Бъдете Франк - Вайдер Румъния
Бъди честен. Нека да се върнем назад във времето, когато легендарният Франк Зейн е играл игри на сцената на OLYMPIA - и да зададем стандарта за пропорциите.
Стив Рийвс. Дейв Дрейпър. Арнолд Шварценегер. Тези имена и много други са синоним на определен период в културизма, „Златната ера“, който все още се обожава от феновете на този спорт. Акценти от този период, който се простираше от 50-те до 80-те години, включваше широки рамене, тънка талия, извити бедра и обща форма на тялото, която може да се определи като „героична“. И от всички шампиони, които са се състезавали в онази епоха, името на един се призовава по-често от други, когато става въпрос за идеалната физика: Франк Зейн. Известен като „Mr. Пропорции “, Зейн спечели три титли„ Мистър Олимпия “, една„ Мистър Америка “, една„ Мистър Свят “и три„ Мистър Вселени “. Състезавайки се само с 86 килограма, Зейн беше един от най-леките културисти, които някога са печелили върховната титла в Олимпия, а също така е и един от трима, които успяха да победят Арнолд в състезание по културизъм (на Mr. Вселена от 1968 г.).
Зейн обаче беше повече от културист. Той е преподавал химия и математика в училище в продължение на 13 години и всъщност е бил редовен учител, когато е спечелил първия си г-н Олимпия. Въпреки че знаем много за Зейн, същият въпрос продължава да се появява повече от 30 години след последната му победа в Олимпия: Как успя да изгради такава идеално пропорционална физика? Пътувах до Калифорния, за да се срещна със Зейн и да видя дали мога да открия тайните, изгубени във времето.
M&F: Какво ви вдъхнови да започнете да бодибилдинг?
FZ: Купих първия си комплект гири, когато бях на 14 години. Започнах да се занимавам с културизъм, защото живеех в квартал с големи проблеми и трябваше да се справя. Те винаги се караха, а аз не исках да се намесвам. И след като започнах да тренирам, не можах да спра. Един етап води до друг, така че се състезавах за първи път на 18 години.
M&F: Какво направи в първия конкурс?
FZ: Първото ми състезание беше за начинаещи в Allentown, PA. Имаше 45 състезатели и всички трябваше да избягаме на четири позиции. Завърших пети, което беше окуражаващо за мен. Боб Хофман ме наблюдаваше, докато се подгрявах зад кулисите и той се приближи до мен и ми каза: „Млади човече, ако имах физика като вашата, непрекъснато щях да се разхождам с тениска“. Удивително е как подобен коментар в точното време промени хода на живота ми. Това ми повлия повече от всичко в културизма. Тогава знаех, че ще се състезавам за най-високите титли.
Малкият едър мъж Зейн никога не тежеше повече от 90 кг, но лесно побеждаваше много по-големи конкуренти поради примерните пропорции и формата на състезанието.
M&F: Кой беше любимият ти начин да споделяш тренировките си?
FZ: Този, който последвах най-много, беше разделянето в три посоки. в следващите; и след това гърдите на раменете и трицепсите в последния ден. Използвах и метода за разделяне на Арнолд, който всички следвахме през 70-те. Това означаваше шест дни в седмицата: гърди и гръб, крака и след това делтоиди/ръце на третия ден, след което повторихме. Беше много претрениран. Не мога да го запазя дълго време. Днес храненето преди тренировка (преди, в рамките на и след тренировка) е горещо обсъждана тема.
РАЗДЕЛЯНЕ. Зейн често тренираше бицепсите си по гръб и трицепсите върху гърдите и раменете си.
M&F: На какво се фокусирахте преди, по време и след тренировка по отношение на храненето?
FZ: Разчитах много на храненето преди тренировка. Винаги съм приемал порцията си от протеини и въглехидрати преди тренировка. За да правите добри тренировки, трябваше да се храните добре предварително, за да получите изпомпването. Винаги съм работил, за да получа максимално напомпване по време на тренировки. Що се отнася до притеснението да ям през прозореца в продължение на 45 до 60 минути след тренировка - никога не съм правил това. Дори никога не съм ял по време на тренировка. След тренировка правех нещо, за да се отпусна и понякога чаках два часа, за да хапна нещо. Зависи от това колко усилено тренирах. Когато бях гладен, ядох. Обикновено имаме протеинова напитка - вид смес от протеини и въглехидрати.
M&F: Докато се приближавате към състезание, как се промениха храненето и тренировките ви?
