Балансираната чиния, яжте здравословно и отслабвайте списание ULoop
Ирис Ланге-Фрике
С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!
В дългосрочен план отслабвате, като промените хранителните си навици и можете да го поддържате устойчив. Важен момент е изборът на храна и планирането на храненето. С достатъчно течности, много зеленчуци, млечни продукти, месо, риба, плодове, пълнозърнести храни и варива, вие се храните балансирано и здравословно.
Диетата трябва да съдържа много зеленчуци и фибри, достатъчно протеини и намалено количество въглехидрати. Препоръчително е храненето винаги да съдържа и трите хранителни вещества. Винаги трябва да се включват въглехидрати, мазнини и протеини, както и винаги сладък, кисел, солен и горчив компонент. Това предотвратява силен апетит и е отлично за пълнене. Това дава на тялото достатъчно хранителни вещества и енергия и впечатление за всеки вкус. Гладът вече не е проблем. Ако ядете достатъчно, метаболизмът остава активен и основният метаболизъм не намалява. Ако се занимавате и със спорт, мускулната маса се задържа или дори се натрупва, в резултат на което се изразходва много енергия, дори когато почивате. Важно е да се чувствате сити и да ядете три пъти на ден. Закуските между тях не са необходими и имат само отрицателен ефект върху нивото на кръвната захар. Последствията са намалено изгаряне на мазнини и повишен апетит.
Отслабнете здравословно с рафтове за чинии
С добре балансираната дизайнерска чиния можете лесно да изядете всички хранителни вещества, без да се налага да броите калории. Как изглежда балансираната плоча? Половината от чинията винаги трябва да се пълни със зеленчуци. Една четвърт от балансираната чиния има място за нещо, богато на протеини, останалото е богато на въглехидрати гарнитура, за предпочитане от пълнозърнести храни, а някои от тях трябва да са добри мазнини.
Балансираната чиния е наполовина пълна със зеленчуци и плодове
Винаги пълнете балансираната си чиния поне наполовина със зеленчуци! Това съответства на около 300 г зеленчуци или 150 г плодове за сладки ястия. Зеленчуците и плодовете с ниско съдържание на захар имат много обем, малко енергия и малко въглехидрати. Съдържащите се диетични фибри имат добър капацитет на подуване и следователно могат да увеличат обема на храната. Когато стомахът е пълен, той сигнализира на мозъка „пълен съм“. Богатите на основи зеленчуци като краставица, копър, целина, броколи и спанак по-специално неутрализират киселините в тялото и ни дават нова енергия. Те имат детоксикиращ ефект и активират метаболизма. Между другото: синапените масла, които придават на лука, репичките или репичките лека пикантност, стимулират храносмилането и имат дехидратиращ ефект. В същото време изгарянето на мазнините се нагрява и нивото на кръвната захар се понижава.
Една четвърт от балансираната плоча се състои от яйчен белтък
Богата на протеини диета може да ви помогне да отслабнете по здравословен начин и да поддържате комфортно тегло. Предпочитайте висококачествени източници на протеин. Можете да изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като кварк, извара, кисело мляко и мътеница, както и риба, месо и яйца. Трябва също да използвате растителни източници на протеини като бобови растения, соеви продукти и ядки. Тъй като добрата комбинация от различни протеини, за предпочитане животински и растителни, е полезна за биологичната стойност и следователно е достъпна и за нашето тяло. Приблизително 100 до 150 грама са правилният размер на порцията тук.
Друга четвърт на балансираната плоча съдържа сложни въглехидрати
Поставете една четвърт върху балансираната чиния с храни със сложни въглехидрати като Пълнозърнести храни, високо нишесте, зеленчуци, картофи, сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия, ориз и бобови растения. Това съответства на около 80 до 100 g сурова или 150 g варена съставка. Тези въглехидрати постепенно попадат в кръвта, инсулинът се освобождава бавно и кръвната захар бавно се разгражда. Ситостта продължава по-дълго и гладът дори не възниква.
Има и добри мазнини
Гответе или пържете с добри мазнини. На балансираната чиния има място за една до две супени лъжици мазнини и масла. Предпочитайте висококачествени растителни масла с много ненаситени мастни киселини като зехтин, рапично масло, фъстъчено масло и сусамово масло. Зехтинът или рапичното масло могат да се използват за леко приготвяне на пара или пържене (до около 170 ° C). Кокосовото масло може да се използва и за пържене, което е лесно смилаемо благодарение на триглицеридите със средна верига (MCT) и осигурява енергия благодарение на тези мастни киселини, без да ви прави мудни. Маслото от пшеничен зародиш, ореховото масло или лененото масло са подходящи за салати. Авокадото, маслините и ядките също са част от него и допълват перфектната чиния. Препоръчваме около 25–30 g на плоча от авокадо, маслини и ядки.