Бележката кога е добре за гърба и кога не
Често съм получавал част от клиенти и роднини с въпроса „боли ме гърбът“ Имам ли право да плувам? ”".
За да изясня този въпрос, както и да обсъдя почти повсеместната препоръка да плувате, когато имате проблеми с гърба, направих тази статия.
Около 80% от възрастните страдат от хронична болка в гърба и често се основават на мускулен дисбаланс. В тази статия от две части (включително втората част на www.solvemybackpain.com) обсъждаме плуването. От две гледни точки: от една страна постурална корекция и болка в гърба, от друга физическа кондиция.
Нека дефинираме плуването: сложна дисциплина, която включва придвижване на тялото ни през вода чрез движение на торса и/или крайниците. Ние отначало знаем как да плуваме, защото вътрематочната среда предполага, че плаваме в течност. Докато ставаме двуноги и се адаптираме към съвременния живот, телата са склонни да губят уменията, с които сме родени. Естествено е: ако средата, в която живеем, включва седене на стол в продължение на 8-12 часа/ден и много малко разнообразие от движения, тялото оставя на заден план всички "програми" на движение, необходими на човек, за да остане здрав и функционален. Заедно с тъмните мускули, за които никога не сте чували, някои модели на движение "атрофират". Използвайки мускулите по интегриран начин (на противоположния полюс са специфичните процедури при изграждането на тялото, когато изолирате мускула, за да го накарате да расте повече), плуването включва активиране на няколко мускулни групи с подходящо темпо.
От моя гледна точка като специалист по постурална корекция и специфична за изпълнение физическа подготовка е важно да се установят някои общи правила, защото е важно да се разбере системата, а не да се съхранява информация.
1. Когато има дисбаланс във верига/мускулна система, тогава всяко движение, включващо тренировка на тази мускулна система, има потенциал да увеличи дисбаланса. С други думи: дмного е възможно, ако сте гърбави, плуването ще ви остави също толкова гърбави или дори ще повреди раменете ви. Гърбавата поза се дава, грубо казано, от напрегнати пекторали в сравнение със слаби мускули на гърба. Много хора дори не знаят как да активират добре мускулите на гърба си. Без систематична програма за корекция на позата, гърбавият мъж има всички шансове да продължи да непропорционално тренира гърдите си, което ще го направи по-гърбав.
2. При липса на подходяща гъвкавост и подвижност, всяко ваше движение, за което нямате достатъчно подвижност/гъвкавост, има потенциал да нарани ставите ви. Подвижността е гъвкавост на ставите и мускулите. Въз основа на това, което заявих в точка 1: когато нашата гърбица иска да вдигне ръце над главата му, сковаността на гърдите ще го принуди да принуди раменната става. Е, когато застане във водата и протегне ръката си напред, той прави същото. Гръбначният стълб трябва да бъде достатъчно подвижен, а пекторалните части достатъчно гъвкави, за да позволяват това движение.
3. За коригиране на стойката и елиминиране на дългосрочните хронични болки в гърба (които са силно корелирани с лоша стойка) необходима е съгласувана програма за корекция на позура. Постуралната корекция включва в определена фаза изолираното обучение на някои мускулни групи. Сензорно-двигателната амнезия често присъства в картината и трябва да се използват различни методи за подобряване на контрола върху някои иначе естествени движения. Плуването не е движение, което включва изолиране на мускулите, а тяхното интегрирано използване и до степен, в която мускулът е неактивен (или слаб, или практикуващият не може да го активира по множество причини), тогава плуването просто се превръща в друга дейност, за която системата Нервът трябва да направи компенсация и може да отведе ентусиаста с добри намерения до нежелано място.
След като установихме някои общи правила за изброяване на добри и лоши.
добре:
1. Плуването включва разнообразни движения предвид многото стилове, към които може да се подходи.
2. Като се има предвид, че повечето граждани са много физически подготвени, 6-8 седмици плуване с ниска интензивност, използвайки техники, които са достъпни за тях и за които е подготвено тялото им (мобилност, гъвкавост, баланс между мускулните групи), те ще подхождат на почти всеки, тъй като е необходима основна подготовка на сърдечно-съдовата система, за да може да се правят по-интензивни форми на обучение.
3. Не оказва влияние върху ставите и в сравнение с най-често срещаната форма, при която кардиото - бягането - включва по-малко износване.
4. Уморявате се относително бързо, което означава, че рядко ще свършите да правите кардио с постоянен пулс. Кардиото с постоянна сърдечна честота е непродуктивна форма както по отношение на телесния състав, тъй като не стимулира натрупването на мускулна маса като тренировки с тежести, така и по отношение на производителността, тъй като можете да получите сърдечно-съдово кондициониране по-ефективно чрез други методи. За щастие, когато правите 1-2 дължини, се уморявате, оставате 1 минута, редувате различни стилове на плуване, правите кардио с променлива честота, а това е много по-ефективно за състава на тялото.
