Актуализация на проучването Колко важни са BCAA в изграждането на мускули?
Наскоро публикувахме мем на нашата страница в Instagram, който предполага, че аминокиселините с разклонена верига или накратко BCAA не биха били от полза за повечето спортисти. Докато тази графика трябва да се разглежда с блещукане в очите, както е обичайно за мемите, коментарите внезапно се увеличиха, от една страна в полза на консумацията на трите аминокиселини или на основното послание на картината. Искаме да създадем яснота днес и да хвърлим светлина върху важността, която науката отдава на тази добавка днес.
Преди да се потопим в изследването обаче, бихме искали да обърнем внимание на коментарите, които посочиха напълно правилните, че в миналото сме публикували статии, в които се застъпва използването на BCAA. Както обяснихме във въведението към текста под споменатата статия, комбинацията от трите основни аминокиселини Левцин, изолевцин и валин Само преди няколко години се смяташе за една от най-ефективните и важни хранителни добавки в тренировките с тежести и културизма. Преобладаващата ситуация на проучване по това време показва значителна добавена стойност чрез включването на тези продукти, поради което разбираемо изпаднахме в това убеждение.
Публикация, споделена от Gannikus.de (@gannikus_germany) на 23 септември 2019 г. в 6:28 ч. PDT
Както показват и други примери, ситуацията с научни данни никога не е универсално валидна или универсална. Необходими са многобройни опити и експерименти върху различни групи от населението, за да може да се твърди въз основа на последователни данни, че съществува причинно-следствена връзка между две неща. Макар че рядко можем да говорим за сто процентова сигурност, науката подхожда към истината много повече за времето. По този начин може да се случи, че по-ранните данни постепенно се опровергават поради ограниченията на съответните проучвания и като отразено лице или платформа човек трябва да може да разпознае и признае такава промяна. Казано направо, до Средновековието хората все още вярвали, че земята е плоска.
Какво всъщност са BCAA?
Аминокиселините с разклонена верига включват трите представители левцин, изолевцин и валин. Те са наречени така, защото съдържат алифатна странична верига с така наречения "клон", въглероден атом, който е свързан с поне три други въглеродни атома.
Поради своята структура BCAA представляват специална форма на аминокиселини.
Първо подразделяме аминокиселините, които са от значение за нашия организъм 20 протеиногенни аминокиселини, които участват в изграждането на собствените протеини на организма, както и на непротеиногенни аминокиселини като цитрулин, таурин и орнитин, които не са част от протеините, но поемат важни метаболитни функции.
Освен това подразделяме 20-те протеиногенни аминокиселини на основни и несъществени аминокиселини. Докато тялото ни може при нормални обстоятелства да произвежда по-голямата част от протеиногенните аминокиселини от други аминокиселини, ние трябва осем незаменими аминокиселини (EAA) трябва да се приема чрез храната, тъй като тялото ни не може да произведе своята структура. Въпреки това, при специални обстоятелства, както и в детството и бременността, други протеиногенни аминокиселини също могат да станат основни. Поради факта, че тялото ни се нуждае от всичките 20 протеиногенни аминокиселини и осем от тях за изграждане на протеини От само себе си се разбира, че нова тъкан, включително мускулен протеин, може да бъде изградена само с достатъчен прием на всички EAA [1].
Протеините са изградени от аминокиселини и са отговорни за различни задачи и функции в организма. Без адекватно снабдяване с всички незаменими аминокиселини не бихме могли да оцелеем.
Каква роля играят BCAA в изграждането на мускули?
Точно тук се различават мненията. Както току-що обяснихме по много прост и прост начин, не е възможно тялото да изгради нова мускулна тъкан само от BCAA. Освен това на тялото липсват останалите пет EAA, които не може да произведе от левцин, изолевцин и валин. Хранителните добавки обаче никога не са заместител на пълноценната храна, поради което вече трябва да консумираме или да приемаме достатъчно градивни елементи за изграждане на мускули чрез диета. Въпросът, който възниква сега, е дали комбинацията от трите аминокиселини може да подобри мускулния растеж извън функцията му на строителен материал?
BCAA и синтез на мускулни протеини
Нека първо да изясним грубо въпроса как функционира изграждането на мускулите на молекулярно ниво.
