Банани - 11 ползи за здравето, основани на доказателства - Лебепур
Бананите са изключително здравословни и вкусни.
Те съдържат няколко основни хранителни вещества и предлагат ползи за храносмилането, здравето на сърцето и отслабването.
Те не само са много хранителни, но са и много удобна храна за закуски.
Ето 11 научно обосновани ползи за здравето от тях:
1. Бананите съдържат много важни хранителни вещества
Бананите са едни от най-популярните плодове в света.
Те са родом от Югоизточна Азия и сега се отглеждат в много топли части на света.
Те се различават по цвят, размер и форма.
Най-често срещаният тип е Cavendish, вид десертен банан. Зелен, когато е незрял, той става жълт, когато узрее.
Те съдържат значително количество фибри, както и няколко антиоксиданта. Средно голям банан (120 грама) също може да се похвали (1, 2, 3):
- Калий: 9% от RDA
- Витамин B6: 33% от RDA
- Витамин С: 11% от RDA
- Магнезий: 8% от RDA
- Мед: 10% от RDA
- Манган: 14% от RDA
- Нетни въглехидрати: 24 грама
- Диетични фибри: 3,1 грама
- Протеин: 1,3 грама
- Мазнини: 0,4 грама
Всеки банан има само около 105 калории и се състои почти изцяло от вода и въглехидрати. Те съдържат много малко протеини и почти никакви мазнини.
Въглехидратите в зелените, неузрели банани се състоят предимно от нишесте и устойчиво нишесте, но с узряването нишестето се превръща в захари (глюкоза, фруктоза и захароза).
РЕЗЮМЕ
Те са богати на фибри, антиоксиданти и различни хранителни вещества. Средно голям банан има около 105 калории.
2. Бананите съдържат хранителни вещества, които имат умерени нива на кръвната захар.
Те са богати на пектин, вид фибри, които придават на месото си подобна на гъба структура (4).
Незрелите банани съдържат устойчиво нишесте, което действа като разтворими фибри и излиза от храносмилателната система.
Както пектинът, така и резистентното нишесте могат да понижат нивата на кръвната захар след хранене и да намалят апетита, като забавят изпразването на стомаха (5, 6, 7).
В допълнение, бананите също са в гликемичния индекс (GI), което е мярка за това колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар - от 0-100.
GI на незрелите банани е около 30, докато зрелите банани са около 60. Средната стойност на всички банани е 51 (8, 9).
Това означава, че бананите не трябва да причиняват големи скокове на кръвната захар при здрави хора.
Това обаче може да не се отнася за хора с диабет тип 2, които вероятно не трябва да ядат много добре узрели банани - и ако е така, внимателно следете кръвната си захар.
РЕЗЮМЕ
Те могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар след хранене и да намалят апетита, като забавят изпразването на стомаха.
3. Можете да подобрите здравето на храносмилателната система.
Фибрите са свързани с много ползи за здравето, включително подобрено храносмилане.
Средно големият банан има около 3 грама фибри, което прави бананите доста добър източник на фибри (10).
Бананите съдържат два основни вида фибри:
- Пектин: Намалява с узряването на банана.
- Устойчиво нишесте: намира се в неузрели банани.
Устойчивото нишесте избягва храносмилането и попада в дебелото черво, където се превръща в храна за полезните бактерии в червата (11, 12, 13).
Освен това, някои изследвания в епруветки предполагат, че пектинът може да помогне за защита срещу рак на дебелото черво (14, 15).
РЕЗЮМЕ
Те са доста богати на фибри и устойчиви на нишесте, които могат да хранят вашите приятелски чревни бактерии и да предпазват от рак на дебелото черво.
4. Те могат да допринесат за загуба на тегло
Нито едно проучване не е тествало директно ефектите на бананите върху загубата на тегло. Бананите обаче имат няколко свойства, които трябва да ги превърнат в приятелска храна за отслабване.
Първо, бананите са сравнително нискокалорични. Средният банан има малко над 100 калории - но освен това е много хранителен и засищащ.
Яденето на повече фибри от зеленчуци и плодове като банани постоянно е свързано с по-ниско телесно тегло и загуба на тегло (16, 17, 18).
Също така, незрелите банани са пълни с еластично нишесте, така че те обикновено са много засищащи и могат да намалят апетита (19, 20).
РЕЗЮМЕ
Бананите могат да помогнат за отслабване, тъй като са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества и фибри.
5. Бананите могат да подпомогнат здравето на сърцето
Калият е минерал, който е от съществено значение за здравето на сърцето - особено за контрол на кръвното налягане.
Въпреки важността му, малко хора получават достатъчно калий в диетата си (21).
Бананите са чудесен хранителен източник на калий. Средно голям банан (118 грама) съдържа 9% от RDA.
Яденето на диета с високо съдържание на калий може да помогне за понижаване на кръвното налягане, а хората, които ядат високи нива на калий, са до 27% по-малко склонни да развият сърдечно заболяване (22, 23, 24, 25).
Освен това бананите съдържат доста голямо количество магнезий, което също е важно за здравето на сърцето (26, 27).
РЕЗЮМЕ
Бананите са добър хранителен източник на калий и магнезий - две хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на сърцето.
