Архиви за тренировки с тежести - Weider Румъния
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ! (IV)
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ, ЗА ДА ПРАВИТЕ МАСИВНИ ПЕЧЕЛИ (IV)
КЪДЕ ДА ПРИЛОЖИТЕ ИЗМАМЕНИ ПОВТОРЕНИЯ
тръс
Вдигане на рамене. Когато сте на повдигащата страна, дръпнете леко нагоре, сякаш огъвате теглото си. Внимавайте да не тренирате бицепсите си да се огъват твърде много.
ИГРА
Върхови асансьори. Независимо дали е седнало или седнало, можете да използвате сила на горната част на тялото, за да повдигнете опорите, като леко намалите товара, който се разтоварва на краката.
квадрицепс
Удължаване на крака. Хванете здраво дръжките и се наведете напред. Докато повдигате, облегнете се на облегалката и дръпнете силно.
ТРЪН ФЛЕКСОРИ
Огъване на прасци на крака. Повдигнете бедрата си от пейката и извършете гръбнака на глезена (издърпайте крака към пищяла), за да придърпате тежестта по-близо до себе си.
бицепс
Всяка флексия. Издърпайте лактите си назад, когато вдигате тежести и се наведете леко назад, за да намалите разстоянието между дъмбелите или дъмбела и тялото.
ГРЪДЕН КОШ
Пеперуди и кабелен кръст. Независимо дали седите, седите или лежите, дръпнете гърдите назад и огънете гърба си, наведени напред. След това сгънете лактите малко повече от нормалното, за да завършите повторението.
Бута се наклонен и бута легнал хоризонтално. Изтеглете лопатката си и извийте гърба си, повдигнете гърдите и приведете лактите към тялото. Натиснете краката си на пода и преместете цялото си тяло нагоре и надолу, за да получите превъзходно механично предимство. Не удряйте лентата на гърдите.
трицепс
Разширения до хелкометъра. Свийте раменете си над ръцете си, за да можете да натиснете дръжката. Не натискайте твърде силно и прекалено бързо, за да не придадете твърде голяма инерция на тежестта.
Разширения и "счупи носа". Независимо дали лежите или седите, спуснете лактите, като ги приближите до тялото си, за да съкратите разстоянието (арката), което барът или дъмбелът трябва да изминат.
ОБРАТНО
Рамат при хелкометра. За всички клони или сцепление на хелкометра, свийте рамене, облегнете се назад и повдигнете гърдите си, като дръпнете щангата или дръжките.
Ляво наведено. Свийте повече коленете, като спуснете тялото си до тежестта. Ако повдигнете торса си твърде много, ще преместите усилието от гърба си към трапеца.
РАМЕНА
Вдигнете ръцете настранил. Вместо да хвърляте тежестта нагоре, като удължавате краката си и стоите на пръсти, бавно сгънете коленете и спуснете тялото си, така че тежестта да продължи да работи делтоидите.
Изтласкан от стойката. Наклонете се леко назад, привеждайки в действие предните делтоиди и горните гръдни влакна. Това ще поддържа тежестта в движение.
НЕ-ИЗМАМА НА ИЗМАМА
Не забравяйте, че един от най-добрите начини за измама е да се потърси помощ. Всъщност, ако до вас има някой, който да ви даде малко тласък, докато вдигате тежести, това в известен смисъл е измама. Въпреки че е случайно прикрито като помощ, принудителното повторение (техническото име за тази помощ) означава, че сте достигнали лимита си и се нуждаете от някаква форма на измама, за да завършите броя на повторенията. Ползата от притискането на принудителни повторения е, че формата може да остане правилна, когато партньорът ви помага да поддържате правилната линия на движение и ви предоставя помощ само когато имате нужда от нея, ако той знае как да го направи правилно. Когато ви се помогне, важат същите правила. Ако имате нужда от помощ от първото повторение, теглото е твърде голямо.
Добрият асистент поддържа тежестта да се движи, но не я вдига на вашето място. Ако ви се извика „Това е само ваше“, докато ставате, това може да ви даде ментален тласък, за да ви помогне да повторите повторение. Най-много ме дразни, когато партньорът ми прави това твърде много пъти. Не позволявайте на партньора ви да ви помага през цялото време, само когато трябва да попълните набор. И накрая, трябва да знаете колко повторения наистина трябва да направите и колко той е допринесъл. Ако трапецът на партньора ви расте по-бързо от пекторалите ви се дължи на помощта, която той ви оказва при натискане от леглото, теглото, с което работите, вероятно е твърде голямо.
