Andreas Bredenkamp Michael Hamm Обучение в спортното студио Обучение и основи на храненето за
Andreas Bredenkamp/Michael Hamm Обучение в спортното студио Обучение и основи на храненето за фитнес спортисти и културисти 67 снимки, 41 илюстрации, 28 маси Fitness Contur Verlag 1998
VERZEICHNIS Спортен научен предговор 9 Спортен практичен предговор 10 ПРЕДСЪДЪРЖАНИЯ И ИСТИНА 13 Спортът е убийство 14 Тренировка с тежести. 14. А тренировката за издръжливост? 17 Фитнес тренировка на моята възраст? 19 Добрата новина 19 Упражнения на моята възраст? Част 2 21 Поглед към женското студио 22 Помощ - мускули! 22 Какво е стягане на мускулите? 23 Състезателни състезатели 23 Тренировки за женски гърди и тежести 24 Тренировки по време на бременност? 24 Но Арнолд каза. 26 ОБОРУДВАНЕ И УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТРЕНИНГ 29 Човешки мускули 30 Упражнения за издръжливост 33 Упражнения за сила 36 Упражнения за мускулите на сърцевината 36 Едноставни упражнения 46 Многоставни упражнения 69 Упражнения за мобилност 89
Вие имате избор! 97 Вашите предпочитания 98 Вашите настоящи умения 98 Вашите физически изисквания 99 Вашата цел на обучение 99 Вашата програма за обучение 101 ПРИНЦИПИТЕ НА ОБУЧЕНИЕТО 103 Принципът на суперкомпенсация 105 Натрупването след демонтаж! 105 Правилната мярка 107 Можете ли да продължите да се подобрявате? 108 Принципът на увеличаване на стреса 109 Много пътища водят до Рим 110 Постепенното и внезапно нарастване на стреса 112 Променливото нарастване на стреса 113 Моторно-динамичното движение на стереотипа 113 Принципът на непрекъснатост 116 САИДНИЯТ принцип 117 Структурата на мускулите 117 Червените и белите влакна 118 Поглед към мускулната клетка 119 Тренировъчни адаптации на мускула 121 Тренировка на миофибрилите (тренировка за изграждане на мускули) 121 Тренировка на мускулна координация (силова тренировка) 121 Тренировка на митохондриите и капилярната система 122 Тренировъчни адаптации на сърдечно-съдовата система 123 Тренировъчни адаптации на кръвта 124 Тренировъчните адаптации на сърцето 124 Връзка между интензивността и обхвата 125 Какво означава интензивен „125. и какво означава екстензивен“? 126 Как бихте решили? 126 Принципът SAID накратко 127
Принципите на тренировъчната структура 128 Правилната структура на тренировъчния блок 128 Подгряването 128 Основната част (действителното обучение) 134 Заключителна част 136 Структурата на тренировъчната седмица 136 Макроцикли 138 Класическа периодизация 139 Холистичното обучение според Hatfield 140 Структурата на учебната година 140 Основното обучение 141 Усъвършенствано и високопроизводително обучение 141 Годишна периодизация в бодибилдинга 141 Принципи на претоварване 143 Принципът на увеличаване на умората 144 Стратегии на претоварване 145 Кога претоварването има смисъл? 146 Оптимизиране преди максимизиране 148 Претрениране 149 Претрениране какво да правя? 149 Правила за вашето обучение 150 МЕТОДИ ЗА ОБУЧЕНИЕ 151 Непрекъснат метод 152 Метод за повторение 153 Интервално обучение 154 ПРОГРАМИ ЗА ОБУЧЕНИЕ 155 Програма за обучение за начинаещи 157 Програми за обучение за напреднали потребители 161 Програми за обучение за подобряване на издръжливостта и намаляване на теглото 161 Фитнес програма на бягащата пътека 161 Тренировъчна схема 163 Фитнес програма на велоергометъра 164
Тренировъчни програми за изграждане на мускули Пирамидната тренировка Холистичната тренировка Класическият IK и тренировка за изграждане на мускули Тренировъчни програми за тонизиране на мускулите Тренировъчни програми за коригиране на лоша стойка Какво можете да направите? Кръглият и напълно кръгъл гръб Кухият гръб Кухият гръб Плоският гръб Странични отклонения в стойката Слабости на изпълнението на органите Вземете предвид слабостите на стойката си по време на тренировка! ПЛАНИРАНЕ И ЗАПИСВАНЕ НА ТРЕНИНГА Структурата на тренировъчния план Името поле Списък на съкращенията Календарът Контрол на успеха Контрол на успеха: Стягане на мускулите и изграждане на мускулите Контрол на успеха: Намаляване на теглото Фактори, определящи производителността Хранене Хранителен контрол Интервалният метод Вече почти не ям нищо и пак не отслабвам! Откриване и коригиране по време на тренировка Запишете изпълнението на тренировката Тренировка за издръжливост Силова тренировка 165 165 166 168 169 172 172 172 174 174 174 175 175 175 177 179 180 180 181 183 183 184 186 186 186 189 189 190 192 193 194 194 194 195
Какви са хранителните вещества в храната? 227 Кухненски съвети за фитнес 228 Двойната стратегия за фигура и фитнес 230 Как всъщност възниква затлъстяването? 231 Защо много диети не правят това, което обещават 231 Много диети означават дефицит! 235 Новият начин да се чувствате добре тегло 235 Красота и фитнес отвътре 236 Кожата като огледало на душата 236 Диета диета = дефицитна диета? 239 Специални хранителни препоръки за културисти 240 Анаболно хранене Повишаване на ефективността по (хранителен) физиологичен начин 240 Анаболен катаболизъм двата основни принципа на метаболизма 240 Стратегия за оцеляване 242 Метаболизъм на протеини: Какво е спекулация? Какво е сигурно знание? 243 Какво представляват пептидите? 244 Имам ли нужда от свободни аминокиселини? 244 Колагенов протеин какво е това? 245 Колко протеин се нуждае от спортист? 245 Вредни ли са твърде много протеини? 248 Тренировъчно и състезателно хранене за културисти 248 Фаза на изграждане 249 Фаза за подготовка и дефиниция на състезанието 252 Последната седмица преди състезанието 254 Ядене и пиене в деня на състезанието и след това 256 ПРИЛОЖЕНИЕ 257 ИНДЕКС 268