Анаболната диета - webseite-fit-hertens webseite!
Анаболната диета
Съдържание:
1.) Анаболната диета: начин на действие
3.) Супермаркет за указателни табели
4.) Добавки в диетата
5.) Упражнение и кардио
6. Преход към нормално хранене
1.) Анаболната диета: начин на действие
Лекарите и науката са съгласни: диетата с ниско съдържание на мазнини се счита за здравословна и удължаваща живота. Тъй като мазнините отдавна са отговорни като основна причина за сърдечни заболявания и диабет (в резултат на наднормено тегло). Диета, състояща се от много въглехидрати, умерени протеини и малко мазнини, трябва да противодейства на това.
Но как изглежда реалността? Един поглед към САЩ е достатъчен, за да се види, че горните препоръки на науката и лекарите не работят. Преди няколко години властите, диетолозите и хранителната индустрия се опитаха да овладеят проблема, като посъветваха хората да избягват мазнините колкото е възможно повече. Индустрията гарантира, че много „продукти с ниско съдържание на мазнини“ пълнят и пълнят рафтовете на супермаркетите. Но днес хората са по-дебели от всякога. Но защо е така? Не мазнините ви правят дебели, а въглехидратите.
Когато консумирате въглехидрати, тялото ви реагира чрез освобождаване на инсулин (инсулинът е пептидният хормон за понижаване на кръвната захар). Нарича се още „хормонът за съхранение“ и е антагонист на глюкагона (глюкагонът е хормон в човешкото тяло, чиято основна функция е да повишава нивата на кръвната захар). Простите захари влизат в кръвта бързо, докато дълговерижните въглехидрати първо трябва да бъдат разградени, преди да навлязат в кръвта.
Тялото използва въглехидрати, за да осигури енергия за мускулите и мозъка под формата на глюкоза. Но ако нивото на кръвната захар се повиши над границата, тогава инсулинът гарантира, че излишъкът се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите. Тялото може да съхранява само ограничено количество гликоген (300 - 400 g или повече, в зависимост от мускулната маса). Всеки грам излишен въглехидрат се съхранява в мастните клетки от инсулин.
Сега глюкагонът влиза в игра. Ако се освободи инсулин, глюкагонът се инхибира и обратно. Тъй като, както вече споменахме, глюкагонът и инсулинът образуват двойка, глюкагонът трябва да се разглежда като „освобождаващ хормон“. Той има за задача да освобождава мастни киселини от мастните натрупвания в организма за производство на енергия. Мастните клетки имат два ензима, които гарантират, че мазнините се съхраняват (липопротеин липаза) или се освобождават (липаза). Инсулинът стимулира липопротеин липаза и глюкагон липаза. При високо ниво на инсулин не се отделят мастни киселини и се предотвратява изгарянето на мазнини, тъй като глюкагонът не може да стане активен. Така че, ако консумирате повече въглехидрати, трябва да знаете, че инсулинът не изгаря мазнините толкова ефективно, колкото осигурява анаболната диета.
Но природата го е настроила така, че хората да могат (да оцелеят) дори без въглехидрати - благодарение на еволюцията (ловци и събирачи). Когато нивото на кръвната захар падне под определена граница и не се доставят повече въглехидрати, панкреасът освобождава глюкагон. Глюкагонът гарантира, че мастните натрупвания се разграждат и мастните киселини се освобождават. Тези мастни киселини се превръщат в кетонни тела, които снабдяват мозъка и мускулите с енергия. Това състояние се нарича още кетоза.
Мозъкът обаче е абсолютно зависим от глюкозата. Глюкозата се предоставя на тялото чрез различен механизъм (цикъл на Кори). Кетозата има и други полезни свойства за културистите. Защитата на мускулите е по-ефективна в сравнение с други диети. Мускулният протеин вече не се използва все по-често за глюконеогенеза. Защото това се случва само за кратко, докато организмът се адаптира.Към този момент всички трябва да са разбрали, че анаболната диета е идеална форма на хранене за диета. Въпреки това, анаболната диета не е идеална за изграждане.
2.) Приложение
Може би най-интересната и важна част от тази статия е прилагането на диетата. Добре известна характеристика на анаболната диета е високата консумация на мазнини. Това е важно, така че от една страна тялото да бъде сигнализирано, че се доставя достатъчно мазнина (тялото вече не се стреми да ги съхранява), а от друга страна се активират ензимите, изгарящи мазнини. Разпределението на хранителните вещества трябва
Анаболната диета е разделена на две фази: Фаза I е със строго ниско съдържание на въглехидрати и осигурява висока консумация на мазнини и протеини в рамките на 5 дни. Във фаза I не трябва да се консумират повече от 30 g въглехидрати. Веднага след това започва фаза II, която се състои в зареждане на тялото с въглехидрати за 1 до 2 дни. Фаза I ще започне отново. Фаза I може също да бъде удължена до напр. 6 дни и фаза II също могат да бъдат съкратени до 1 ден. След определен период от време получавате представа кое е най-доброто за вас.
