American Express
Написано от Торстен Хаак
Изпратено на 27 февруари 2020 г.
В допълнение към тренировките, храненето играе решаваща роля за желаната от вас фигура. Най-добрата тренировка е безполезна, ако има лоши хранителни навици.
Преди всичко приемът на калории решава в каква посока се променя телесното ви тегло и телесен състав. Всъщност е много лесно, защото приемът на калории според нуждите осигурява постоянно телесно тегло. Но точно тук е заекът в чушката: Много жени едва ли ще знаят кога диетата е съобразена с техните нужди. Или знаете ли колко високи са вашите текущи калории? Вероятно не. Не се притеснявайте, трябва да сте в добра компания с това. Тази статия внася светлина в тъмното и отговаря на начина, по който може да се определи нуждата от калории. Също така ще научите повече за разумно избран калориен излишък или разумно избран калориен дефицит.
Кои са факторите, които съставляват общото количество калории?
Общото количество калории се определя от сумата на основния метаболизъм и скоростта на метаболизма. Базалната скорост на метаболизма е количеството калории, от което човешкото тяло се нуждае за жизненоважни процеси, когато то е в покой (напр. Дишане, сърдечен ритъм, изграждане и разграждане на собствените протеини на тялото (напр. Мускулна маса).). Като цяло жените имат по-ниска базална скорост на метаболизма в сравнение с мъжете, което отчасти се дължи на факта, че жените са естествено надарени с по-малко мускулна маса.
Вторият компонент, енергийният разход, описва допълнителните енергийни нужди, които произтичат от дейността. По-специално в тази област има големи разлики между различните хора. Добавянето на основната скорост на метаболизма към скоростта на метаболизма на резултатите води до обща скорост на метаболизма или обща потребност от калории.
Има ли смисъл от общи препоръки относно калорийните нужди?
В някои случаи се дават общи препоръки относно темата за калориите. Германското общество по хранене (DGE) например препоръчва дневен прием на калории от 2300 kcal за мъже и 1800 kcal за жени. Тази препоръка се отнася за възраст между 25 и 50 години. В допълнение, тази препоръка предполага ниска активност. (1) Това са груби насоки, тъй като енергийните нужди на хората са обект на множество фактори и обстоятелства, поради което може да има големи разлики.
Какви опции съществуват за определяне на общото количество калории?
Например в интернет има многобройни калкулатори на калории, за да определите собствените си нужди от калории. В сравнение с общите препоръки, такива изчисления имат предимството, че се вземат предвид индивидуалните обстоятелства, което води до по-точен резултат. Тези компютри обикновено изискват следните лични данни:
- пол
- Възраст
- телесно тегло
- височина
Освен това е възможно да посочите вашата физическа активност. Това има смисъл, тъй като тежестта на дейността в частност влияе върху разходите за изпълнение. Стойностите, определени чрез калкулатори на калории или изчисления, въпреки това предоставят само ориентационни стойности, за да се доближат до действителната консумация на енергия. Фитнес гривните също могат да помогнат за получаване на ориентировъчни стойности по отношение на консумацията на калории.
Хранителният дневник, който се води за период от 7 дни, позволява по-прецизна оценка. Преди да регистрирате обичайна диета се определя текущото телесно тегло.
Също така има смисъл да се измерва обиколката на дъното. През следващите 7 дни всички храни, включително приемът, се документират възможно най-точно. След приключване на тази фаза на теста, телесното тегло се анализира отново и се измерва долната обиколка. Сега средното количество консумирани калории се определя от дневника за хранене (на ден). В зависимост от това дали и как теглото или размерът на дупето са се променили, можете да получите смислени заключения относно изискванията за калории по този начин.
Изискването за калории е известно и сега?
След като сте определили нуждите си от калории, доколкото знаете, е важно да коригирате съответно приема на калории. За проекта за изграждане на мускули трябва да се стремите към диета, надвишаваща вашите калории. В този случай се говори за хиперкалорична диета (излишни калории). Трудно е да се даде общ отговор колко висок трябва да бъде този излишък. Ако изследвате по тази тема, се правят препоръки до + 300kcal. Когато се съмнявате, е добра идея бавно да увеличавате приема на калории, като същевременно държите под око отражението, броя на кантара и съдържанието на телесни мазнини. Ако излишъкът от калории е твърде сериозен, телесната мастна маса се увеличава твърде много.
От друга страна, ако целта ви е да намалите телесните мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. На технически жаргон експертите говорят за хипокалорична диета (дефицит на калории). Отново има смисъл бавно да намаляваме количеството калории. Трябва да се направят корекции в зависимост от това как се променят огледалното изображение и телесното тегло. Ако спестите калории твърде бързо и твърде драстично, рискувате да загубите телесни мазнини, както и трудно спечелената мускулна маса!
Веднага след като сте доволни от фигурата си, можете да се стремите към диета, основана на нуждите. Това така наречено изокалорично снабдяване с енергия гарантира, че телесното ви тегло остава постоянно.
Заключение: Определете нуждата от калории и адаптирайте диетата си към целите си
В тази статия научихте, че общата нужда от калории се състои от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма. Тъй като размерът на двете продажби зависи от множество влияещи фактори, бързо става ясно, че общите препоръки относно количеството калории трябва да се третират внимателно. Определянето с помощта на калкулатора на калории и фитнес лентите е по-точно, въпреки че изчисленията са по-скоро ориентационна стойност. Най-доброто решение: Хранителен дневник, включващ анализ преди и след телесното тегло и обиколката на седалището, помага да се получат относително точни резултати относно енергийните нужди. Ако нуждите от калории могат да бъдат ограничени възможно най-реалистично, енергийното снабдяване може да бъде приспособено към целта чрез диета. В случай на излишък от калории (цел изграждане на мускули) или калориен дефицит (цел намаляване на телесните мазнини), има смисъл да се движите с малки стъпки. По този начин се постига постепенно сближаване на действително необходимите стойности.
Пожелаваме ви успех с изпълнението!