Автогенна тренировъчна поза
Отправната точка за упражненията при автогенна тренировка е максимално отпусната поза, която може да бъде възприета и при възможно най-много житейски ситуации (без да е твърде забележима).
Йоханес Хайнрих Шулц, основателят на метода, копира стандартната позиция, която човек заема, когато практикува, от шофьорите на таксита в Берлин след началото на века. В почивките между две пътувания кочияшите се отпускаха, докато седяха на шофьорското място в много специфична, леко извита поза, т.нар. Стойка на шофьора на кабината. Тази поза позволява почти оптимално отпускане на повечето мускули за седнало положение. Тази поза на шофьора на такси е възприета по много систематичен и съзнателен начин в началото на упражнението. С течение на времето само това води до спокоен оттенък и по този начин до положителни ефекти.
За това е необходим обикновен стол (ако е възможно без тапицерия и без подлакътници), с крака, изпънати на пода, когато седите нормално. Табуретка или подобен прави и това, тъй като не се изисква облегалка. При изучаване на автогенно обучение не трябва да се използва стол или подобен. използван. Разбира се, по-късно могат да се използват и други места за сядане. След овладяване на автогенна тренировка в седнало положение, тя може също (и често по-лесно) да се използва в легнало положение, напр. Б. като помощно средство за сън. На първо място обаче трябва да се подчертае, че е по-добре първо да не се упражнявате в легнало положение, тъй като може да усетите ефектите по-бързо, но повечето от тях не се появяват в седнало положение - дори с времето. Прехвърлянето на изучаването на автогенно обучение от легнало положение в седнало положение е много трудно и само малко хора успяват. Преди всичко трябва да се отбележи, че има толкова много възможни приложения за автогенно обучение (т.е. навсякъде, където не можете просто да легнете).
Когато използвате автогенни тренировки, тялото не трябва да се натоварва от неудобни или тесни дрехи. Ако е необходимо, коланът трябва да се разхлаби, копчетата и циповете (на панталони и пола), вратовръзката, копчето на ризата/блузата и т.н. да се отворят малко, така че дишането да не се ограничава и седналото положение да е възможно най-удобно.
Очилата трябва да се свалят преди упражнение, тъй като не са необходими, но поради точки на натиск или подобни, които иначе може да не се усещат изобщо. може да отвлече вниманието от концентрацията върху разделителните способности на формулата. Същото важи и за слуховите апарати.
Отношението на шофьора на такси трябва да бъде много систематично, т.е. винаги се консумира съзнателно по същия начин, като се използва следната мнемоника. За обяснение отделните стъпки, които трябва да се спазват при заемане на позата, са показани графично на следващата илюстрация.
Има 5 стъпки, които трябва да следвате при заемане на позата:
2. Изправете се, оставете ръцете си да висят надолу
Седнете изправени (горната част на тялото) и оставете ръцете си да висят настрани и леко да се люлеете.
3. Потъване в себе си:
Сгъвате горната част на тялото внимателно и бавно (напред) и затваряте очи (най-късно тук).
4. Пътувайте с горната част на тялото, намерете точката на почивка:
С висящи ръце и затворени очи леко размахвате горната част на тялото (настрани и отпред назад) и търсите точката на почивка в средата на тялото/над оста на тялото. Позата на точката на покой се запазва.
1. Регулиране на краката:
Седнете нормално на стола, раздалечете краката си ("краката са широки"), долната част на бедрата и бедрата образуват прав ъгъл, стъпалата са плоски на пода.
5. Ръце на бедрата:
Поставете предмишниците си върху бедрата, така че нито ръцете ви да докосват, нито дланите ви да докосват бедрата. Ръцете са леко отворени (нито напълно изпънати, нито стиснати в юмрук) и дланите сочат или надолу, или нагоре.
Ако усетите мускулно напрежение или дори мускулна болка, докато приемате тази поза, трябва да спрете и първо да се опитате да се напрегнете (но не и спазми) и да отпуснете съответните мускулни групи поотделно два или три пъти. Чрез тази така наречена "прогресивна мускулна релаксация", отделни части на тялото и мускулите могат да бъдат насочени и отпуснати.
Ако има мускулна или ставна болка преди практикуване на автогенна тренировка, например поради скорошни стресове върху тялото от неблагоприятни пози, не се очаква тази болка веднага и лесно да изчезне в резултат на автогенна тренировка. Тук помага насочена прогресивна мускулна релаксация, по възможност топла вана или - още по-добре - масаж на засегнатите области на тялото.
Ако усетите мускулно напрежение или спазми по време на упражнение, важно е за кратко да коригирате стойката си по време на упражнението (т.е. със същата поза и затворени очи), без да прекъсвате упражнението. След коригиране на стойката, веднага се концентрирайте върху съответната формула.
Едва след като опознаете всичките 7 основни разделителни способности и ги използвате, трябва да започнете да правите автогенното обучение от време на време (т.е. не само) полагане Приложи. Най-добрият начин да направите това е да имате твърд матрак без кухини или одеяло/постелка на пода.
Поза в легнало положение Лежите легнали по гръб и не използвате възглавница (в най-добрия случай плоска опора/малка възглавница под врата). Ръцете са свити леко навън до тялото, без ръцете да докосват бедрата. Краката са свободно изпънати и леко отворени, така че върховете на краката да падат навън. Очите са затворени.
Ако използвате автогенно обучение като a Помощ за сън използвайте тази поза. В зависимост от стайната температура вие сте покрити или не. Седмата формула (виж глава "7-те основни упражнения" - "7. Упражнение за челото") и "вземането назад" от упражнението са пропуснати.
Допълнителни теми в раздела "Автогенно обучение":