Убеден съм, че осъзнавате силата на доброто измама. Не се съмнявам, че разбирате как измамата влияе на вашите резултати. Трябва да изневерявате с цел и да изневерявате правилно, за да успеете. Изневерявайте за по-големи печалби, като планирате вашите измамени повторения и ги изпълнявате с намерението да изграждате мускули, а не да вдигате тежести и ще увеличите максимално ефекта от времето си във фитнеса.
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ! (IV)
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ! (III)
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ! (II)
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ! (I)
Автор: Дейвид Сандлър - www.muscleandfitness.ro
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ! (III)
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ, ЗА ДА ПРАВИТЕ МАСИВНИ ПЕЧЕЛИ (III)
НЕ ХВЪРЛЯЙТЕХмTOR
Винаги можете да видите начинаещ в измамата. Той е този, който изневерява, като хвърля тежестта нагоре, генерирайки толкова много инерция, че тежестта преминава бързо през критичната точка. И въпреки че ви кара да вдигате много тежести, когато пожелаете, ефектът върху мускула не е това, което искате. По същество единствената част от повторението, която може да помогне за развитието на мускулите, е в крайна сметка, ако успеете да забавите движението.
Това е грешка, която новаците могат да направят. Но няма оправдание за ветеран, който хвърля тежести наоколо само защото е уморен. Трябва да изберете. Можете просто да спрете и да не губите време, но по-добро решение би било да отслабнете малко и да направите още няколко повторения. Ако искате да развиете големи, плътни мускули, не бъдете стомна.
ЧАСТИЧНИ ПОВТОРЕНИЯ, НАПРАВЕНИ, ЗАЩОТО ТЕГЛОТО НЕ МОЖЕ ДА СЕ ВДИГА ПРАВИЛНО ТРЯБВА ДА БЪДЕ ЗАБРАНЕНО, А КУЛТУРНАТА ЗАЛА ПОЛИЦИЯ ТРЯБВА ДА ГЛОБИРА.
Квалифицираният, този, който иска да извлече възможно най-много от тренировките, изтласква границите, опитвайки се максимално да излезе извън критичната точка, поддържайки мускулите си в напрежение. Опирайки се по гръб, извивайки се и придърпвайки тежестта си по-близо до тялото си, докато се борите в критичната точка, се доказват две неща: вие сте животно с дива работна етика; и не вземайте преки пътища за намаляване на мускулната активност. Искате печалби? Трябва да се изтласкате извън зоната на комфорт. Победителите се състезават, губещите се отказват. Докато физиологично тялото ви ви казва да спрете, механично можете да промените позицията си и да изстискате още няколко повторения. Това означава перфектна измама.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ПЕРФЕКТНОТО ИЗМАМЕНЕ
Перфектното повтаряне е стъпка напред в еволюцията от перфектното повторение. Това не е клане на съвършено повторение. Това също не е танц на слон. Това е лека вариация в положението на тялото, когато тежестта става трудна за вдигане и помага да се премести от критичната точка, докато не може да се премести отново. Лекото огъване може да стане по-широко. Кратък импулс, даден от тялото, може да се превърне в по-голямо движение, ако е необходимо.
Ключът обаче е да се помогне на работещите мускули чрез съкращаване на разстоянието и създаване на по-добро механично предимство. Някои мускулни групи имат по-добро решение от други и в някои области е почти невъзможно да се избегне измама. Освен това някои упражнения водят до измама, а други не. Трудно е да се мами, когато лежите или сте на колене. Всъщност използването на гръдната кост като батут, освен че е опасно, е загуба на време и същото може да се каже и за люлеенето на дъмбела до бицепсови флексии. Така че перфектната измама изисква правилното оборудване и леко, но контролирано движение на тялото, за да огънете тежестта, за да достигнете крайната точка.
Половин повторение, четвърт или осма, както често се случва, не означава измамно повторение. Това е измама. Частичните повторения, направени, защото тежестта не може да бъде вдигната правилно, трябва да бъдат забранени, а полицията по културизъм трябва да дава глоби. Това не означава, че частичните повторения не се провеждат в тренировките, защото има някои много добри причини и приложения за тяхното извършване. Вдигането на твърде много тежести обаче не е причина.