5. За тези, които вече се занимават със спорт (независимо дали е общ спорт или фитнес) е чудесен начин да тренирате сърдечно-съдовата си система, но позволявайки на тялото да се възстанови от стреса, специфичен за техния спорт. Това се нарича активно възстановяване.
6. Декомпресия на колоната ... когато се поддържа от вода, има по-малко компресия на нивото на колоната. Имайте предвид, че при изправяне почти цялото тегло на торса, горните крайници, главата се поддържа от гръбначния стълб и най-голямото натоварване е в областта на лумбалната област. Когато плава във вода, това аксиално натоварване под налягане е значително намалено.
7. Той работи цялото тяло по интегриран начин, всички мускули работят наведнъж и това поддържа нервната ни система във форма. Плуването е в противоположния край на спектъра от мускулните изолации при изграждане на тялото.
1. Плуването може да поддържа мускулно-скелетен дисбаланс. Знам ... много хора смятат, че това е панацея, но тук е истината: нека разгледаме факта, че повечето хора имат по-малко съвършен гръбначен стълб, в смисъл, че имат поне един чифт прешлени, които не се вписват добре в разширение/флексия. Когато в колоната (важи навсякъде в тялото) сегментът е твърд, тогава сегментите отгоре и отдолу ще компенсират, като станат по-мобилни. От степен нататък това се нарича хипермобилност, а хипермобилността ви предразполага към болки в ставите, наранявания като разтягане и т.н. В заключение: при липса на мобилизации и разтягания, извършени преди плуване, имате всички шансове плуването да култивира някои грешни модели на движение и да не мобилизира точно твърдите сегменти, които трябва да мобилизирате! На клиентите, които тренирам физически във фитнеса, препоръчвам да направят минимум своите сегментни мобилизации за колоната с валяк с пяна преди плуване, за да позволят на всички сегменти на колоната да допринесат с флексия, удължаване и въртене.
2. Като следствие от точка 1, но го поставям отделно, за да подчертая: ако имате гръб, който е с 10% по-силен или гръден кош, който дърпа с 10% по-малко, тогава плуването не само няма да балансира силите и напрежението в мускулите ви, но колкото повече повторения правите в любимата си техника, толкова по-бавно се приближавате и сигурен в сколиоза. Сколиозата е странично отклонение на гръбначния стълб, което включва и въртене на гръбначните тела (както при опит за усукване на маркуч за душ); а по-силен гръбен предизвиква усукване в гръбначния стълб, тъй като свързва ръката с лумбалната област. Ето защо призовавам моите клиенти, които плуват, да направят своите коригиращи участъци преди да плуват, за да не запазят постурален дисбаланс, който допълнително влияе върху работата и здравето.
3. Твърде много аеробни усилия забавят възстановяването ви. Какъв физически здрав човек плува само за 20 минути? Почти всички хора, които съм виждал, включват плуване във фитнес ротация, плуване от 40 минути нагоре. Някои дори са доволни, че е над 1 час. Недостатъкът е, че аеробните упражнения ви карат да отделяте кортизол, който е хормон на стреса. А продължителният стрес означава катаболизъм. Последното е обратното на анаболизма, т.е. регенерацията на мускулите и нервната система. Добрата част е, че ако сте физически подготвени да превъзхождате друг спорт и също обичате да плувате, можете просто да съкратите сесиите си по плуване, така че да не надвишавате 40 минути. Много популярна алтернатива е редуването на спринтове с плуване с по-ниска скорост. Спринтирането (в басейна, очевидно) ще стимулира мускулната ви маса без опасност от загуба на аеробна подготовка. След 20 минути гарантирано ще бъдете обучени достатъчно, ако включите 5-10 спринта в програмата си.
4. Гъвкавост и мобилност. Самото плуване само по себе си не предлага решението за култивиране на гъвкавост и мобилност. Тук сравняваме с фитнес процедурата, при която правите огъване на коляното с лентата на раменете и ключиците. На английски се нарича "преден клек" и за да може да държите торса изправен, докато спускате таза в коляното, се изисква добра подвижност във всички големи стави. Всъщност плуването може да ви помогне да отпуснете определени мускули и да декомпресирате гръбначния стълб, но общите програми за разтягане, препоръчани за любителите на плуването, имат недостатъци в смисъл, че всеки се нуждае от уникална програма както за упражнения, така и за разтягане. Нездравословно е да се разтяга мускул, който не трябва да се разтяга, както и да се мобилизира става, която е достатъчно подвижна. Повечето инструктори по плуване (и това е приложимо за почти всички спортове) дават общи препоръки за разтягане, без да различават/оценяват конкретните нужди на този плувец. Разбира се, ако трябваше да избирам между плуване и бягане като форма на допълнително обучение, бих избрал, без да мига плуването и ще посоча причините по-нататък в статията.