В нашето тяло има постоянни процеси на натрупване и разграждане. Повечето клетки имат определена дата „най-добре преди“. Това означава, че те губят функцията си след определено време и трябва да бъдат заменени. Следователно, за да се запази статуквото, синтезът и разграждането на протеините трябва да бъдат балансирани [1]. Ако, от друга страна, искаме да изградим мускули, скоростта на протеинов синтез трябва да надвишава скоростта на разграждане. Докато енергийният баланс и тренировката играят не маловажна роля, преди всичко консумацията на протеини и свързаният с тях прием на аминокиселини можем да използваме за контрол на този баланс.
С балансиран протеинов баланс, разграждането на мускулния протеин (MPB) и синтеза на мускулен протеин (MPS) са в баланс (вж. По-горе). Ако MPS надвишава MPB, мускулната маса се увеличава в дългосрочен план (виж по-долу). Графика от [2] Ако има нещо, което можем да кажем за синтеза на мускулни протеини, накратко MPS, тогава е така че протеинът, наречен mTOR, е най-големият активатор за образуването на нов мускулен протеин и аминокиселината левцин, която съставлява най-голям дял в повечето продукти на BCAA, има най-голямо влияние от всички аминокиселини [1]. В допълнение към някои хранителни вещества, силовите тренировки са втората основна движеща сила за MPS.
Във времето след хранене, което наричаме "постпрандиална" фаза описвам, нивото на аминокиселината в кръвта се увеличава след около 30 до 45 минути. Това е средното време, от което тялото се нуждае, за да смила първите протеини и да ги усвоява под формата на аминокиселини. Съответно, наличността на EAA се увеличава и скоростта на MPS започва да надвишава скоростта на разграждане на мускулния протеин (MPB за кратко). Тази анаболна фаза достига своя връх за около един и половина до три часа въз основа на състава на храната, количеството протеин и вида на протеиновия източник [3].
След като цялото хранене се смила и поглъща, това е известно като a "пост-абсорбираща фаза", MPS се връща на първоначалното си ниво, докато настъпи по-нататъшното усвояване на протеини. През това време MPB надвишава скоростта на MPS с до 30 процента, стига енергийният баланс да е балансиран. Причината за това е, че други тъкани също имат постоянна нужда от аминокиселини и малка част се окислява за производство на енергия [4]. В случай на енергиен дефицит, например като част от диетата, степента на MPB може също да бъде значително по-висока поради по-голямото използване на протеини като енергиен източник.
За да се намали разграждането на мускулния протеин в пост-абсорбционната фаза, първоначално се смяташе, че BCAA или левцинът също може да увеличи MPS при липса на хранене, за да се коригира съотношението. За да проверят тази хипотеза, хората, които преди това са гладували една нощ, са получили инфузия на BCAA в продължение на три или 16 часа [5, 6]. И в двата случая нивото на BCAA в кръвта се е увеличило, докато нивото на другите EAA е намаляло. И все пак беше интересно, че както MPB, така и MPS ставките паднаха. Независимо от това връзката остана на страната на MPB, което означава, че въпреки инфузията на BCAA, дъното е, че мускулният протеин е разграден. Тези резултати показват, че, от една страна, MPS е инхибирана, тъй като не са налични всичките осем EAA, а от друга страна, MPB е по-ниска, тъй като само пет вместо осем EAA трябва да бъдат освободени от мускулната тъкан, за да се увеличи скоростта на протеинов синтез кърмене на други тъкани. Поне това е теорията.
В допълнение към усвояването на хранителни вещества, физическата активност, особено силовите тренировки, е втората основна причина за MPS при хората. Комбинацията от анаеробна тренировка и прием на протеини увеличава и разширява MPS поради повишената чувствителност на тъканта към аминокиселини и различни сигнални пътища за около 24 часа след тренировка [7, 8, 9]. Много около три грама левцин в пълноценен хранителен протеин, т.е. в комбинация с всички останали 17 протеиногенни аминокиселини се оказа минималната доза, която води до максимално увеличение на MPS.