Във фаза II разпределението на хранителните вещества се променя, тъй като се доставят много въглехидрати (препоръчани). Това има няколко предимства. Метаболизмът се стимулира и не „заспива“. По този начин изгарянето на мазнини се поддържа ефективно дори след седмици. Освен това получавате краткосрочен енергиен тласък за следващите няколко дни от многото въглехидрати. И тъй като във фаза II можете да ядете всичко, мотивацията за диетата се увеличава. Разпределението на хранителните вещества изглежда така:
Въглехидрати 45 - 60%
Както казах преди, трябва да се доверите на своето отражение, за да знаете колко дълго трябва да продължи Фаза II. Тъй като изходът на инсулин е изключително висок, освен въглехидратите, в даден момент ще се съхраняват и мазнини. Така че, ако забележите, че 2-ри ден във фаза II води до мастни натрупвания, трябва да го съкратите до един ден или да използвате дълговерижни въглехидрати. В противен случай се прилага фаза II: сладолед, кола, пица, хамбургери и много други.
Както при всяка друга диета, и тук е важно да се създаде калориен дефицит. Това означава, че тялото изразходва повече калории, отколкото се доставят с храната. Тъй като мазнините осигуряват по-голямата част от калориите, количеството храна, което ядете, ще бъде необичайно малко. Калорийната плътност обаче е толкова висока, че никога не изпитвате глад по време на диета, тъй като мазнините са полезни за пълнене. Във фаза II дефицитът на калории е без значение. Тук можете да се храните според настроението си. Ако обаче се подготвяте за състезание, трябва да поддържате и калориен дефицит във фаза II. Колко е висок индивидуалният калориен дефицит, всеки трябва сам да определи. Важно е да се гарантира, че не се консумират твърде малко калории. Най-ниската граница трябва да бъде 1500 kcal (мъжки). Моля, обърнете внимание, че просто като избягвате въглехидратите, изгарянето на мазнини е в разгара си.
3.) Супермаркет за указателни табели
Сега знаем как действа анаболната диета и как се използва. Но кои храни мога изобщо да ям и пия?
Тъй като изборът на храна във фаза I е много ограничен, няма да прекарате дълго в супермаркета. Важно е храната да съдържа много мазнини и възможно най-малко въглехидрати (по-малко от 2-3 g въглехидрати на 100 g). Идеалните храни за анаболната диета включват:
Яйца, риба, месо, колбаси, сирене, ядки, масла, масло, протеини на прах и някои зеленчуци
Дори в супермаркета изучаването на опаковката е задължително. Тъй като много пакетирани месни и колбасни продукти са добавили захар и сол като подобрители на вкуса. По-добре е да се държите на разстояние от тези продукти със скрити въглехидрати. Във фаза I трябва да се използват напитки, които нямат въглехидрати. Те включват вода и кола светлина. Същото се отнася и за напитките: Винаги обръщайте внимание на съставките. Някои зеленчуци също трябва да се консумират във фаза I, тъй като анаболната диета съдържа малко фибри поради високата консумация на мазнини, което може да доведе до запек. Така че зеленчуците помагат за храносмилането. Разбира се, могат да се използват и протеинови шейкове, но и тук е важно да се гарантира, че 100 g протеин на прах съдържат възможно най-малко въглехидрати и без захар. Шейкове се консумират без мляко. Препоръчително е да приемате това с вода и малко масло.
4.) Добавки в диетата
Както вече споменахме, анаболната диета не може да осигури някои важни хранителни вещества, тъй като изборът на храна е много ограничен. По-специално, по време на диетата трябва да се консумират микроелементи и витамини. За това трябва да се използват мултивитаминни препарати. Ако искате да стимулирате метаболизма на мазнините още повече, добавете капсули рибено масло. Дозиран в количество от 2 - 5 g, липолизата се подобрява допълнително (метаболизъм на мазнините). Ако искате да извадите всичко отново, можете да използвате доказания ECA (ефедрин/кофеин/аспирин) стек. Във връзка с анаболната диета мазнините нямат шанс и се топят като топло масло.
