Фитнес най-ефективната тренировка в света; Изкачване по стълби; MARVINSFITNESSBLOG

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

Без значение дали сте спортист за издръжливост или сила, ако искате да подобрите фитнеса и физическия си ръст, винаги търсите нови, ефективни методи за обучение. Това, което мнозина обичат да пренебрегват, е, че дори не е нужно да ходим във фитнес залата или пистата за бягане за целенасочена тренировка, защото най-ефективният вариант за тренировка обикновено е точно на прага ни! Бягането горе е чудесен начин да се отклоните от обичайната си тренировъчна програма и да внесете разнообразие в нашите тренировки. В допълнение, той предлага някои основни предимства, които малко други тренировки могат да предложат. Това е много интензивна тренировка, която подобрява вашата основна скорост, както и вашата сърдечно-съдова фитнес и ефективност при бягане. Също така бързо ще откриете, че това също подобрява драстично вашата техника на бягане, особено крачката и ритането.

Всичко, от което се нуждаете за успешна тренировка, е стълбище с възможно най-много стъпала и малко пространство в началото, което да изтече. Особено когато бягате по стълбите, вземате много инерция със себе си, така че пространството в началото е важно, за да не се налага да дърпате бягането си - и разбира се, не искаме да се блъскаме в стена! 😉

Преди да се насочите направо към следващия стълбищен стълб, позволете ми да ви дам един малък съвет по пътя: Ако тепърва започвате да вървите нагоре по стълбите, не прекалявайте и се грижете за здравето си! Започнете бавно и постепенно увеличавайте сетовете на тренировка (например можете да започнете с 4 сета с умерено темпо). Ако имате проблеми с наранявания в коленете, глезените или бедрата, дори не мислете за изкачване на стълби (освен ако това не е уговорено с Вашия лекар или физиотерапевт)! Също така трябва да отдавате значение на подходящото спортно облекло, тъй като в противен случай това може да причини и здравословни проблеми при ходене нагоре.

Всяко начало е трудно

Започнете със стандартна загрявка, за да разхлабите мускулите си. Преди всичко разтегнете прасците, коленете и глутеусите и се уверете, че глезените са годни за първата тренировка. След това можете да започнете да вървите нагоре по стълбите. В началото направете всяка стъпка една по една и се запознайте със специалните характеристики на стълбите. По време на първата си тренировка, качвайте се и слизайте по стълбите няколко пъти, като се концентрирате върху това да се уверите, че краката ви кацат възможно най-централно на стълбите с всяка стъпка. Първо свикнете с определена рутина и не давайте пълна газ през първия ден (в противен случай рискът от нараняване е твърде голям).

Използвайте спускането, за да поемете малко въздух и да регулирате дишането си, но без да губите фокуса си. Няма да сте първият, който ще се подхлъзне и ще се нарани сериозно след безразсъдно стълбище долу.

Веднага щом сте готови за първия „истински“ стълбищен стълб (това трябва да стане най-рано след 2 до 3 сесии за ходене най-рано), успокойте се и тук. Това не е състезание, просто тренировка! Също така, уверете се, че имате бутилката с вода, за да се хидратирате, и отпийте след всеки четири комплекта. Работете от 4 до 6 комплекта на сесия до 10 комплекта на тренировъчна единица за период от 4 до 5 седмици.

Най-хубавото при катеренето по стълбите е, че трябва да го правите само веднъж или два пъти седмично! Това не трябва да се превръща в ежедневна рутина, а по-скоро в ефективно допълнение към обучението. И кой знае, колкото по-добре ставате, толкова по-вероятно ще използвате стълбите вместо асансьора в бъдеще. 😉

4 ефективни учебни плана за изкачване на стълби

За да ви улесни да започнете с бягане по стълби, аз съставих 4 примерни плана за обучение за вас. Първите две са сравнително лесни и особено подходящи за начинаещи, докато последните два учебни плана са насочени повече към напреднали бегачи по стълби.

Бягащи стълби - тренировка # 1

3 комплекта изкачване на стълби (един комплект се състои от ходене нагоре и надолу)
400 метра бягане на открито между всеки набор

Бягащи стълби - тренировка №2

Бягане по стълби - тренировка №3

400 метра бягане напред
Работещи стълби за 4 минути
400 метра бягане назад
Изкачване на стълби отстрани за 2 минути на страна
400 метра бягане напред
Работещи стълби за 4 минути
400 метра бягане назад
Изкачване на стълби отстрани за 2 минути на страна
Завършете тренировката със спринтове по стълбите (5 - 10 повторения)

Бягане по стълби - тренировка # 4

Опитайте се да завършите колкото се може повече сетове за 15 до 20 минути (1 комплект = 5 упражнения). Изпълнете веднъж всяко упражнение, преди да продължите със следващото упражнение.

Класическо ходене по стълби
Прескачане на стълби (на всяка стъпка се пропуска една стъпка)
Ходене настрани (дясна страна)
Ходене настрани (лява страна)
Скокове на клек на всяка стъпка