Архив за изчисляване на протеинови въглеродни мазнини - FITNESS
Следващата статия е взета от списание Muscle & Fitness 1/2013.
Ще извлека само съответните части:
Калории
В тренировъчни дни повечето хора се нуждаят от 36 калории на килограм телесно тегло, само за да поддържат мускулната маса.
Ако искате да растете, трябва да се опитате да достигнете калориен прием от 40-44 калории на килограм тяло.
В дните на почивка, тъй като калорийният прием е нисък, ще намалите дневния брой калории до около 36 калории на килограм телесно тегло.
Ръководство за дефиниция: Ако искате да изгаряте мазнини, намалете броя на калориите до 36/килограм тяло в тренировъчни дни и 28-32 в почивни дни.
протеин
Изследванията потвърждават, че спортистите, които тренират с тежести, се нуждаят от поне 2 g протеин на килограм тяло, за да предизвикат адекватен анаболен отговор.
Още повече изследвания показват, че ако увеличите количеството протеин до 3 g на килограм телесно тегло, резултатите са значително по-добри по отношение на натрупването на мускулна маса.
В M&F имахме възможността да наблюдаваме впечатляващи печалби в мускулната маса в случай на хиляди и хиляди културисти, които увеличиха приема на протеин до 3 g/килограм телесно тегло в дни без тренировка и до 4 g/килограм телесно тегло в тренировъчни дни, дори да им се наложи да консумират 40% от общите си дневни протеинови калории.
въглехидрати
В тренировъчни дни трябва да се опитате да приемате минимално 4 g на килограм телесно тегло.
В почивни дни, за да ограничите мастните депа, намалете приема на въглехидрати до 3 g на килограм телесно тегло.
Ръководство за дефиниция: За тези, които искат да отслабнат, въглехидратите трябва да бъдат ограничени до 2 g/килограм телесно тегло в тренировъчни дни и само 1 g/килограм телесно тегло в почивни дни.
мазнини
Трябва да се опитате да приемате мазнини най-малко 1 g/килограм тяло. Около една трета са наситени мазнини, една трета мононенаситени мазнини и една трета полиненаситени мазнини, с акцент върху омега-3.
***** Това е частта от статията, която предизвика интереса ми. По отношение на храненето той също така говори за това колко често трябва да ядете, за закуска, вечеря и т.н. Интересното е, че той също говори за протеини, аминокиселини и BCAA, взети от добавки - може би ще отворя друг раздел там по друг повод.
***** Накратко, Тибериу Хорват препоръча нещо подобно на форум за културизъм:
„За да направите математическо изчисление на хранителните вещества, необходими за растежа на мускулите/загубата на мазнини, ето материал, обобщен по тази тема:
КОНСУМАЦИЯ НА МАКРОНУТРИЕНТИ И CKAL, В ЗАВИСИМОСТ ОТ ЦЕЛТА, КОЯТО ИМАМЕ
- КАЛОРИЧНИ ИЗИСКВАНИЯ:
МУСКУЛНО ТЕГЛО - 1. ДНЕВНО ОБУЧЕНИЕ: 40-44 ckal/kg тяло
- 2. БЕЙК ДЕН: 36 ckal/kg корпус
ОПРЕДЕЛЕНИЕ - 1. ДНЕВНО ОБУЧЕНИЕ: 36 ckal/kg тяло
- 2. ДЕН на почивка: 28-32 ckal/kg корпус
- НЕОБХОДИМИ въглехидрати (въглехидрати):
МУСКУЛНО ТЕГЛО: - 1. ДНЕВНО ОБУЧЕНИЕ: 4 g/kg телесно тегло
- 2. ДЕН НА ПРЕКРАТЯВАНЕ: 3 g/kg телесно тегло
ОПРЕДЕЛЕНИЕ: - 1. ДНЕВНО ОБУЧЕНИЕ: 2 g/kg телесно тегло
- 2. ДЕННА ПАУЗА: 1g/kg corp
- НУЖДЕН ПРОТЕИН: - СЕДЕНТ: 1 g/kg телесно тегло
- СПОРТНО ПОДДРЪЖКА: 1,5-2 g/kg телесно тегло
- МУСКУЛ MSA/ОПРЕДЕЛЕНИЕ: 2,5-4 g/kg телесно тегло
- НЕОБХОДИМИ МАЗНИНИ: 0,5 - 1 g/kg телесно тегло
Храните, консумирани по време на периода на хранене, са същите като тези по време на периода на дефиниция, разликата между двата периода е количеството въглехидрати, което намалява през периода на дефиниция (постепенно!), Също така през периода на дефиниция приемът на протеини може да се увеличи, достигайки 3 -4 g/kg телесно тегло, за подхранване и защита на съществуващата мускулна маса. "