Ако избягвате въглехидратите CrossFit Dortmund
Трябва да избягвате въглехидратите?
Въглехидрати: Въглехидратите (KH) са един от трите макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини). Въглехидратите са главно отговорни за осигуряването на енергия за тялото ви. Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за работещите мускули. Те също така предотвратяват използването на протеини като източник на енергия, но също така забавят метаболизма на мазнините. Установено е, че поддържат мозъчната функция, както и паметта и настроението. Въглехидратите са захарите, нишестето и фибрите, съдържащи се в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Най-важната диференциация на въглехидратите за вашето здраве са следните две категории:
Обикновено срещу Сложни въглехидрати
Простите въглехидрати се усвояват и усвояват по-бързо от сложните въглехидрати. Те съдържат един или два вида захар. Те се намират в сладкиши, газирани напитки и сиропи. Те са „празни“ калории и често допринасят за увеличаване на теглото, ако се консумират твърде много
Сложните въглехидрати съдържат 3 или повече захари. Те включват боб, грах, леща, фъстъци, царевица, пащърнак и пълнозърнести храни. Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго и осигуряват по-устойчива енергия.
Фибри
Диетичните фибри са важни за храносмилането. Фибрите насърчават здравословното движение на червата и намаляват риска от хронични заболявания като коронарна артериална болест и диабет. За разлика от захарта и нишестето, фибрите не се абсорбират в тънките черва и не се превръщат в глюкоза. Вместо това те достигат дебелото черво относително непокътнати, където се превръщат във водород, въглероден диоксид и мастни киселини. Препоръчително е да се консумират 14 грама фибри на 1000 калории. Източниците на фибри включват плодове, зърнени храни и зеленчуци, особено бобови растения.
Как да взема правилните решения
Въглехидратите, които са в естествената си форма с високо съдържание на фибри, обикновено са здравословни. Тези, които са лишени от фибри, не го правят. Ако можете да го изтръгнете от земята или от дърво, вероятно е добър избор!
Ако става дума за цялостна храна само с една съставка, вероятно е здравословна храна за повечето хора, независимо от съдържанието на въглехидрати.
Имайки това предвид, възможно е да се класифицират повечето въглехидрати като „добри“ или „лоши“ - но не забравяйте, че това са само общи насоки. Диетата рядко е черно-бяла.
Добри въглехидрати:
Зеленчуци: всякакви. Най-добре е да ядете разнообразни зеленчуци всеки ден.
Цели плодове: ябълки, банани, ягоди и др.
Бобови растения: леща, боб, грах и др.
Ядки: бадеми, орехи, лешници, макадамия, фъстъци и др.
Семена: семена от чиа, тиквени семки.
Пълнозърнести храни: Изберете пълнозърнести храни, които наистина съдържат пълнозърнести храни, като: Б. чист овес, киноа, кафяв ориз и др.
Клубени: картофи, сладки картофи и др.
Лоши въглехидрати:
Захарни напитки: Coca Cola, Pepsi, витаминна вода и др. Захарните напитки са едни от най-нездравословните неща, които можете да вложите в тялото си.
Плодови сокове: За съжаление плодовите сокове или смутита могат да имат метаболитни ефекти, подобни на газираните напитки.
Бял хляб: Това са рафинирани въглехидрати, които са с ниско съдържание на основни хранителни вещества и влияят на метаболитното здраве. Това се отнася за повечето хлябове, предлагани на пазара.
Сладкиши, бисквитки и сладкиши: Те обикновено са с високо съдържание на захар и рафинирана пшеница, както и нездравословни мазнини
Сладолед: Повечето видове сладолед са с много високо съдържание на захар, въпреки че има изключения.
Бонбони: Ако искате да ядете шоколад, изберете качествен тъмен шоколад.
Картофени чипове: Целият картоф е здравословен, но картофеният чипс не е.
Трябва да избягвате въглехидратите?
Въглехидратите не са основни хранителни вещества, тъй като те могат да бъдат синтезирани от организма. Според указанията на Германското общество по хранене (DGE), въглехидратите трябва да се ядат с акцент. Настоящите изследвания обаче стигнаха до извода, че диетата с високо съдържание на въглехидрати може да бъде свързана с високо кръвно налягане, нарушения на липидния метаболизъм, диабет тип 2 и втвърдяване на артериите.
При интензивно физическо натоварване обаче въглехидратите предлагат предимства като източник на енергия и регенерация. Достатъчното количество въглехидрати предотвратява разграждането на аминокиселините за енергийно снабдяване в спорта и осигурява регенерация на изчерпаните запаси от гликоген в мускулите и черния дроб. Приемът на въглехидрати след интензивно физическо натоварване може значително да насърчи вашата регенерация. Това е особено важно за интензивни учебни единици в бърза последователност.