5. Сърдечно-съдовата система не е всичко! На първо място, почти всички спортове се основават на бързи влакна (тип II a и II b) и физическата подготовка трябва да следва пирамидата: гъвкавост - издръжливост - сила - сила. Можете да увеличите силата, като използвате натоварвания, които можете да преместите максимум 5-6 пъти (при начинаещите не се прилага, тъй като те напредват почти всичко, което правят). И ако използвате по-малки товари, мислейки, че компенсирате с голям брой повторения, всичко, което правите, е да стимулирате бавни катарами. С други думи, трябва да влезете във фитнеса, за да направите краката, ръцете, гърба, корема си по-силни, като използвате достатъчно големи тежести, за да ви стимулират (следвайки това в друга фаза на тренировка, за да превърнете тази сила в сила, специфична за вашия спорт). Напомням ви за силата, че тя представлява краткосрочното развитие на силата. Не можете отново да имате експлозивни движения без добро ниво на сила практикувайки плуване, рискувате да консумирате важна енергия, осигурявайки стимул за кондициониране на тялото ви спрямо вашата спортна цел.
Както казах в точка 4, завършвам с „защо бих избрал плуването, вместо да бягам като начин да инвестирам енергията си“:
1. Повечето бегачи бягат с маратонки, които поддържат твърде много своето плантарно сводче и не дават на тялото упражненията, от които се нуждае, за да расте здрава арка и балансирано и функционално стъпало.
2. Плуването има по-малко въздействие.
3. Плуването има по-голямо разнообразие от движения.
4. Плуването ви извежда от вертикалната равнина и дава на нервната система среда, в която да се отпуснете.
5. Повечето басейни са по-малко замърсени от парковете в столицата, в близост до които циркулират много автомобили.
6. Сънят е важен ... Друга причина, поради която предпочитам плуването, е, че рядко виждате хора да плуват в 22:00, но съм срещал много бегачи, които са щастливи да пропуснат решаващия времеви прозорец, в който тялото може да се възстанови, използвайки съня - най-важният анаболен фактор . Дори аз направих тази грешка в колежа.
7. Когато плувате, нямате време да общувате.
Последни, но не изчерпателни препоръки:
1. Наемете ме като специалист по постурална корекция, за да разбера точно кои мускули трябва да укрепите и кои трябва да разтегнете (не смятах да представям тази статия, но вярвам в метода, който практикувам и аз, и с моите клиенти и би било абсурдно да не препоръчам много добро решение). Ако искате да плувате, само за да избегнете болки в гърба, подчертавам, че това не е универсално решение, а че може да има благоприятни ефекти. Имайте предвид, че това е форма на движение, която трябва интелигентно да се интегрира във вашия живот.
2. Правете поне коригиращи разтягания преди плуване, в противен случай плуването ще култивира дисбалансите, допринесли за болки в гърба.
3. Използвайте коригиращите упражнения, препоръчани от мен, за да балансирате тялото си. Нормализирането на дължината и напрежението на мускулите е в основата на програма за упражнения, предназначена да премахне хроничната болка в гърба/ставите.
4. Консумирайте енергията си, като плувате само дотолкова, доколкото имате достатъчно ниско физиологично натоварване (кумулативен стрес от всички области на живота ви), в противен случай плуването ще ви държи в състояние на стрес и катаболизъм. Изберете да инвестирате в спорт само когато имате излишък от енергия и не тренирайте „на дежурство“, когато вече сте уморени. Чух и: „но ми дава енергия“. Разберете, че всъщност е кортизол, секретиран от усилие. Кортизолът ви прави по-бдителни и в никакъв случай не е решение да не спите качествено и количествено.
5. Освен ако не искате да се състезавате в състезание за издръжливост, заложете на спринтове, вместо да плувате един час. Освен това спестявате време и стимулирате бързите фибри.
6. Вземете инструктор, защото техниката има предимство! Освен това добрата техника ви предпазва от наранявания и подпомага дълголетието.
Във втората част на статията, която ще бъде на www.solvemybackpain.com, ще подходим към плуването от гледна точка на болки в гърба. Моля, оставете ми отзиви за тази статия.
Горещо препоръчвам на всички книгата за здравословен фитнес: