HIIT - Защо обучението с интервал с висока интензивност е толкова ефективно
HIIT означава Interval Training с висока интензивност и описва постоянна промяна между фазите на упражнения с висока интензивност и фазите на почивка. Фазите на почивка могат да бъдат фази на нисък стрес или пълна почивка. Тази промяна се извършва на определени интервали от време. Няма по-досадни, отнемащи време единици за издръжливост - HIIT постига поне същите, ако не и по-добри резултати за значително по-кратко време. За много хора времето все още е ограничаващ фактор по отношение на упражненията. Това завършва с метода за обучение на HIIT. Устройствата могат да се извършват навсякъде, са изключително променливи и не отнемат много време. HIIT може да се изпълнява по най-различни начини: от бягане до тренировки със собствено тегло и добавяне на тренировъчно оборудване - няма ограничения за вашето въображение, но принципът винаги е един и същ.
Комбинират се висока интензивност и интервални тренировки. В сравнение с умерената тренировка за издръжливост, повече калории се изгарят за същото време. Първо, нека разгледаме по-отблизо предимствата на метода. HIIT е изключително спестяващ време, но все пак ефективен. В сравнение с други спортове за издръжливост, много мазнини могат да бъдат изгорени за кратко време. Поради по-високата консумация на калории, абсолютният дял на изгаряне на мазнини се увеличава (относителният не). Във фазите на висока интензивност потребността от кислород и активността на метаболизма са много високи. Във фази на нисък стрес тялото трябва да изразходва много енергия, за да нормализира и двете. Друго предимство е високият ефект на изгаряне. Отнема много повече време, докато тялото се нормализира след тренировка, отколкото други тренировки, което е от полза за изгарянето на мазнините. Дори часове след тренировка тялото се нуждае от повече енергия. Изгаряйте мазнини 22 часа след сесията - добре или не?
HIIT също е изключително полезен за метаболизма и има положителен ефект върху пулса и кръвното налягане. Повишена е ефективността на сърдечно-съдовата система. Такъв е случаят и с тренировките за умерена издръжливост - за да се възползвате напълно от потенциала тук, трябва да комбинирате двата вида. HIIT също може да има положително влияние върху нивата на хормоните и по този начин, в зависимост от приложението, също така служи за изграждане на мускули. Повишава спортните постижения и общата издръжливост.
Как точно може да се изгради такава единица?
По време на устройството двете фази (много висока интензивност и по-малко усилия) се редуват. Това може да се направи, например, под формата на спринтове и секции с ниска скорост, или под формата на кратки, интензивни упражнения (скокове в бокс, репети или скачане на въже), които се редуват с почивки. Тъй като интензивността е много висока, общата продължителност на уреда не трябва да надвишава 20 минути. Интервалите от време могат да се избират гъвкаво. Като добра насока, фазите с нисък интензитет могат да бъдат направени около два до три пъти по-дълги от интензивните фази (например 45 секунди упражнения, 90 секунди облекчение). Ако измервате сърдечната честота, интензивността на фазата на висок стрес трябва да бъде около 70-80 процента от максималната сърдечна честота, за да се постигне оптимален ефект след изгаряне.
Поради високото ниво на стрес, не бива да се подценява регенерацията след такава сесия. Загряването и охлаждането са също толкова важни, колкото и самата единица.В зависимост от дизайна на HIIT устройствата, 3 пъти седмично е добра насока. Ако искате да тренирате ефективно с минимални разходи за време и да изгорите относително голямо количество калории, HIIT обучението е правилният избор. Но спортните цели могат да бъдат постигнати и с помощта на свежи единици. Спестяване на време и ефективно - забавлявайте се със следващата си HIIT единица!