Авокадо, защитникът на здравето 10 научно обосновани причини да го консумирате по-често
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
Това е уникален вид плодове. Ако повечето плодове са съставени предимно от въглехидрати, авокадото има високо съдържание на здравословни мазнини. И това не е единствената причина да го включвате редовно в диетата си
Това, което наричаме „авокадо“, е плодът на дърво, наречено Американски персей. Този плод е ценен заради високата си концентрация и разнообразие от хранителни вещества, но и поради факта, че е гъвкава съставка, която може да се добавя към различни ястия поради деликатния си аромат и богата текстура.
Има няколко вида авокадо, с различни форми и цветове. Има сортове, които имат кръгли плодове, но има и такива, които имат крушовидни. По отношение на цвета може да варира от зелено до черно. Също така плодовете могат да тежат между 220 грама и 1,4 килограма.
Най-популярният вид авокадо е авокадото Hass, често наричано "пара-алигатор", което е много описателно за начина, по който изглежда: има тенденция да има формата на круша, а тъмнозелената му, неправилна кожа прилича на кожата на алигатор.
Всеки път, когато ядем авокадо, ние осигуряваме на тялото необикновена храна. Многобройни изследвания показват, че тази храна има изключителни саногенни свойства. Има поне 10 добри причини да го поставите в чинията, според Business Insider.
1. Той е невероятно хранителен
Авокадото е в списъка с храни с най-високи хранителни стойности, съдържащи голямо разнообразие от хранителни вещества, включително 20 витамини и минерали.
Ето само няколко от елементите, които откриваме в 100 грама плодове:
• Витамин К: 26% от дневната нужда;
• Фолиева киселина: 20% от дневната нужда;
• Витамин С: 17% от дневната нужда;
• Калий: 14% от дневната нужда;
• Витамин В5: 14% от дневната нужда;
• Витамин В6: 13% от дневната нужда;
• Витамин Е: 10% от дневната нужда;
Освен това получаваме малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).
Всичко това идва със 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама здравословни мазнини. Въпреки че в 100 грама авокадо има 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри, което означава, че всъщност има само 2 грама въглехидрати, съществен аспект за тези, които спазват диети с ниско съдържание на захари.
Важното е, че авокадото не съдържа никакви следи от холестерол или натрий и има нисък процент на наситени мазнини.
2. Съдържа повече калий от бананите
Калият е хранително вещество, което липсва на повечето хора. Той помага да се поддържа електрическата активност на клетъчно ниво и участва в различни важни функции.
Авокадото е щедър източник на калий, като 100 грама осигуряват 14% от дневната нужда, в сравнение с само 10% от бананите, които обикновено се считат за висококалиева храна.
Няколко проучвания показват, че с висок прием на калий, консумацията на авокадо помага за намаляване на кръвното налягане, основен рисков фактор за миокарден инфаркт, инсулт и бъбречна недостатъчност.
3. Пълно е с ненаситени мастни киселини, полезни за сърцето
Авокадото е храна с високо съдържание на мазнини, но здравословни мазнини. Всъщност 77% от калориите, които той носи, се дължат на мазнини, което го прави най-тлъстата храна от растителен произход.
Повечето мазнини от авокадо са олеинова киселина, мононенаситена мастна киселина, която е и основният компонент на зехтина, считан за майстор на някои от неговите полезни ефекти.
Олеиновата киселина е свързана с намаляване на възпалението в организма и е доказано, че има положително влияние върху гените, свързани с рака.
4. Богат е на фибри
Фибрите са друг полезен компонент, който се намира в относително големи количества в авокадото. В този смисъл консумацията на авокадо може да допринесе за загуба на тегло, да намали количеството захар в кръвта, но рискът от повече заболявания.
Порция от 100 грама авокадо съдържа 7 грама фибри, което е 27% от препоръчителната дневна доза.
Около 55% от авокадовите влакна са неразтворими, а останалите са разтворими.
5. Консумацията на авокадо понижава холестерола и триглицеридите
Сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт в света. Известно е, че редица маркери в кръвта са свързани с повишен риск. Те включват холестерол, триглицериди, възпалителни маркери и други. Ефектите от употребата на авокадо върху някои от тези рискови фактори са проучени в осем клинични проучвания при хора.
Резултатите показаха, че редовната консумация на този плод може:
• значително намалява нивата на общия холестерол;
• намаляване на кръвните триглицериди с до 20%;
• намали нивото на "лошия" холестерол (LDL) с до 22%;
• повишава нивото на "добрия" холестерол (HDL) с до 11%;
Едно проучване също така установи, че авокадото подобрява липидния профил на нискомаслена вегетарианска диета. Цитираните проучвания са краткотрайни (13-37 субекта) и (1-4 седмици), но резултатите все пак са впечатляващи.
6. Хората, които ядат авокадо, са по-здрави
Голямо проучване на 17 567 души в САЩ установи, че хората, които ядат авокадо, се радват на по-добро здраве от тези, които не ядат плодовете. Те имат по-висок прием на хранителни вещества и е два пъти по-вероятно да имат метаболитен синдром, основен рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет.
В същото време проучването показа, че хората, които ядат редовно авокадо, тежат по-малко, имат по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса) и значително по-малко коремни мазнини.
7. Мазнините от авокадо помагат за усвояването на хранителните вещества от други растителни храни
Що се отнася до хранителните вещества, количеството им в храната не е единственото важно. Много е важно тялото да е способно да ги усвоява.
Някои хранителни вещества са „мастноразтворими“, което означава, че те трябва да се комбинират с мазнини, за да бъдат използвани. Тук говорим за витамини А, D, Е, К и редица антиоксиданти, като каротеноиди.
Проучване показа, че добавянето на авокадо или масло от авокадо към салата може да увеличи усвояването на антиоксидантите с 2,6 до 15 пъти.
8. Осигурява мощни антиоксиданти, които предпазват очите
Освен че подобрява усвояването на антиоксиданти от други храни, самото авокадо изобилства от антиоксиданти. Те включват лутеин и зеаксантин, два основни елемента за здравето на очите. Проучванията показват, че тези две вещества са свързани с намален риск от катаракта и дегенерация на макулата.
9. Помага на хората, които искат да отслабнат
В проучване, проведено върху две групи хора, като на единия е дадено да яде храна, съдържаща авокадо, а на друга подобна храна без авокадо, е доказано качеството на плодовете за удължаване на чувството за ситост. Субектите, консумирали авокадо, са били с 23% по-доволни след хранене и са имали 28% по-ниско желание за ядене през следващите 5 часа.
Авокадото също има високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати, два атрибута, които трябва да доведат до загуба на тегло в контекста на здравословна диета.
10. Това е вкусна храна, лесна за въвеждане в диетата
Авокадото е не само здравословна храна, но и много вкусна. Можем да го консумираме като такъв или да го добавяме към салати и разнообразни рецепти. Неговата пулпа има кремообразна текстура, която може лесно да се комбинира с различни други съставки. Гуакамоле е може би най-известното ястие, в което се използва авокадо. Хранителните вещества от авокадо могат да се окисляват доста бързо след пилинг, но ако се добави лимонов сок, животът им значително се удължава.