Базален метаболизъм Всичко, което трябва да знаете за базалния метаболизъм - Кафунел
Изчисляване на калоричните нужди според базалния метаболизъм и безплатен BMR калкулатор...
Възможно ли е да отслабнете, ако стоите постоянно в леглото и не правите нищо? Разбира се, стига да ядете точно толкова, колкото да останете живи.
Енергията, необходима на нашето тяло да функционира, докато е в покой, се нарича базална скорост на метаболизма или BMR (което е умалително от думата "Основна скорост на метаболизма").
BMR е енергията, т.е. общият брой калории, от който тялото ни се нуждае, за да изпълнява основни жизненоважни функции, като функциониране на сърцето, мозъка, бъбреците, дишането, производството на клетки и много други функции, които ни поддържат живи.
Определение на базалната скорост на метаболизма спрямо скоростта на метаболизма в покой
Много ръководства за отслабване и упражнения използват еднакво термините Базална скорост на метаболизма (MB или TMB или BMR) и Скорост на метаболизма в покой (TMR или RMR).
В действителност това е така, защото тези два термина са много сходни. Но има малка разлика между определението за BMR и това за RMR, което е важно да се знае.
Определение на базалната скорост на метаболизма (BMR)
Това е мярка за броя на калориите, необходими за изпълнение на най-основните функции на тялото ви, като дишане, циркулация и производство на клетки и т.н. BMR се измерва по-точно в лабораторията при много рестриктивни условия.
Дефиниция на метаболизма в покой (RMR)
Това е мярка за това колко калории изгаря тялото ви, докато сте в покой. Скоростта на метаболизма в покой обикновено се измерва сутрин преди хранене или упражнения и след пълноценна нощна почивка.
Както можете да видите, определенията за RMR и BMR са почти идентични. Скоростта на метаболизма ви в покой трябва да бъде точна оценка на основния метаболизъм.
Тъй като термините са сходни, много експерти за фитнес и отслабване използват и двата термина, за да опишат едно и също нещо. Но изразите „базален метаболизъм“ или „основен метаболизъм“ или „основен метаболизъм“ или „BMR“ са по-често срещани.
Как BMR индексът влияе върху здравето?
1. BMR отчита нивото на активност
Този индекс е чудесен начин да покажете истинското си изображение. Може да ви се струва, че се упражнявате достатъчно, но когато цифрите са несъответстващи, считайте себе си за по-малко активни.
2. BMR показва колко калории имате нужда
Вашият BMR + вашето ниво на активност показва колко повече или по-малко калории трябва да включите във вашата диета. Например, ако тренирате 3 дни в седмицата, дневните ви калории вероятно ще са между 1800 и 2700 калории. Така че следвайте цифрите, а не глада си.
3. BMR ви казва колко тегло трябва да загубите или да наддадете
В зависимост от нивото на активност и приема на калории, BMR ви казва колко калории трябва да консумирате, за да загубите или да спечелите определен брой килограми или килограми. Тя може да ви помогне да определите вашата фитнес рутина.
4. BMR се влияе от нивото на кръвната Ви захар
Знаете ли, че храните, които ядете, играят жизненоважна роля в метаболизма и кръвната захар? Храни с високо съдържание на въглехидрати и захар повишават нивата на захар, докато играете с BMR. Така че устоявайте на желанието да вземете шоколадова кифла и вместо това да вземете малко плодове ...
Защо вашият BMR е важен?
След като познаете своя BMR, можете да го използвате, за да изчислите действителните калории, които изгаряте за един ден. Оттам можете да определите колко калории трябва да изядете, за да качите мускули, да загубите мазнини или да поддържате тегло.
Общият брой калории, които тялото ви използва ежедневно, се нарича „общ дневен разход на енергия“ (TDEE).
Той се определя въз основа на BMR, както и нивото на активност през целия ден. Тя варира значително в зависимост от нивото на активност, възрастта и пола ви.
Като цяло мъжете имат по-висок TDEE от жените, тъй като имат по-голяма мускулна маса и TDEE и BMR са склонни да бъдат по-ниски, независимо от пола, когато остарявате.
Можете да използвате TDEE калкулатор, за да намерите това число или да го изчислите ръчно, за да получите по-точен резултат. Имайте предвид обаче, че е невъзможно да знаете точния си TDEE, тъй като нивата на активността ви ще се променят от ден на ден и единственият начин да получите 100% точни резултати от BMR е да вземете тестове в лаборатория.
Как да използваме BMR за отслабване?
След като вече разбирате какво е BMR, можете да използвате номера, за да ви помогне да отслабнете.
Базалният ви метаболизъм, комбиниран с два други фактора, може да ви даде представа за общия брой калории, които изгаряте всеки ден.
Общо изгорени калории всеки ден
• Основна скорост на метаболизма: 60-75% от общите изгорени калории всеки ден.
• Активност за термогенеза (движение (без упражнения) и упражнения от 15 до 30% от общите изгорени калории всеки ден.
• Термичен ефект на храната (изгорени калории от храната и храносмилането) 10% от общите изгорени калории всеки ден.
Ако можете да изгорите повече калории от това, което ядете, ще създадете калориен дефицит или отрицателен енергиен баланс, което ще доведе до загуба на мазнини.
Как да изчислим базалния метаболизъм? (с помощта на формули)
Ако искате да отслабнете, помага да изчислите BMR. Можете да намерите номера с помощта на формула, разработена от учени, или да го тествате в лаборатория, или да използвате нашия безплатен калкулатор (горе вдясно на тази страница).
Нито един метод не е напълно точен, но лабораторният тест вероятно ще ви даде най-добрата оценка. Тъй като лабораторните тестове могат да бъдат скъпи, много хора, които се хранят и тренират, използват един от другите два метода, за да определят основния си метаболизъм и/или общия брой изгорени калории всеки ден.