Анаболна диета - хранителен план и кои храни са добре
The анаболна диета принадлежи към групата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Преди всичко разчита на много протеини и мазнини. Но колко добра е всъщност тази диета? И за кого е? Разгледахме го много внимателно!
Какво е анаболна диета?
Този метод принадлежи към диетите с ниско съдържание на въглехидрати, подобно на кетогенната диета и метаболитната диета. Той е разработен през 80-те години на миналия век от канадския спортен учен и лекар Ди Паскуалес, който спазва диетата на Аткинс.
Как действа анаболната диета?
Тази диета силно ограничава количеството въглехидрати. Това поставя метаболизма в състояние на бързо разграждане на мазнините. Това изпразва енергийните запаси в черния дроб и мускулите. Тогава тялото отива към мастните резерви. Резултатът: метаболизмът е в постоянно състояние на изгаряне на мазнини.
В анаболната диета обаче има и фази, в които в менюто има много въглехидрати. Това от своя страна води до повишено производство на инсулин. И в същото време увеличава транспорта на хранителни вещества до всички мускулни клетки. По този начин процесът на растеж на мускулите се насърчава ефективно.
Чрез редуване между дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати, нивото на хормона може да се увеличи естествено.
- Това ефективно ускорява мускулния растеж.
По програмата има и много обучения. Това намалява разграждането на мускулните протеини - при условие, че се доставят много протеини и въглехидрати.
Какво да ядем след анаболна диета?
В менюто има много протеини. Количеството въглехидрати варира в зависимост от фазата. Консумацията на мазнини също е много висока. Поради следната причина: Тялото трябва да знае, че получава достатъчно мазнини и не трябва повече да ги съхранява.
Анаболна диета - какво е възможно?
Фаза 1 е с много ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това в менюто има много протеини и мазнини (5 дни). Фаза 2 обаче предвижда, че тялото се зарежда с въглехидрати (1 до 2 дни)
Разпределението на хранителните вещества трябва да изглежда така (фаза 1):
- 55-60% мазнини
- 30 - 35% протеин
- Отделните фази също могат да варират - с течение на времето обикновено развивате усещане за това. Например, ако забележите, че фаза 2 води до бързи мастни натрупвания, можете да го съкратите до един ден. Или преминете към дълговерижни въглехидрати. Те също са по-здравословни от пицата, хамбургерите и други подобни.!
Колко хранения на анаболна диета?
Можете сами да решите колко ястия да ядете - в зависимост от глада и енергийните ви нужди. Разбира се, важно е общото количество калории на седмица да е правилно:
Ако искате да приемете 5000 ккал на ден във фаза 1, ще получите общо 25 000 до 30 000 ккал за 5 до 6 дни.
- Ако ядете по-малко или повече един ден, това трябва да се компенсира за следващия ден.
Също така е важно да създадете калориен дефицит, т.е.използвайте повече калории, отколкото консумирате. Но не трябва да бъде по-малко от 1500 ккал на ден!
Анаболна диета - какво е разрешено?
Тук сме събрали селекция от разрешени храни за вас в анаболната диета:
- Яйца
- плът
- риба
- наденица
- ядки
- Масла
- сирене
- масло
- малко зеленчуци
- Протеин на прах
Винаги обаче обръщайте внимание на съставките при пазаруване! Тъй като много захари и сол често са скрити върху опаковката. Това важи и за напитки като кола или сода!
Кои добавки в анаболната диета?
Често се препоръчват добавки като мултивитамини или протеинови прахове. Това е препоръчително, тъй като анаболната диета не осигурява различни важни хранителни вещества.
А какво да кажем за обучение?
Обучението е съществена част от тази диета. Силовите тренировки интензивно стимулират мускулите, защитават мускулната маса и също така ефективно повишават изгарянето на мазнини.
Освен това бихме искали да ви дадем нещо друго на този етап: Опитът показва, че най-добрите резултати от тренировките могат да бъдат постигнати, ако се съсредоточите върху силовите тренировки. Доброто е много лека (!) Добавка под формата на тренировка за издръжливост, т.е. кардио. Това винаги трябва да е на второ място!
Помислете добре кое обучение би ви харесало. Само така можете да се мотивирате в дългосрочен план и наистина ще се придържате към тази диета!
Колко продължителна анаболна диета?
След като постигнете съответната си цел, можете да се върнете към нормална диета. Уверете се обаче, че тялото ви се нуждае от малко, за да свикне отново с всичко - така бавно се приближавайте към по-голямо количество калории! В противен случай може бързо да доведе до йо-йо ефект ...
Нежеланите мастни натрупвания могат да се появят отново за нула време - а след това разочарованието е още по-голямо. В това отношение за съжаление не е оптимално анаболната диета да не осигурява никакъв учебен ефект. Особено след като не е проектиран за дългосрочен план - а само за определено време.
Анаболна диета - кога да се откажете?
Тялото се нуждае от известно време, за да се адаптира към тази нова хранителна ситуация. Това отнема четири седмици - трябва да сте наясно с това! Особено след като първите дни без въглехидрати не са лесни за овладяване от всички. През това време може да има силни промени в настроението! Ако тази фаза приключи обаче, опитът показва, че става по-лесно.
Разбира се, добре е да няма чувство на глад, тъй като количествата са щедри. Помислете обаче колко точно калории ще консумирате предварително - и изчислете съответно дневното количество.
Видео: Анаболна диета (кетогенна диета) - губи мазнини и поддържа мускулите
Анаболна диета - какво е нашето заключение?
Тази диета е особено подходяща за тези, които искат да се съсредоточат върху интензивната физическа активност. В същото време може да доведе до загуба на тегло при хора с по-бавен метаболизъм. Необходими са обаче много дисциплина и постоянство! Нежелателно е също така, че много витамини и хранителни вещества трябва да се доставят отделно. Защото зеленчуците и плодовете не са естествено в менюто.
За съжаление тук грешките се наказват веднага. Например, ако провокирате високо ниво на инсулин по време на фаза 2, рискувате отново много бързо да натрупате мастни натрупвания. И тогава разочарованието е още по-голямо ...