FZ: В идеалния случай не бих се променил много. Никога не съм бил фен на въглехидратите. Винаги имах по-малко въглехидрати в диетата си, отколкото протеините. Съхраняваме 2,2 грама протеин на килограм, обикновено между 190-200 грама на ден. Въглехидратите са между 70-150 грама, а мазнините съставляват около 25% от общите калории. Никога не съм надхвърлял 3000 калории. Щях да кача килограми, ако бях направил това. Начинът, по който продължихме, беше сезонен подход. Тренирах усилено през лятото и бях в отлична форма през есента. Тогава щях да отида на поддръжка през зимата и да започна да растя през пролетта. Не бях във форма през цялото време, но запазих добрите си навици за хранене и добавки.
M&F: Във връзка с кардио, предпочитате ли непрекъснати усилия или интервали (интервални тренировки с висока интензивност)?
FZ: Не правех много кардио, защото винаги оставах доста дефиниран. Когато го направих, трябваше да бъде свръхдефиниран. Той ми помага в това. През 1976 г. получих необикновена форма и това е така, защото бягах около три километра четири пъти седмично. След това през 1979 г., когато бях в най-добрата форма, бягах около шест обиколки на стадиона всяка вечер. Краката ми получиха много добър мускул. Сега ходя много често. Мисля, че ходенето е много добре за културистите да ограничат стреса върху стъпалата и мускулите на пищяла.
M&F: Ако имате по-слаба мускулна група, какво бихте направили, за да я доведете до нивото на останалите?
FZ: Щях да я тренирам умерено усилено и след това да й дам достатъчно време да се възстанови. Мускулите не растат, като ги тренират през цялото време. Така че щях да тренирам група, оставена на всеки четири дни, и щях да отида до изтощение с нея. Краката ми в началото бяха слабо място. Открих, че използването на много низходящи комплекти помогна на краката ми наистина да растат.
M & F: Какво мислите за актуалните фитнес тенденции като CrossFit и големи тренировки?
FZ: CrossFit ще се окаже най-големият бум за физиотерапевтите. Те трябва да са благодарни за съществуването на CrossFit, защото ще имат много работа. Това е едно от най-опасните неща, които съм виждал. Хората не са принудени да извършват много повторения на грабване с две ръце. Всеки практикуващ ще се нарани рано или късно и този вид упражнения ще умрат точно както другите чудаци. Рекламираха го, че е добър за всички и това е грешката. Всяка крайност не е добра. Не е нужно да стигате до крайности, всичко е свързано с намирането на средно положение. Какво друго имаше? Тренировките за обем са добри за дефиниция, но няма да ви донесат твърде голям размер. Отговорът е, не бързайте! Не очаквайте да влезете във форма след месец-два.
M&F: Как развихте корема си и как успяхте да поддържате толкова малка талия?
FZ: Винаги съм работил много корема си. Когато бях близо до състезание, дори направих 1000 повторения общо за корема. Отне ми около 30 минути. Хрущях в суперсета с повдигнати крака, изпълнявайки по около 50 повторения. Тогава щях да си вдигна краката от висене и да се извия от седене. Повдигането на висящите ми крака също разви горните ми квадрицепси.
M&F: Кой е бил любимият ти културист за всички времена?
FZ: Стив Рийвс. Стив имаше най-добрата физическа физика. Удивително е как е успял да го получи. Ролята му в Херкулес беше част от онова, което ме вдъхнови да започна бодибилдинг в гимназията. Защо Рийвс? Всичко е въпрос на лично мнение. Това е, което резонира с вас. Културистите страдат от липса на обективност. Не винаги можете да оправдаете защо избирате победител. Но всички оценяват Рийвс.
M&F: Кой беше вашият любим партньор за обучение?
FZ: Съпругата ми беше страхотен партньор за обучение и наистина ме подкрепи. Друг би бил Арнолд, защото беше много решителен. Никога повече няма да срещнете такъв. Отчасти затова се преместих в Калифорния, за да тренирам с други страхотни културисти. Да имате добър партньор за обучение е най-добрата мотивация.
Зейн тренира с Арнолд през 70-те години и дори му помага да учи математика.
Ссложно нарастваи дрстрах е кулминацията на повече от 50 години опит в скулптурирането на тялото от легендарния Франк Зейн. Научете тайните на тренировките и храненето, които му помогнаха да спечели три титли „Мистър Олимпия“ и да изгради една от най-известните физики някога.
РАСТЕЖ НА РЪКА
Вземете чудовищна помпа с тази суперсерия от програмата на Франк Зейн Let's Grow.
Две минути почивка след всеки суперсет.
Кабелни завои на пейка на Скот 2 Комплект . 10-12 Представител.
Палубата опира с гири на гърба на лежащата пейка 2 Комплект . изтощение
Удължители на гърба с дъмбели, поддържани на гърдите на гърба на наклонената пейка 2 Комплект . 12-15 Представител.
От наведено напред, разширения над главата до хелкометъра 2 Комплект . изтощение
Дръжка с гири при пронация 5 Комплект . 10-12 Представител.
Спрете флексията на дланта. легнало положение 2 Комплект . изтощение.