнения върху управлявания апарат. По този начин може да се избегне лоша стойка. С напредването на нивото на тренировка можете да преминете към тренировки със свободни тежести. Тренировъчните стимули могат да бъдат зададени и от личен треньор с целенасочено налягане и опънни натоварвания. Треньорът постоянно обръща внимание на правилното изпълнение на упражнението. Кои упражнения са включени в тренировъчната програма зависи от индивидуалния проблем. Личният треньор също ще вземе предвид работната ситуация. Кои структури са обременени от това и трябва да бъдат укрепени или облекчени? Давам на клиентите си малко домашни, които могат да правят самостоятелно у дома. Съответното упражнение се практикува под моето ръководство по време на тренировка и след това може да бъде включено в ежедневието без много усилия. В следващия урок проверявам отново дали е направено правилно.
Трениране със собствено телесно тегло и функционални тренировки
Можете да тренирате много добре със собственото си телесно тегло. По-специално, нашите основни мускули, т.е. мускулите, които ни изправят, могат да бъдат тренирани ефективно по този начин. Функционални упражнения тренират последователности на движение и цели мускулни вериги. Имате много добър трансфер към ежедневните движения. Тук има много опции, които със сигурност няма да ви омръзнат. За това могат да се използват широка гама от инструменти като гири, тренажори за слинг, тоници или медицински топки. Тук обаче е важно също така да има определено напрежение на тялото, за да се изпълняват правилно упражненията.
Кои мускули принадлежат към основните мускули?
Те включват коремните мускули, мускулите на тазовото дъно, повърхностните мускули на гърба и екстензора на гърба. Коремните мускули са изградени от няколко слоя. Добрите коремни мускули стабилизират цялото тяло. Коремът, включително органите, разположени там, са защитени от коремните мускули. Напречният коремен мускул оформя кръста ни и ни държи изправени. Той образува най-дълбокия слой на нашите коремни мускули. След това следвайте вътрешните и външните наклонени мускули. Правият коремен мускул е спомагателен дихателен мускул и наклонява багажника напред. Той е противникът на мускулите на гърба-екстензор, които отговарят за изправянето на багажника. Пирамидалният мускул и четириъгълният лумбален мускул също са част от мускулите на багажника.
Обучение на фасция
Фасцията също трябва да бъде включена в тренировката на гърба. Повечето нервни влакна завършват във фасциалната тъкан. Ако фасцията е залепена, се оказва натиск върху нервните окончания и резултатът е болка. Можете да прочетете за най-добрия начин за трениране на фасции тук.
Пролетни движения и упражнения за баланс
Междупрешленните дискове абсорбират свежа хранителна течност като гъба, когато се освободят и освобождават използваната хранителна течност отново, когато са подложени на стрес. Пролетни или люлеещи се движения спомагат за снабдяването на междупрешленните дискове с хранителни вещества. Упражненията за баланс тренират малките ни задържащи мускули и също са добра превенция на падането. Това е важно не само с напредването на възрастта. В ежедневието има много ситуации, в които тялото ни трябва да реагира бързо на събитията. Достатъчно е малко невнимание, за да направите крачка погрешно. Ако тялото ни знае как да реагира, защото сме го обучили, то може светкавично да компенсира грешките ни, без да се нараним.
Тренировка на влакнестия пръстен на междупрешленните дискове
Между всеки две гръбначни тела има междупрешленния диск, който амортизира удари и вибрации като гел възглавница и осигурява равномерно разпределение на натиска върху гръбначните тела. Всеки междупрешленния диск има вискозно желатиново ядро, което е заобиколено от пръстен от влакнест хрущял и съединителна тъкан. Лумбаго обикновено е предвестник на изпъкналия диск. Това се случва, когато сърцевината изпъкне. Ако сърцевината излезе от фиброзния пръстен, това е дискова херния. Пръстенът с влакна може да бъде трениран чрез едностранни упражнения. Това подобрява структурата му и сърцевината на желето вече не може да изпъкне или да изплува толкова лесно.
Разпознайте и премахнете неправилните модели на движение
Колко време прекарвате на работа на ден? Как се стига до работа и какви дейности правите там? Притеснявате ли се дали работите по приятелски настроен начин? Колко време отделяте на тренировки? Ако сравните тези два пъти, ще откриете, че отделяте много повече време на работа и на път до там, отколкото на вашето обучение. Ето защо е важно също така да разгледаме отблизо движенията, които правим в ежедневието, и да започнем там. Дори малките корекции могат да помогнат да се избегне лоша стойка.
Обучение на възприятие
Замисляли ли сте се дали стоите правилно или се движите по оста? Колко често изкачвате стълби на ден? Ако не направите това по оста, капачката на коляното ви ще бъде натоварена от едната страна, бедрото е грешно и цялото нещо продължава в гръбначния стълб. Тренирайки възприятието си, ще можете да разпознавате и коригирате неправилни модели на движение. За да направите това, трябва да знаете какво е усещането да изпълнявате правилно движението. Трябва да можете да насочите определени мускули и да знаете какво е усещането, когато напрягате или отпускате тези мускули. Друг пример са движенията над главата. Склонни сме да свиваме рамене, когато работим отгоре. Това води до напрежение в областта на шията. Можете да приложите това в ежедневието само когато сте се научили да държите раменете си надолу по време на тези движения.
Продължавай да се движиш
Упражненията са най-добрият начин за предотвратяване или намаляване на болките в гърба. Правилното движение снабдява междупрешленните дискове с хранителни вещества и можете да тренирате за изправяне на гръбначния стълб. Това е възможно и с кратки почивки на работа. Ето няколко идеи за активна почивка на работното място. Можете също така да правите малки упражнения за разтягане и разтягане във всички посоки между тях. Можете също така да облекчите врата си, като бавно завъртите главата си надясно и наляво или като кимате с движения.