Аспержи - състав, ползи и консумация
Аспержи - наричана още "храна на царете", тя е сочна храна с уникален вкус и освен това има много ползи за здравето. Ето ползите и как можем да консумираме тази храна.
Съдържание:
Какво е аспержи?
аспержи (Asparagus officinalis) е сочен и ароматен зеленчук, считан за деликатес в миналото от гърците и римляните и използван за лечебни цели. Има 3 вида култивирани аспержи - зелени аспержи, бели аспержи и лилави аспержи. Зеленото и бялото са един и същ сорт, но лилавото е различен сорт. Белите аспержи се отглеждат далеч от слънчевата светлина и затова липсва зеленият пигмент, хлорофилът. Лилавото е заредено с фитохимикали и антоцианини, които му придават уникален цвят.
Високите нива на антиоксиданти (антоцианини) в лилавите аспержи му придават уникалния цвят. Този сорт аспержи е по-сладък от зелените аспержи. Препоръчително е да намалите времето за готвене до минимум, така че лилавите аспержи да запазят цвета си.
В идеалния случай аспержите могат да растат до 10 см за 24 часа. Добре поддържаното растение обикновено ще произвежда аспержи за около 15 години, без да бъде презасаждано.
Аспержи - свойства и състав
Аспержите са зеленчук, богат на хранителни вещества. Той е много добър източник на фибри, фолиева киселина, витамини А, С, Е и К, както и хром, минерал, който увеличава способността на инсулина да транспортира кръвната глюкоза в клетките.
Една порция аспержи - 130 г (5-6 парчета аспержи) - съдържа приблизително:
- 27 калории;
- 0,1 г мазнина;
- 5 g от въглехидрати;
- 2 g захари;
- 3 g от фибри;
- 3 g от протеин.
- 32 mg калций;
- 3 mg желязо;
- 19 mg магнезий;
- 52 mg фосфор;
- 202 mg калий;
- 2 mg натрий;
- 0,5 mg цинк;
- 70 mcg фолат;
- 7,5 mg витамин С;
- 0,192 mg тиамин.
Как да изберем аспержи?
Изберете аспержи, които изглеждат свежи, яркозелени и компактни. Избягвайте да купувате аспержи, ако стъблата изглеждат сухи и върховете са повредени. За да запазите аспержите свежи, съхранявайте ги в запечатана найлонова торбичка в отделението за зеленчуци в хладилника. Използвайте аспержи възможно най-скоро.
Употреба и консумация
Аспержите се препоръчват да се приготвят на пара и да се накисват в разтопено масло и лимонов сос за приятен аромат. Може да се готви и на скара, подправя се със соев сос и сусамово масло. Преди готвене изрежете влакнестите краища отдолу. Аспержите са вкусни и лесни за включване в диетата. Може да се готви по различни начини, включително варене, скара, пара, пържене и сотиране. Аспержите могат да се използват в редица ястия, като салати, омлети и тестени изделия, но също така и яхнии и супи.
Аспержи: ползи
Аспержи - естествен диуретик
Освен че има приятен вкус, аспержите са известни със своите уникални химични свойства, които го карат да действа като естествен диуретик, което означава, че аспержите подпомагат производството на урина. Насърчава отделянето на вода от тялото, особено елиминирайки излишната сол и течности.
Това е особено полезно за хора, страдащи от оток, който представлява натрупване на течност в тъканите на тялото. Също така е полезен за хора, които имат високо кръвно налягане или други сърдечни заболявания. Друго предимство на аспержите е, че може да се използва и за подпомагане на намаляването инфекции на пикочните пътища и други състояния на пикочните пътища, които причиняват болка и подуване.
Ползи за храносмилането
Аспержите съдържат значителни количества хранителен инулин, който не се разгражда в храносмилателния тракт. Вместо това той преминава неразграден в дебелото черво, където се превръща в източник на храна за полезните бактерии. Полезните бактерии са отговорни за по-доброто усвояване на хранителни вещества, по-малък риск от алергии и по-малък риск от рак на дебелото черво.
Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет. влакна разтворими фуражи полезни бактерии в червата, като Bifidobacteria и Lactobacillus. Увеличаването на броя на тези полезни бактерии играе роля за укрепването на имунната система и производството на основни хранителни вещества като витамини В12 и К2.
Аспержи за здравословна бременност
Аспержите могат да помогнат за поддържането на здрава бременност. В аспержите има значително количество фолат, което го прави отличен избор за жени в детеродна възраст. фолиева киселина Той може да намали риска от дефекти на нервната тръба на плода, така че е от съществено значение за жените, които искат да забременеят. Фолатът работи с витамин В12 и витамин С, за да помогне на тялото да се разгражда, използва и създава нови протеини. Той също така помага за образуването на червени кръвни клетки и произвежда ДНК, която съдържа генетична информация.
