Белени картофи, без сол - ползи, калории и хранителен състав
Първоначално от Латинска Америка, днес картофите са разпространени по целия свят и са четвъртият по големина източник на хранителна енергия след ориза, пшеницата и царевицата.
картофи (Solanum tuberosum) е тревисто растение, което принадлежи към семейство Solanaceae, род Solanum L. Има бели или лилави цветя и подземни стъбла, завършени с грудки - това е ядливата част на растението.
Хранителен състав
От хранителна гледна точка картофите са известни със своето съдържание въглехидрати. Картофите съдържат значителен брой витамини и минерали и за да се възползват от тези хранителни вещества, те трябва да се ядат с черупки.
Картофите са популярен източник на храна. Повечето хора обаче ядат картофи под формата на пържени картофи или чипс. Дори печените картофи, които обикновено са здравословна храна, нискокалорични и с високо съдържание на фибри, се консумират в неправилна форма, като се комбинират с мазнини като масло, сметана, топено сирене. и бекон.
Среден картоф предлага Витамин С, калий, витамин В6 и следи от тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин, магнезий, фосфор, желязо и цинк. (1)
Ползи
Те съдържат антиоксиданти
Картофите са богати на съединения като флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини. (2) Тези съединения действат като антиоксиданти в организма, като неутрализират потенциално вредните молекули, известни като свободни радикали.
Например, проучване с епруветки установи, че антиоксидантите, присъстващи в картофите, могат да потиснат растежа на раковите клетки на черния дроб и дебелото черво. (3)
Изследванията също така показват, че цветните картофи, като напр лилави картофи, те могат да имат три до четири пъти повече антиоксиданти отколкото бели картофи. Това ги прави по-ефективни при неутрализиране на свободните радикали. (4) (5)
Повечето от тези доказателства обаче идват от изследвания с епруветки. Необходими са повече изследвания, преди да се направят здравни препоръки.
Те могат да подобрят контрола на кръвната захар
Картофите съдържат специален вид нишесте, известно като устойчиво нишесте. Това нишесте не се разгражда и напълно се абсорбира от тялото. Вместо това той достига до дебелото черво, където се превръща в източник на хранителни вещества за полезните бактерии в червата. (6)
Изследванията свързват устойчивото нишесте с много ползи за здравето, включително намалена инсулинова резистентност, което подобрява контрола на кръвната захар.
В проучване върху животни, хранени с нишесте мишки са имали намалена инсулинова резистентност. Това показа, че тялото им е по-ефективно при елиминирането на излишната захар от кръвта. (7)
В друго проучване десет души консумират 30 грама устойчиво нишесте дневно за период от четири седмици. Учените са установили, че устойчивото нишесте е намалило инсулиновата резистентност с 33% (8).
Те могат да подобрят здравето на храносмилането
Устойчиво нишесте от картофи също може да подобри здравето на храносмилателната система. Когато устойчивото нишесте достигне дебелото черво, то се превръща в храна за полезните чревни бактерии. Тези бактерии го усвояват и превръщат в късоверижни мастни киселини (9).
Трайното картофено нишесте до голяма степен се превръща в бутират на мастни киселини с къса верига. Проучванията показват, че бутират може да намали възпалението на дебелото черво, да засили защитата на дебелото черво и да намали риска от рак на дебелото черво (10).
В допълнение, бутиратът може да помогне на пациенти с възпалителни чревни нарушения, като болест на Crohn, улцерозен колит и дивертикулит.
Като се има предвид това, повечето доказателства около бутирата идват от лабораторни изследвания или изследвания върху животни. Необходими са повече изследвания, преди да се направят препоръки.
Те нямат глутен
Диета без глутен Това е една от най-популярните диети в света. Това включва елиминиране на глутена, който е семейство протеини, открити в зърнени култури като пшеница, ечемик и ръж.
Повечето хора не изпитват странични ефекти от глутен. Въпреки това, хората с цьолиакия или чувствителност към глутен могат да изпитват силен дискомфорт, когато ядат храни, съдържащи глутен. Симптомите включват остра коремна болка, диария, запек, подуване на корема и обрив, за да назовем само няколко (11).