За да изясни въпроса колко силен е стимулиращият ефект на BCAA върху MPS след тренировка с едновременна наличност на всички аминокиселини, Churchward-Venne et al. проведе проучване, в което те разделиха своите млади, годни участници в следните групи [10]:
- Група 1:25 грама суроватъчен протеин, който естествено съдържа 3 грама левцин.
- Група 2:6,25 грама суроватъчен протеин, който естествено съдържа 0,75 грама левцин.
- Група 3:6,25 грамаСуроватъчен белтък, който естествено съдържа 0,75 грама левцин + 2,25 грама левцин, за да получите общо 3 грама левцин.
- Група 4:6,25 грамаСуроватъчен белтък, който естествено съдържа 0,75 грама левцин + 4,25 грама левцин, за да получите общо 5 грама левцин.
- Група 5:6,25 грамаСуроватъчен белтък, който естествено съдържа 0,75 грама левцин + 4,25 грама левцин, за да получите общо 5 грама левцин + По 3 грама изолевцин и валин.
В рамките на първия час и половина от приема, всички групи постигнаха една и съща скорост на MPS. Само група 4 обаче все още е на същото ниво след четири часа и половина с оптималното количество суроватъчен протеин от 25 грама [10]. След това те потърсиха причини, поради които група 5 от всички хора, които са получавали същото количество левцин, но също изолевцин и валин, не са постигнали същия ефект като същото количество левцин сам. Аргументира се, че аминокиселините могат да се конкурират за едни и същи транспортери в тънките черва, както и в мускулните клетки и следователно не могат да вливат достатъчно левцин [11, 12].
В хода на текущо проучване беше възможно да се покаже, че изолираният прием на BCAA след обучение на MPS в продължение на четири часа с 22 процента в сравнение с плацебо се увеличава, но в крайна сметка все още е шест пъти по-малко, отколкото при приемането на количество суроватъчен протеин, който съдържа същото съдържание на BCAA, комбинирано с останалите 17 протеиногенни аминокиселини [10, 13]. В резултат на тези данни понастоящем можем да заявим, че BCAA нямат предимство пред приемането на достатъчно количество пълен протеин по отношение на „защита на мускулите“ или увеличаване на протеиновия синтез!
The Международно общество за спортно хранене (ISSN) подкрепя тази препоръка и се обявява против използването на BCAA за стимулиране на MPS [14]. Чувствителността на мускулната тъкан изглежда се повишава до 24 часа след тренировка, независимо дали се консумира пълен протеин преди, по време или в рамките на един до три часа след тренировка. Най-важните фактори обаче са адекватният прием на протеини между 1,6 и 2,2 грама на килограм телесно тегло, както и равномерно разпределение на това количество през деня стига целта да е максимален синтез на мускулни протеини.
Мит или факт? - Анаболният прозорец след тренировка на научния стенд! 30 юли 2019 г. Simon Goedecke
Веднага след тренировката, за предпочитане, когато изпуснете последната гира, трябва да изпиете протеинов шейк с късоверижни въглехидрати и след това да ядете голямо ястие с високо съдържание на протеини и въглехидрати. Тази парадигма вероятно се е изгорила в много умове. В продължение на десетилетия културистите следват този подход и проповядват отново и отново. Причината за това е, че тялото след [...]
Други ползи от BCAA
Но не бъдете прекалено прибързани. Макар сега да знаем, че BCAA не предлагат никакви преки ползи по отношение на синтеза на мускулен протеин с достатъчен прием на протеин, това не означава, че те не могат да подпомогнат нашето обучение по други начини.
BCAA и психическо изтощение
В някои проучвания е установено, че приемът на аминокиселини с разклонена верига може да намали умствената умора по време на тренировка [15]. На теория това би довело до по-нисък спад в мотивацията, поради което тренировъчното представяне може да се запази по-дълго.
BCAA се конкурират с аминокиселината за абсорбция от тънките черва и за транспорт през кръвно-мозъчната бариера Триптофан за транспортните протеини. С други думи, тези аминокиселини трябва да споделят някакъв транспортен канал. Триптофанът е особено важна аминокиселина в човешкия метаболизъм, тъй като е Предшественик за производството на серотонин представлява. Освен всичко друго, този невротрансмитер е отговорен за нашето настроение и също така влияе на апетита и чувството за глад.