BCAA прием и дозировка Колко наистина се нуждая от MYPROTEIN ™
Кенета Брет
Автор и експерт/Публикувано на 2020
Споделете тази страница
Какво представляват BCAA?
Съкращението BCAA означава „аминокиселини с разклонена верига“ и означава на немски нищо повече от „аминокиселини с разклонена верига“. BCAA включват трите аминокиселини левцин, изолевцин и валин.
Човешкото тяло може да използва общо 20 различни аминокиселини и да синтезира протеини от тях. От тези 20, 9 се считат за „съществени“, което означава, че организмът не може да ги произвежда сам и трябва да му бъде доставен чрез диета.
Левцинът, изолевцинът и валинът попадат в категорията на основните аминокиселини.
Тези три аминокиселини с разклонена верига имат още едно общо нещо: За разлика от останалите 17 аминокиселини, BCAA не се разграждат в черния дроб, а в мускулите. Поради тази причина им се възлага важна роля в осигуряването на енергия по време на тренировка и последващото изграждане на мускулите. BCAA са особено важни за културистите и силовите спортисти, така че те често се допълват (2).
Резюме: BCAA включват трите аминокиселини левцин, изолевцин и валин, които се разграждат директно в мускулите.
Научете повече за ефектите и употребата на BCAA:
Кога и колко BCAA трябва да консумирам?
Досега има много малко проучвания, които разглеждат оптималния времеви интервал за приемане на BCAA. По отношение на изграждането на мускулна маса като такова, въз основа на досегашните резултати, изглежда няма значение дали приемате BCAA преди или след вашата тренировка. На базата на някои тествани лица обаче беше установено, че консумацията на BCAA по време на тренировка може да намали симптомите на умора. Степента, в която това има положителен ефект върху изграждането на мускулите, все още не е адекватно тествана (2).
От друга страна, това, което е установено със сигурност и няколко пъти в различни проучвания, е, че общото количество протеин и BCAA, които консумирате през деня, играе по-голяма роля от точното време на прием (6).
Резюме: Кога и колко често приемате BCAA всеки ден е по-малко важно от количеството.
Правилната доза
Колко BCAA трябва да взема?
Тъй като добавките на BCAA са слабо проучени, също така е трудно да се даде точна дневна доза. Сегашното състояние на изследванията обаче предполага много 200mg на килограм телесно тегло пред. С тегло от 75 kg това би било еквивалентно на 15 g BCAA на ден, които трябва да консумирате (6).
Както беше обсъдено по-горе, точното време на прием е по-малко важно от общото консумирано количество. Поради тази причина можете сами да решите кога искате да допълвате BCAA. Има смисъл да разделите общото си дневно количество на 2-3 порции и да ги консумирате през целия ден.
По-добри ли са BCAA под формата на прах или капсула?
BCAA се предлагат както в удобни капсули, така и под формата на прах. Това ви позволява лесно да коригирате дозата според вашите нужди и да я разпределите през деня, както желаете.
Докато капсулите се приемат бързо и лесно, BCAA праховете имат предимството, че можете да ги смесвате в течности, като например вашия шейк преди или след тренировка.
Ако не сте сигурни в идеалното време да го вземете, времето преди и след вашата тренировка може да ви послужи като ориентир. Някои спортисти приемат BCAA веднага след ставане, за да осигурят оптимално на тялото си аминокиселини след продължителната „хранителна пауза“ по време на сън.
Тъй като обаче положителните ефекти върху изграждането на мускулите могат да бъдат демонстрирани едва след около десет дни, важно е постоянно да консумирате BCAA всеки ден. Периодът на непрекъснат прием от две години се счита за безопасен (1).
Резюме: Препоръчителната доза BCAA е 200 mg на килограм телесно тегло. Можете да разделите приема на 2-3 порции. Резултатите от това могат да се видят само след 10 дни.
Различните видове BCAA
Аминокиселините левцин, изолевцин и валин се съдържат естествено в животински продукти като Говеждо и пилешко месо, риба тон или яйца. Вегетарианците и веганите могат да използват соев и грахов протеин с чиста съвест. Дори ако съдържат по-малко BCAA, отколкото сравнително в суроватката, тези билкови алтернативи все още могат да получат резултат с общо пълен профил BCAA (8) (9)
Но спортистите, които не се хранят само с растителни храни, допълват диетата си с BCAA. В допълнение към нормалния протеинов прах, върху чиято опаковка обикновено се подчертава съдържанието на BCAA, има и „чисти“ BCAA добавки. Тук обикновено се прави разлика между прахообразна и капсулна форма.