Ако сте на диета без глутен, трябва да помислите за добавяне на картофи към вашата диета. Те са естествено без глутен, което означава, че няма да предизвикат дискомфортни симптоми.
Придава усещане за ситост
В едно проучване 11 души са яли 38 храни и е трябвало да оценяват храни въз основа на ситост. Най-висок дял в това отношение са получили картофите.
Всъщност картофите бяха оценени като предлагани от седем пъти повече ситост от кроасаните, които бяха класифицирани като най-неудовлетворителната храна (12). Храните, които осигуряват чувство за ситост, ви помагат, когато се стремите да отслабнете, защото те ще регулират чувството на глад.
Някои доказателства показват, че някои картофени протеини, известни като картофена протеиназа инхибитор 2 (PI2), може да намали апетита. Изглежда, че този протеин увеличава освобождаването на холецистокинин (CCK), хормон, който насърчава пълнотата. (13)
Здраве на сърцето
Съдържанието на фибри, калий, Витамин С и витамин В6, заедно с картофи без холестерол, те поддържат здравето на сърцето.
Картофите съдържат значителни количества фибри. Фибрите помагат за намаляване на общото количество холестерол в кръвта, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания.
Изследванията, базирани на NHANES, свързват по-високия прием на калий и по-ниския прием на натрий с намаления риск от смъртност от всички причини и сърдечни заболявания. (14)
рискове
Диабет
Картофите могат да повлияят на контрола кръвна захар. Ако страдате от диабет, наблюдавайте приема на картофи, както всеки въглехидрат. (15) Както всички храни, картофите трябва да се консумират умерено и като източник на въглехидрати, като ориз или тестени изделия, а не като зеленчук.
Кръвно налягане
Проучване от 2016 г., публикувано в The BMJ, разглежда голям брой жени и установява, че тези, които ядат четири или повече порции картофи седмично, имат по-висок риск от високо кръвно налягане в сравнение с жените, които ядат картофи по-малко от веднъж месечно.
Рискът се развива при жени, които са яли печени, варени, пюрета или пържени картофи и при мъже, които са яли пържени картофи. Това проучване също така показва, че картофите могат да допринесат за различни здравни резултати при различни хора, вероятно в зависимост от реакциите на техния уникален гликемичен индекс. Специалистите подчертават и значението на начина на приготвяне на картофите. (16)
Отслабване
Приготвянето на картофи в комбинация с храни с високо съдържание на мазнини, като масло, сирене, шунка и сметана, добавя значителни количества мазнини и калории към диетата, което може да допринесе за увеличаване на теглото.
Калий
Високите нива на калий в организма могат да представляват сериозен риск за тези с бъбречно увреждане или чиито бъбреци не са напълно функционални. Засегнатите бъбреци може да не могат да филтрират излишния калий от кръвта и това може да бъде фатално. (17)
Лекарствено взаимодействие
Бета-блокери
Това са вид лекарства, които обикновено се предписват при сърдечни заболявания. Те могат да повишат нивото на калий в кръвта. Богати на калий храни, като картофи, трябва да се консумират умерено, когато им се дават бета-блокери.
Лекарства за разтваряне на кръвни съсиреци
Картофите съдържат химикал, който намалява съсирването на кръвта. Използването на големи количества картофи с лекарства, използвани за разтваряне на кръвни съсиреци, може да увеличи шансовете за кървене и натъртване. Някои лекарства, използвани за разтваряне на кръвни съсиреци, включват алтеплаза, анистреплаза, ретеплаза, стрептокиназа и урокиназа. (18)
Здравословната, балансирана диета с разнообразие от пресни плодове и зеленчуци може да повиши благосъстоянието и да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми. По-добре е да изберете една гама храни, отколкото да се съсредоточите върху една храна.
Варените картофи съдържат витамин С, витамин В6 и калий, с ниско съдържание на наситени мазнини и натрий.
Трайното картофено нишесте може да подобри здравето на храносмилателната система.