5.) Упражнение и кардио
Упражненията са важна част от всяка диета. Обучението е възможно и по време на анаболната диета и определено трябва да се провежда. Всеки, който смята, че не можете да управлявате тежки тежести без въглехидрати, много греши. Тези, които продължават да стимулират мускулите си, интензивно защитават мускулната маса и стимулират изгарянето на мазнини, което, разбира се, е на първо място по време на диета. Въпросът "трябва ли да правя повече кардио тренировки или тренировки с тежести в диетата?" можете да го чуете отново и отново в много студия. За мнозина кардиото се смята за чудодейно лекарство за рула от бекон, тъй като от много време се проповядва в много здравни списания и фитнес зали. Силовата тренировка погрешно отстъпва. По този въпрос се позовавам на "д-р Курт А. Моосбургер". Той пише:
„За желаната загуба на тегло в смисъл на намаляване на процента на телесните мазнини не е важно изгарянето на мазнини по време на тренировка, а по-скоро това след тренировка (повишен метаболизъм на мазнините във фазата на възстановяване в продължение на няколко часа, особено след интензивно физическо натоварване, така наречения„ ефект след изгаряне “), но в крайна сметка само отрицателният енергиен баланс на ден (или на седмица) е решаващият критерий, което означава, че дневната (или седмичната) консумация на енергия трябва да бъде по-висока от енергийния прием или енергийният прием, по-малък от енергийната консумация (измерена в килокалории или килоджаули). "
Вълшебната дума тук е „ефект след изгаряне“. Всеки, който прави тежка тренировка, за предпочитане с клекове или мъртва тяга, определено ще се възползва от този ефект. Повишен апетит, изпотяване, жажда и др. Никой друг спорт не осигурява толкова висок ефект след изгаряне като силови тренировки, включително кардио.
Така че, ако обърнете внимание на отрицателен калориен баланс (консумацията е по-висока от енергията, доставяна от храната) и завършите силови тренировки, вие сте на прав път. На този етап трябва отново да се каже, че митовете като „повече повторения и по-малко тегло“ (= обучение за дефиниция, което не съществува) трябва незабавно да бъдат забравени. Културистът трябва да разбере, че определението е чисто хранителен въпрос. Въпреки всичко това не е нужно да правите без кардио. Ако искате да подобрите благосъстоянието си чрез кардио, можете да правите и единици за издръжливост по време на анаболната диета. Те обаче трябва да са умерени. Силовите тренировки също трябва да бъдат кратки и интензивни, тъй като анаболната диета не предвижда продължителни периоди на стрес, което бързо ще забележите на практика. Трябва да се приеме малка загуба на сила.
6. Преход към нормално хранене
Когато постигнете целите си с помощта на анаболната диета, ще се върнете към обичайната диета с високо съдържание на въглехидрати. Тези, които приключват диетата след дълъг период от време с калориен дефицит, трябва постепенно да се доближават до голямо количество калории. Тялото се нуждае от определено време, за да премине обратно към „метаболизъм на въглехидратите“. Трябва да си дадете 2 - 4 седмици време, за да може тялото да се адаптира към него. В противен случай съществува риск бързо отново да сложите мазнини (= йо-йо ефект). На практика, например, можете да консумирате 300 - 500 kcal повече всяка седмица до зададената цел kcal. Приемът на въглехидрати също трябва да бъде постепенен.
7.) Заключение и съвети
Сега знаем какво да търсим в анаболната диета. Не на последно място, има няколко ценни съвета от личен опит и последен коментар за анаболната диета.
Бих препоръчал тази диета на всеки, който има проблеми с изгарянето на мазнини по традиционния начин. Имам предвид диетата с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини. За тези с бавен метаболизъм (ендоморфен) анаболната диета е идеалната форма на хранене по време на диета преди състезание или за благополучие. Диетата с „ниско съдържание на въглехидрати“ обаче не е за всеки. Особено не, ако липсва дисциплина и постоянство. Това се отнася не само за първоначално необичайната форма на хранене, но и за психиката по време на диетата. Преди да започнете такава диета, трябва да проверите дали сте подходящ за нея (също и по отношение на вашето здраве, напр. Ако сте диабетик). Те включват напр. отказ от въглехидрати, когато излизате да се храните с приятели, промени в настроението поради отнемане на въглехидрати, особено в началото на диетата и веднага след препоръчаните дни и много други. Постоянството е важно, защото грешките в диетата се наказват незабавно. Ако високо ниво на инсулин се развие извън препоръчаните дни, комбинацията от мазнини и въглехидрати е "смъртоносна" по отношение на мастните натрупвания, които всъщност искате да загубите.
От личен опит трябва да отделите време за анаболната диета. Отнема около 2 седмици, докато тялото премине към кетоза. Първите няколко дни без въглехидрати ще бъдат много трудно поносими, поради което мнозина се провалят. Но ако сте преминали първата седмица без въглехидрати, тогава нищо не пречи на успеха. С времето ще забележите, че ще се чувствате добре дори без въглехидрати. От моя собствен опит мога да съобщя, че понякога концентрацията е била по-добра по време на диетата, отколкото по време на диета с високо съдържание на въглехидрати, защото няма екстремни колебания в нивата на кръвната захар и няма чувство на умора след хранене. Чувствате се ясно и съсредоточено в главата си. Основният недостатък на другите диети, но изобщо не се случва при анаболната диета, е чувството на глад. Високата консумация на мазнини не позволява това.
Още една забележка относно тренировката: Най-добри резултати се постигат, ако обръщате най-голямо внимание на силовите тренировки заедно с много лека тренировка за издръжливост (кардио). Кардиото винаги трябва да е на второ място. Важно е да тренирате изобщо. За да работи тренировката добре, струва си да имате под ръка таблетки с кофеин. Пожелавам ти успех!