С тези чисти BCAA препарати ще попаднете на информация като 2: 1: 1, 4: 1: 1 или дори 8: 1: 1, които предоставят информация за количественото съотношение на трите аминокиселини. В този момент е интересно да се спомене, че левцинът насърчава предимно изграждането на мускули, докато другите два допринасят само леко.
Изолевцинът и валинът могат или не трябва да бъдат пренебрегвани, тъй като проучванията показват, че трите аминокиселини в комбинация имат по-голям ефект върху мускулния растеж, отколкото само левцин (3).
Поради тази причина левцинът винаги се дозира по-високо в добавките от другите две аминокиселини и има поне двойно съотношение.
Дори и да има много различни BCAA добавки на пазара, трябва да се отбележи, че тук важи същото като протеиновия прах: добавянето е необходимо само ако не се приемат достатъчно BCAA чрез ежедневната диета (10).
Предозиране на BCAA и странични ефекти
Обикновено приемът е 15-35 g BCAA за здрави възрастни хора без риск (2). Въпреки това трябва да се внимава при бременни жени, тъй като ефектите на BCAA по време на бременност не са проучени адекватно.
Но дори и да нямате никакви здравословни проблеми, е напълно възможно консумацията на BCAA да има отрицателно въздействие върху вас. При някои хора те могат да причинят симптоми като умора, повръщане, диария или газове. В редки случаи те дори са свързани с високо кръвно налягане или загуба на координация. Така че изцяло зависи от вас да решите дали добавянето на BCAA има смисъл за вас.
Резюме: Всеки ден се препоръчват 15-35g BCAA. При някои хора умората, повръщането, диарията или газовете са възможни странични ефекти.
Защо трябва да приемате BCAA?
BCAA са незаменими аминокиселини и следователно са важни не само за спортисти или амбициозни спортисти. Те обаче са свързани най-вече само с фитнес индустрията.
Има редица ползи от приемането на BCAA. Добавката има положителен ефект върху мускулния растеж, тъй като трите аминокиселини (особено левцин) имат анаболен ефект.
Никое изграждане на мускули не е възможно без протеин. Колкото по-добре снабдявате тялото си с несъществени, но разбира се и с незаменими аминокиселини, толкова по-добри са основните изисквания за изграждане на мускулна маса (3). BCAA не само ви помагат с обикновен мускулен растеж, но и могат да подобрят общото ви представяне по време на едно Подобрете тренировките. Това е така, защото приемането на BCAA по време на сесията може да намали признаците на умора (4). В същото време те ви карат да се подготвите за следващата си тренировка по-бързо, тъй като могат да минимизират болезнеността на мускулите (5).
Но BCAA могат да бъдат важни и за всички, чиято цел е да намалят телесните мазнини. По време на диета калориите се спестяват, така че има по-голям риск да не получите достатъчно необходимите аминокиселини от диетата.
Нискокалоричните BCAA добавки играят вашите карти в тази ситуация, така че гарантирано ще получите достатъчно BCAA, без да объркате диетичните си планове. Дори да има толкова малко научно обосновани резултати за директния ефект на BCAA върху загубата на мазнини, текущото състояние все още предполага, че BCAA насърчават разграждането на телесните мазнини по време на диета (7).
Следователно BCAA могат да подкрепят вашите тренировъчни и спортни цели по много начини. Няма значение дали сте професионален спортист или амбициозен спортист любител. Така че си струва да помислите и за добавяне на BCAA към вашата диета.
Резюме: Приемането на BCAA може да помогне, наред с други неща, за увеличаване на мускулите, изпълнение на упражненията и загуба на тегло.
Вземете съобщение вкъщи
Тъй като BCAA са сред основните аминокиселини, които тялото ни не може да произведе само, те са важни не само за културистите или силовите спортисти. Те са необходими за синтеза на протеини и поради това са свързани с много ползи за здравето.
Във фитнес индустрията те често се свързват с техните анаболни ефекти върху изграждането на мускулите. В този момент обаче точното време на приема им е по-малко важно от общото дневно количество. Но в допълнение към обикновения мускулен растеж, вашите спортни постижения могат да се възползват от BCAA.
Те намаляват болезнеността на мускулите, намаляват симптомите на умора по време на тренировка и могат да насърчат по-ефективна загуба на мазнини. Няма риск да приемате BCAA добавки за здрави възрастни, стига препоръчителното дневно количество въз основа на телесното ви тегло да не бъде надвишено.
Трябва да се отбележи обаче, че както при всяка друга хранителна добавка, BCAA не е задължително да се допълват. BCCA, разбира се, може да се намери и в естествени храни и трябва да се допълва само ако не можете да покриете ежедневните си нужди с диетата си.