Бенч преса - l; упражнение за насочване на печ
Бенч пресата е едно от класическите основни упражнения за тренировка на целия гръден кош, включително печ, трицепс, рамене и гръб. Той има своето място във вашата тренировъчна програма! Разберете всички наши съвети в тази статия, правилните методи за изпълнение на лежанка с щанга или щанга, грешките, които трябва да избягвате и други съвети за интегриране на лежанката във вашата спортна рутина.
Съдържание
Принципи на лежанка
Бенч пресата е може би едно от най-популярните упражнения в силовите спортове. Всяка фитнес зала е пълна със спортисти, които изпълняват упражнения за гърди. Като един от основните основни упражнения, лежанката стимулира целия торс и е идеален за тренировки с тежести и сила на сцепление (сила на ръката), когато се изпълнява правилно.
Принципите на пейката накратко:
- Силови упражнения за целия бюст (пекторали, рамене, трицепс и мускули на гърба)
- Сложно изпълнение на движения, което изисква фокусиране върху техниката
- Възможни вариации, включително негативна или наклонна лежанка
Какви мускули работят в лежанка ?
Бенч пресата е основно упражнение за вдигане на тежести, което включва всички мускули в горната част на тялото. По-горе можете да видите основните и спомагателните мускули, които ще работят най-много по време на упражнението.
Основните използвани мускули са:
- Големият гръден мускул (musculus pectoralis major) и пекторалис минор (pectoralis minor) играят централна роля по време на лежанка. Малкият гръден мускул се използва за трениране на лопатката към гръдната стена, докато големият гръден кош дърпа ръцете към тялото.
- Делтоидният мускул (musculus deltoideus) е един от мускулите на раменете ви и ще ви помогне да вдигнете щангата или дъмбелите във въздуха.
- Триглавият мускул на брахията (musculus triceps brachii) е разположен в задната част на ръцете. Трицепсът е активен по време на лежанка и помага за изправяне на ръцете.
Спомагателните мускули, използвани по време на лежанка, са:
- мускулът на гръбначния гръб (musculus latissimus dorsi) е мускул на рамото и багажника, който също действа върху гръдната част. Позволява да се свалят ръцете и да се изправят гърдите.
- трапецовидните (musculus trapezius) и ромбовидните мускули обединяват лопатките.
- мускули на предмишницата: силата на хващане идва от ръката ви и мускулите на предмишницата. Те ви стабилизират, когато вдигнете бара или дъмбелите.
Бенч преса: как се прави правилното упражнение ?
Бенч преса: често срещани грешки, които трябва да се избягват
- Лошо дишане или липса на дишане (дишането през корема е важно за стабилизиране на централната част на тялото).
- Хватът е твърде раздалечен/тесен (натоварването става твърде тежко за трицепса или рамото и вече не се използва гръдния мускул).
- Лакти твърде далеч от тялото (повече от 45 °) - натоварването на раменната става е твърде голямо. Това предизвиква висок риск от нараняване.