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ! (IV)
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ! (III)
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ! (II)
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ! (I)
Автор: Дейвид Сандлър - www.muscleandfitness.ro
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ! (II)
НАИСТИНА ШОКИРАЩИ: ИЗМАМЕТЕ, ЗА ДА ПРАВИТЕ МАСИВНИ ПЕЧЕЛИ (II)
АНАТОМИЯ НА ПОВТОРЕНИЕХмИЗМАМЕНА РИ
Перфектното измама не означава просто изхвърляне на тежестта нагоре, а по-скоро способността да се използват движения на тялото, за да се осигури само минималната помощ, необходима за продължаване на движението над критичната точка. Пример за тази разлика е освобождаването на тежестта от ханша до раменете до огъването на предмишниците на ръцете спрямо движението през критичната точка само от лекия наклон на тялото. Първият метод използва инерция и премахва стреса от бицепса и така, ако се опитате да изградите мускули, няма да успеете. Вместо това, леко огъване или дори по-подчертано, ще ви помогне да поддържате напрежението на бицепсите си, докато завършвате движението. Въпреки че изглежда няма голяма разлика, резултатите могат да бъдат страхотни.
Без да се стресирате прекалено много с науката, бързото разбиране на основните биомеханики, които показват как тялото използва лостове за производство на сила, ще ви помогне да изберете пътя, който ще ви даде най-добри резултати. Причината да се стремите е съвсем проста, но преодоляването му е нещо друго. Като цяло движението започва добре, след което изисква много усилия, след което завършва в сила. Този модел се диктува от траекторията на движение към ставата и комбинацията от мускули и е функция както на биомеханичните свойства на движението, така и на физиологичните свойства на мускула.
ПРОБЛЕМЪТ Е ДАЛИ МИСУЛИТЕ ИЛИ НЕ МУСКУЛИТЕ имат способността да произвеждат достатъчно сила за ефективно преодоляване на претеглянето, създадено от разстоянието до тялото.
Биомеханичната част казва, че колкото повече теглото се отдалечава от тялото, толкова повече сила трябва да генерирате, за да извършите движението. Това означава, че докато правите някакво движение, силата, необходима за преместване на тежестта, се променя. Физиологичната част предполага, че мускулите генерират по-малко сила, когато са напълно удължени и повече сила, когато се свиват по време на движение.
Пародията обаче е, че мускулът често е в точката на най-голяма сила (полуконтрактирана), когато теглото е най-отдалечено от тялото), например при бицепсови флексии, когато ръката е под ъгъл от 90 градуса предмишницата и по този начин проблемът е дали мускулите имат способността да произвеждат достатъчно сила, за да преодолеят ефективно тежестта, създадена от разстоянието от тялото. Това явление се поражда от факта, че тежестта е все по-тежка с всеки сантиметър, с който се отдалечава от оста на въртене. Оста на въртене е ставата и мускулът трябва да упражнява достатъчно сила, за да поддържа тежестта в движение.
На простия език за вдигане на тежест: Дори ако мускулът е под оптималния ъгъл на производство на сила, ако тежестта стане твърде тежка, се създава критична точка и ако силата, необходима за преодоляването й, не е достатъчна, трябва или да изневерите, или да не успеете. Тъй като провалът не е опция за разглеждане, измамата остава най-доброто решение.
ПРИМЕР ЗА ПРОГРАМА ЗА ОРЪЖИЯ С ИЗМАМЕНИ КОМПЛЕКТИ
Флексии на дъмбели 10 ЧЕХИЯ ПРЕДЛОЖЕНИ 2 ЧЕХИЯ ИЗМАМИ 4 с измама в последните 2 сета
Кабелни завои 12 ЧЕХИЯ ПРЕДЛОЖЕНИ 3 ЧЕХИЯ ИЗМАМИ 4 с измама в последния сет
Гъвкави гири на пейката на Скот 10 ЧЕХИЯ. ПРЕДЛОЖЕНИ 2 ЧЕХИЯ ИЗМАМИ 4 с измама в последните 2 сета
Редуващи се завои с дъмбели 12 REP. ПРЕДЛОЖЕНИ 3 ЧЕХИЯ ИЗМАМИ 4 с измама в последния сет
Паралелни плувки (с наднормено тегло) 10 ЧЕХИЯ ПРЕДЛОЖЕНИ 2 ЧЕХИЯ ИЗМАМИ 4 с измама в последните 2 сета
Удължители за спане на щанга 12 ЧЕХИЯ ПРЕДЛОЖЕНИ 3 ЧЕХИЯ ИЗМАМИ 4 с измама в последния сет
Удължители за пускане надолу 10 ЧЕХИЯ ПРЕДЛОЖЕНИ 2 ЧЕХИЯ ИЗМАМИ 4 с измама в последните 2 сета
Удължения с дъмбел, лакът нагоре 12 ЧЕХИЯ. ПРЕДЛОЖЕНИ 3 ЧЕХИЯ ИЗМАМИ 4 с измама в последния сет