6. Бананите съдържат мощни антиоксиданти.
Плодовете и зеленчуците са отлични източници на диетични антиоксиданти и бананите не са изключение.
Те съдържат няколко вида мощни антиоксиданти, включително допамин и катехини (1, 2).
Тези антиоксиданти са свързани с много ползи за здравето, като напр намален риск от сърдечни заболявания и дегенеративни заболявания (28, 29).
Въпреки това е често срещано погрешно схващане, че допаминът от бананите действа като химикал за добро усещане в мозъка ви.
В действителност допаминът от банани не преминава кръвно-мозъчната бариера. Той просто действа като мощен антиоксидант, вместо да променя хормоните или настроението (2, 30).
РЕЗЮМЕ
Те са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на увреждането на свободните радикали и намаляване на риска от някои заболявания.
7. Те могат да ви помогнат да се чувствате сити.
Устойчивото нишесте е вид несмилаем карбуратор - намира се в незрели банани и други храни - който работи като разтворими фибри в тялото ви.
Като обикновено правило, колкото по-зелено е, толкова по-високо е съдържанието му на устойчиво нишесте (31).
От друга страна, жълтите, зрели банани съдържат по-малко устойчиво нишесте и общо фибри - но пропорционално по-големи количества разтворими фибри.
Както пектинът, така и устойчивото нишесте намаляват апетита и увеличават чувството за ситост след хранене (20, 32, 33, 34).
РЕЗЮМЕ
В зависимост от тяхната зрялост те имат висок дял на устойчиво нишесте или пектин. И двете могат да намалят апетита ви и да ви помогнат да се заситите.
8. Незрелите банани могат да подобрят чувствителността към инсулин.
Инсулиновата резистентност е основен рисков фактор за много от най-сериозните заболявания в света, включително диабет тип 2.
Няколко проучвания показват, че 15-30 грама устойчиво нишесте на ден могат да подобрят инсулиновата чувствителност с 33-50% само за четири седмици (35, 36).
Незрелите банани са добър източник на устойчиво нишесте. Следователно, те могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин.
Причината за тези ефекти обаче не е добре разбрана и не всички проучвания са съгласни по този въпрос (35, 37).
Трябва да се направят допълнителни проучвания върху бананите и чувствителността към инсулин.
РЕЗЮМЕ
Незрелите банани са добър източник на устойчиво нишесте, което може да подобри чувствителността към инсулин. Необходими са обаче повече изследвания.
9. Можете да подобрите здравето на бъбреците.
Калият е от съществено значение за контрола на кръвното налягане и здравата бъбречна функция.
Като добър източник на храна за калий, те могат да бъдат особено полезни за поддържане на здрави бъбреци.
13-годишно проучване при жени установи, че тези, които ядат банани 2-3 пъти седмично, са с 33% по-малко склонни да развият бъбречно заболяване (38).
Други проучвания установяват, че тези, които ядат банани 4-6 пъти седмично, имат почти 50% по-малка вероятност да имат бъбречно заболяване, отколкото тези, които не ядат плодовете (38, 39).
РЕЗЮМЕ
Яденето на банан няколко пъти седмично може да намали риска от бъбречни заболявания с до 50%.
10. Бананите могат да имат полза от упражненията.
Те често се цитират като перфектната храна за спортисти, най-вече поради минералното им съдържание и лесно смилаемите въглехидрати.
Консумирането им може да помогне за намаляване на мускулните крампи и болки, свързани с упражненията, което засяга до 95% от общото население (40).
Причината за спазмите е до голяма степен неизвестна, но една популярна теория обвинява смес от дехидратация и електролитен дисбаланс (41, 42, 43).
Изследванията обаче дават смесени доказателства за бананите и мускулните спазми. Докато някои проучвания ги намират за полезни, други не откриват ефекти (44).
Те обаче осигуряват отлично хранене преди, по време и след спорт на издръжливост (45).
РЕЗЮМЕ
Упражнението може да помогне за облекчаване на мускулни спазми. Те също са чудесно гориво за спортове за издръжливост.
11. Бананите са лесни за добавяне към вашата диета.
Те не само са невероятно здрави - те са и един от най-практичните закуски там.
Бананите са чудесни като допълнение към киселото мляко, зърнените храни и смутитата. Можете дори да ги използвате вместо захар при печене и готвене.
Освен това, поради дебелата си защитна кожа, те рядко съдържат пестициди или замърсители.
Те са изключително лесни за ядене и транспортиране. Обикновено се понасят добре и лесно се смилат - просто трябва да се обелят и изядат.
РЕЗЮМЕ
Те са чудесни като лека закуска, десерт или закуска. Тяхната гъвкавост ги прави лесни за включване във вашата диета.
Долния ред
Те са популярен плод, който има многобройни ползи за здравето.
Освен всичко друго, поради съдържанието на фибри и антиоксиданти, те могат да насърчат храносмилането и здравето на сърцето.
Те дори могат да ви помогнат да отслабнете, тъй като са сравнително нискокалорични и с високо съдържание на хранителни вещества.
Зрелите банани са чудесен начин да задоволите сладките си зъби. Освен това, както жълтите, така и зелените банани могат да ви поддържат здрави и да се чувствате сити.