Отличен източник на фибри
влакна аспержи помага за подобряване на храносмилането. Една порция аспержи съдържа почти 3 g разтворими фибри, за които е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания. Разтворимите фибри се разтварят в тялото, за да улавят мазнини, захари, бактерии и токсини и ги извеждат от тялото. Фибрите също така освобождават органични киселини в тялото, които ни осигуряват гориво, прочистват храносмилателния тракт, помага на черния дроб да функционира и да освободи тялото от токсини, патогени и др.
Аспержите съдържат инулин, уникално естествено влакно, свързано с подобрено храносмилане. Инулинът е пребиотик; не се разлага или усвоява, докато достигне дебелото черво. Там той стимулира бактериите, за които е известно, че подобряват усвояването на хранителни вещества, намаляват алергиите и намаляват риска от рак на дебелото черво.
Аспержи - възможен противораков ефект
Аспержите са богати на глутатион, детоксикиращо съединение, което може да помогне за унищожаването на канцерогени. Глутатионът играе решаваща роля в имунната функция. Това означава, че аспержите могат да помогнат в борбата или защитата срещу определени форми на рак, включително рак на костите, рак на гърдата, рак на белия дроб и рак на дебелото черво.
Постоянното възпаление и хроничният оксидативен стрес са рискови фактори за много видове рак. Антиоксидантите и противовъзпалителните лекарства, които се намират в големи количества в аспержите, обикновено са свързани с по-нисък риск от рак. Полизахариди (въглехидратни молекули), открити в аспержите, могат да помогнат за инхибиране на разпространението на опасни ракови клетки, показват някои изследвания върху животни.
Обажда се група фитонутриенти сапонини те се намират в големи количества в аспержите. Те са известни със своите ефекти върху клетъчните мембрани и имунния отговор. Необходими са обаче допълнителни проучвания относно противораковия ефект на аспержите.
Намалено кръвно налягане
Високо кръвно налягане Той засяга повече от 1,3 милиарда души по света и е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Изследванията показват, че след увеличаване на количеството калий, като същевременно се намалява приема на сол - често има намаляване на кръвното налягане. калий понижава кръвното налягане по два начина: чрез отпускане на стените на кръвоносните съдове и чрез отделяне на излишната сол в урината. Аспержите са добър източник на калий, осигурявайки 6% от дневната нужда в половин порция.
Яденето на зеленчуци с високо съдържание на калий, като аспержи, е чудесен начин да поддържате кръвното си налягане в нормални граници.
Регулация на кръвната захар
Както при сърдечните заболявания, рискът от диабет тип 2 се увеличава при прекомерно възпаление и оксидативен стрес. Следователно впечатляващите противовъзпалителни свойства на аспержите и високите нива на антиоксиданти го правят добра храна, която може да бъде превантивна.
Ползи против стареене
Глутатионът се счита за антиоксидант, който забавя процеса остарявам. Фолиевата киселина работи в комбинация с B12, за да предотврати когнитивния спад.
Аспержи - възможни рискове
Аспержите са безопасна храна и няма животозастрашаващи странични ефекти от яденето на аспержи. Вместо това може да има някои неприятни странични ефекти, като например коремни газове и неприятна миризма на урина.
Може да имате и такъв алергия към аспержи, в този случай не трябва да го консумирате. Хората, които са алергични към други продукти от семейство лилии (аспержите са част от същото семейство лилии), като лук, чесън и лук, са по-склонни да бъдат алергични към аспержи. Симптомите включват ринорея, копривна треска, задух и подуване около устата и устните. Публикувани са само няколко медицински доклада, показващи IgE-медиирана алергия към аспержи.
Защо аспержите водят до специфичната миризма на урина?
Аспержите са единствената храна, която съдържа аспарагинова киселина. Когато този химикал се усвои, той се разпада на съединения, съдържащи сяра, които имат силна, неприятна миризма. Тези елементи също са летливи, което означава, че могат да попаднат във въздуха. Аспарагиновата киселина не е летлива, така че самите аспержи не миришат.
Този ефект се проявява при всеки, но не всеки може да го открие и изследователите предполагат съществуването на генетична основа за откриване на уринарната миризма поради аспарагинова киселина. Генетичните вариации в близост до обонятелните рецепторни гени са свързани със способността да се открива миризма.
Специфичната миризма на урина, давана от аспержи, е истинска и засяга всички след по-висока консумация, но само 40% от хората могат да я помиришат. Останалите 60% от мъжете и жените нямат гени на обонятелни рецептори, които позволяват откриването на тази миризма.
Бременност и кърмене
Аспержите са богати на фолиева киселина, известна още като витамин В9. Това го прави полезен за бременност, тъй като дефицитът на фолиева киселина е свързан с вродени дефекти. Недостатъкът е, че някои фитоестрогенни съединения в растението могат да повишат нивата на яйчниковия хормон, според лабораторни изследвания.