Alpha Cooking ви разказва всичко за храненето - Alpha Coaching Coach Sportif в Antony (92)
Не можем да започнем тази статия, без да ви кажем какво е храненето в неговата строга дефиниция. Храненето е набор от процеси, чрез които живо същество трансформира храната, за да осигури правилното й функциониране.
Тук ще ви запознаем с физиологичната ос на храненето и ще се опитаме да ви накараме да разберете как протича процесът на функциониране в нашето тяло. За целта е важно изучаването на макронутриенти и микроелементи. Това ще даде възможност да се анализира дали възниква хранителен дисбаланс между усвоените хранителни вещества и изразходваните хранителни вещества.
Днес виждаме два вида хранителни вещества в нашата диета: макронутриенти и микроелементи.
Макронутриенти: Какво е това ?
Човешкото тяло се нуждае от енергия за правилното си функциониране, той ще черпи за това в 3 семейства: протеини, липиди и въглехидрати.
В момента препоръките на правителството за обикновения човек са:
- 30% протеин
- 15% липиди
- 55% въглехидрати
Единственият проблем с този вид информация е, че не знаем какъв вид храна да ядем.
Първо, тук е просто и ефективно преброяване, което ви позволява да имате смислен поглед върху вашата храна:
1 g протеин = 4 kcal
1 г мазнина = 9 ккал
1 г въглехидрати = 4 ккал
Какви са калорийните нужди на хората ?
Калорийните нужди на мъжа според неговите физически дейности:
По-малко от 30 минути на ден = 2100 кал/ден,
От 30 до 60 минути на ден = 2500 до 2700 кал/ден
Повече от 60 минути на ден = 3000 до 3500 кал/ден
Калоричните нужди на жената според нейните физически дейности:
По-малко от 30 минути на ден = 1800 кал/ден
От 30 до 60 мин/ден = 2000 до 2200 кал/ден
Повече от 60 минути/ден = 2400 до 2800 кал/ден
Разбира се, трябва да се вземат предвид и други фактори, като хормони, медикаментозно лечение, стрес, околната среда, и т.н ... Но при опростен подход запазете тези два принципа, които са изчисленията на макронутриентите и калоричните нужди.
Alpha Cooking подробно описва 3-те семейства макронументименти
Протеините:
Първо знайте това ANR (Препоръчителна хранителна добавка) на протеин е 0,8 g/kg телесно тегло. Този индекс е основа за работа, ако сте заседнал. В зависимост от вашата физическа активност тя ще се промени. Myfitnesspal е все още чудесен инструмент днес, ако имате нужда от дневник, за да спазите целите си.
Протеините имат 2 функции: структурна функция (регенерация на клетъчните тъкани) и метаболитна функция (отговорна за химичните реакции, необходими за правилното функциониране на човешкото тяло).
За пример, ето списък с различни източници на протеин. Ще правим разлика между животински и растителни протеини:
- Животни: пиле, пуйка, млечни продукти, яйца, риба, миди, протеини на прах.
- Зеленчуци: тофу, киноа, леща, соя (внимавайте с ГМО), коноп.
Днес има голям дебат между животински и растителни протеини, тема, която ще проучим в предстояща статия "Кои протеини да изберем?" ".
Липиди:
По-известни под термина мазнини, те са енергийните горива на нашия организъм. Те са от съществено значение за правилната циркулация на протеините в тъканите. Те също имат движеща роля в превозното средство на витамини А, D, Е и К. Сега става въпрос за разграничаване на добрите и лошите мазнини.
Имаме така наречените "транс" мастни киселини, които според мен са най-забранени от вашата диета. Намираме ги най-често в индустриализирани продукти (прочетете внимателно етикетите).